Jak zostać budowniczym ciała

Niezależnie od tego, czy chcesz konkurować zawodowo, czy po prostu wyrzeźbić dobrze umięśnioną sylwetkę, stanie się kulturystą może być bardzo satysfakcjonującym przedsięwzięciem - niezależnie od tego, Twoja płeć. Według kulturysty Rebecca Starling, kulturystyka pomaga rozwijać umysł pasuje wraz z dopasowaniem ciała. Jednak kulturystyka to coś więcej niż podnoszenie ciężarów na siłowni: wymaga to również cierpliwości, dyscypliny i dobrze zaprojektowanego schematu diety. Dzięki odpowiedniemu planowaniu i poświęceniu możesz postawić stopę w wymagającym, ale satysfakcjonującym świecie kulturystyki.

Wideo dnia

Ćwiczenie

Krok 1

Zdobądź członkostwo w siłowni lub zainwestuj w zestaw bezpłatnych ciężarków do użytku w domu. Kulturystyka wymaga rygorystycznych treningów siłowych, a będziesz potrzebował dostępu do różnych hantli, sztang i ciężarków, aby zbudować swoją sylwetkę.

Krok 2

Planuj treningi siłowe trzy razy w tygodniu, do jednej godziny na trening i pozwól od jednego do dwóch dni na odpoczynek między sesjami. To pozwala twoim mięśniom na odpowiedni czas regeneracji i minimalizuje ryzyko przetrenowania, które może utrudnić twoje postępy jako kulturysta.

Krok 3

Wykonuj ćwiczenia dla wszystkich głównych grup mięśni - w tym ścięgna udowe, łydki, pośladki maksymalne, mięśnie czworogłowe, barki, klatkę piersiową, łaty, trądzik, mięśnie brzucha, mięśnie trójgłowe i bicepsy. Skierowanie do wszystkich obszarów ciała zapewnia proporcjonalną budowę ciała i pomaga uniknąć obrażeń.

Krok 4

Wybierz wagę, która utrudnia - ale nie uniemożliwia - wykonanie od 8 do 12 kolejnych powtórzeń każdego ćwiczenia. Stosowanie trudnych ilości wagi jest kluczem do przeciążenia mięśni, co z kolei sprzyja wzrostowi beztłuszczowej masy mięśniowej.

Dieta

Krok 1

Jedz wystarczającą ilość żywności bogatej w białko - w tym niskotłuszczowej nabiału, ryb, chudego kawałka mięsa, białka, orzechy i rośliny strączkowe - aby ułatwić wzrost mięśni. Według profesjonalisty fitness Lee Hayward, kulturyści powinni codziennie spożywać co najmniej 1 g białka na kilogram masy ciała, a wielu kulturystów walczy o jeszcze więcej.

Krok 2

Spożywaj złożone węglowodany, takie jak płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty, słodkie ziemniaki, warzywa, makaron pełnoziarnisty i brązowy ryż, i zminimalizuj spożycie węglowodanów prostych ze słodyczy i deserów. Złożone węglowodany zapewniają podtrzymywaną energię do treningów i - zgodnie z elitarnością. com - jest mniej prawdopodobne, że będą przechowywane w postaci tłuszczu w porównaniu do ich szybko trawiących odpowiedników.

Krok 3

Jedz pięć do sześciu małych posiłków dziennie zamiast trzech dużych; unikaj długich okresów bez jedzenia. Częste posiłki gwarantują, że Twoje mięśnie otrzymują stały strumień pożywienia, którego potrzebują do naprawy i wzrostu.

Wskazówki

• Chociaż budowanie beztłuszczowej masy jest możliwe wyłącznie poprzez dietę i ćwiczenia fizyczne, wielu kulturystów decyduje się uzupełnić swoją dietę glutaminą, multiwitaminami, kreatyną lub białkiem w proszku jako sposób na zwiększenie wzrostu mięśni.

Ostrzeżenia

• Przed rozpoczęciem treningu kulturystów należy zaplanować wizytę fizyczną u lekarza, aby sprawdzić, czy nie ma żadnych schorzeń, które mogłyby spowodować niebezpieczne podnoszenie ciężarów. Unikaj wysokiego spożycia białka, jeśli masz chorobę nerek lub wątroby.