Jak szybko robi się białko metabolizowane?

Jak szybko metabolizm się metabolizuje białko prawdopodobnie pojawia się, jeśli próbujesz zbudować mięśnie, przybrać na wadze lub skonsumować odpowiednią ilość białka, aby twoje mięśnie odzyskały prawidłowo po intensywnym treningu. Na tempo metabolizmu wpływa wiele czynników, więc nie jest to prosta historia. Aby zaplanować spożycie białka, musisz wiedzieć, ile białka może metabolizować twoje ciało przez określony czas i jakie jest znaczenie decydowania o tym, kiedy je spożywać.

Wideo dnia

Czynniki, które mają wpływ na metabolizm białek

Techniczna definicja metabolizmu obejmuje o wiele więcej niż zwykłe użycie tego słowa. Metabolizm białek obejmuje każdy proces, który buduje nowe białka i rozkłada istniejące białka w organizmie. Kiedy większość ludzi mówi o metabolizmie - szczególnie jeśli chodzi o metabolizm białek - koncentruje się na trawieniu. Chcą wiedzieć, jak szybko po spożyciu białka mogą oczekiwać, że aminokwasy dostaną się do krwioobiegu i znajdą drogę do mięśni.

Szybkość metabolizmu białka rośnie i spada w zależności od wielu zmiennych. Na początek, wszystkie odpowiednie enzymy i składniki odżywcze niezbędne do metabolizmu muszą być dostępne, co zależy od uzyskania wszystkich innych ważnych składników odżywczych i zdrowego ciała. Ale to dopiero początek długiej listy potencjalnych czynników zakłócających. Jeśli bierzesz leki zobojętniające sok żołądkowy, trawienie białka może być utrudnione, ponieważ leki zobojętniające kwas żołądkowy i kwas żołądkowy potrzebują kwasu do trawienia. To, co jesz razem z białkiem, również robi różnicę. Napój białkowy spożywany na pusty żołądek szybko wędruje do jelita cienkiego i krwi. Ale jeśli zjesz duży stek, spędza on w żołądku około 20 minut, a trawienie i wchłanianie trwa jeszcze dłużej.

Prędkość wchłaniania białka

Jelito cienkie absorbuje aminokwasy w ilości od 1 do 10 gramów na godzinę, zgodnie z raportem opublikowanym w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism w kwietniu 2006 r. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że jedzenie dużej ilości naraz może prowadzić do marnowania białka, ale tak nie jest. Przetrawiona żywność pozostaje w jelicie cienkim przez wiele godzin, więc w tempie 10 gramów w ciągu trzech godzin powinno się wchłonąć 30 gramów białka. W normalnych warunkach co najmniej 90 procent spożytego białka będzie metabolizowane.

Oto skręt, którego możesz się nie spodziewać; Szybkość nie zawsze jest pożądana, gdy chcesz zmaksymalizować wchłanianie białka. Gruby shake proteinowy, który zawiera trochę tłuszczu, przemieszcza się przez jelito cienkie w około połowie czasu stałego pokarmu. Jeśli wstrząs zawiera więcej białka niż może zostać wchłonięte przed wejściem do jelita grubego, dodatkowe białko idzie na marne.Średnia ilość zaabsorbowanego koncentratu białka serwatki wynosi 15 gramów, donosi Journal of the International Society of Sports Nutrition w lipcu 2008 r. Dlatego bardziej sensowne jest picie mniejszych koktajli proteinowych kilka razy dziennie. Można również wypić shake z posiłkiem, ponieważ dodanie jedzenia spowalnia ruch napoju.

Metabolizm białek i budowanie mięśni

Ilość białka spożywanego podczas każdego posiłku - i częstotliwość jedzenia - wpływa na metabolizm białka w mięśniach. Kiedy syntetyzujesz białko w mięśniach, budujesz masę mięśniową. Naukowcy odkryli, że wystarczy jedna 30-gramowa porcja bogatej w białko żywności, aby zwiększyć syntezę białka w mięśniach o 50 procent powyżej poziomu głodu. U osób w każdym wieku spożywanie ponad 30 gramów białka w jednym czasie nie przynosi korzyści w zakresie budowy mięśni, wynika z wyników badania opublikowanych w Journal of American Dietetic Association we wrześniu 2009 roku.

Będziesz także zwiększał syntezę białek mięśni poprzez spożywanie białka w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia, donosi Journal of Nutrition w czerwcu 2014 roku. W tym badaniu naukowcy porównali wpływ jedzenia na tę samą ilość białka w trzech równomiernie rozłożonych posiłkach. w porównaniu do uzyskania dużej ilości białka przy jednym posiłku. Naukowcy odkryli, że regularna podaż białka stymuluje 24-godzinną syntezę białek mięśniowych lepiej niż spożywanie większości białka podczas wieczornego posiłku. Choć sensowne jest to, że zapewnienie równomiernej podaży aminokwasów prowadzi do buczenia metabolizmu białka, to badanie nie dostarcza ostatecznych dowodów. Zawierał on tylko osiem tematów, co oznacza, że ​​wyniki mogą nie dotyczyć wszystkich.

Wskazówki do poprawy metabolizmu białek

Jedną z najważniejszych rzeczy, które można zrobić, aby zapewnić optymalne trawienie białka, jest ochrona ogólnego stanu zdrowia. Należy porozmawiać z lekarzem, jeśli wystąpią problemy żołądkowo-jelitowe, które nie ustępują, takie jak ból brzucha lub jamy brzusznej, zgaga, nadmiar gazu, wzdęcia lub biegunka. Objawy te mogą wskazywać na obecność stanu zapalnego lub stanu zdrowia, który zaburza metabolizm białek.

Możesz także zwiększyć metabolizm białek, postępując zgodnie z wytycznymi specjalnej diety węglowodanowej lub SCD, która została zaprojektowana w celu złagodzenia objawów wywołanych przez chorobę Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego i zespół jelita drażliwego. SDC kładzie nacisk na jedzenie, aby zapewnić całkowite trawienie. Aby osiągnąć ten cel, sugeruje najpierw zjedzenie całego swojego mięsa, aby pokryć się kwasami potrzebnymi do strawienia białka, zanim inne jedzenie wejdzie do żołądka. Dieta zaleca również, aby nie pić z posiłkiem, aby uniknąć rozcieńczenia kwasu żołądkowego.

Niektóre rodzaje żywności zawierają czynniki przeciwodżywcze, co oznacza, że ​​obejmują substancje hamujące wchłanianie składników odżywczych. Większość ludzi może mieszać produkty spożywcze, nie martwiąc się o trawienie białka. Ale jeśli stosujesz rygorystyczny schemat treningu oporowego, możesz spożywać białka oddzielnie od pokarmów zawierających substancje przeciwżywieniowe, które wpływają na wchłanianie białka.Należą do nich produkty z gorczycy i rzepaku, rośliny strączkowe, zboża, soja i produkty sojowe. Ludzie na diecie wegańskiej mogą potrzebować spożywać dodatkowe całkowite białko, aby zrównoważyć wpływ czynników przeciwodżywczych. Jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące zapotrzebowania na białko, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem.