Pokarm bogaty w olej rybny

Olej rybny, pochodzący z tkanki tłuszczowej, jest reklamowany ze względu na jej zdrowotne właściwości. Olej rybi zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, zdrowe tłuszcze, których organizm potrzebuje, ale nie może produkować samodzielnie. Według University of Maryland Medical Center (UMMC), spożycie omega-3 wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wysokiego cholesterolu, chorób serca, cukrzycy, zapalenia stawów, depresji, astmy i innych zaburzeń. American Heart Association sugeruje co najmniej dwie porcje ryb, najlepiej tłustych ryb tygodniowo.

Wideo dnia

Śledź pacyficzny

Śledź pacyficzny to mała ryba znaleziona na Oceanie Spokojnym. Według Oregon State University, tłuste ryby, takie jak śledź pacyficzny, są cennym źródłem kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA), dwóch podstawowych kwasów tłuszczowych omega-3. Jedna 3-uncyjna porcja śledzia z Pacyfiku dostarcza 1,06 grama EPA i 0,7 grama DHA. Aby upewnić się, że zużywasz odpowiednią ilość śledzia, pamiętaj, że 3 uncje ryb są mniej więcej wielkości standardowej talii kart.

Łosoś

Łosoś jest również cennym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, zawierającym 0,86 gram EPA na 3 uncje. podawanie i 0,62 gramów DHA. Łosoś jest wygodną opcją tłustych ryb, ponieważ jest popularny w wielu restauracjach i restauracjach w całych Stanach Zjednoczonych. Łosoś jest stosunkowo łatwy do przygotowania. Parować, piec lub piec tłuste ryby w lekkich ilościach oliwy z oliwek lub oleju roślinnego zamiast smażenia w cieście lub gotować na maśle, ponieważ metody gotowania, które obejmują tłuszcze nasycone, mogą odebrać wartość zdrowotną ryb.

Sardynki

Sardynki, znane również jako sardynki, są małymi, tłustymi rybami w rodzinie śledzi. Jako pozytywne źródło kwasów tłuszczowych omega-3, sardynki dostarczają około 0,45 grama EPA i 0,4 g DHA na porcję 3 uncji, według Oregon State University. Grilluj świeże sardynki z sokiem z cytryny i innymi przyprawami lub kupuj sardynki w puszkach, które są gotowe do spożycia i zazwyczaj podawane na krakersach. Jeśli obawiasz się zawartości rtęci w rybach, unikaj kupowania dużych ilości ryb z tego samego rynku. Zmieniaj także często swoje wybory rybne, ponieważ choroby na ogół wymagają znacznego spożycia od jednej konkretnej rasy i partii ryb.

Ostrygi

Ostrygi występują głównie na Oceanie Spokojnym i stanowią około 0,45 g EPA i 0,47 grama DHA na porcję 3 uncji, według Oregon State University. Korzystaj ze świeżych lub konserwowanych ostryg tylko sporadycznie, szczególnie jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, ponieważ ostrygi zawierają dużo cholesterolu i sodu. Oprócz kwasów tłuszczowych omega-3, ostrygi dostarczają gęste ilości żelaza. Jeśli cierpisz na niedobór żelaza i poszukujesz dietetycznych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, ostrygi są najlepszym wyborem.