Fakty o rozciąganiu

Rozciągnij się przed ćwiczeniami - to często powtarzana maksyma, ale korzyści z rozciągania nie zostały jednoznacznie udowodnione. Celem rozciągania jest zapobieganie urazom mięśniowo-szkieletowym poprzez tworzenie struktur tkanek miękkich, w tym więzadeł, ścięgien i mięśni, bardziej elastycznych i mniej podatnych na nadmierne rozciąganie lub rozrywanie. Chociaż rozciąganie stało się obowiązkową częścią większości zajęć sportowych, w niektórych przypadkach może raczej zwiększyć, a nie zmniejszyć ryzyko obrażeń. Rozciąganie może pomóc niektórym sportom, a nie innym. Porozmawiaj ze swoim trenerem lub dostawcą usług medycznych o korzyściach i ryzyku rozciągania.

Wideo dnia

Badania są sprzeczne

Badania nad korzyściami rozciągania w zapobieganiu zranieniom nie przyniosły wyraźnej korzyści. Kanadyjski przegląd dostępnych badań opublikowany w październiku 1999 r. "Journal of Medicine Medycyny Sportowej" stwierdził, że chociaż niektóre badania wykazały korzyści rozciągania w połączeniu z innymi technikami rozgrzewki, inne nie zgłaszały żadnych korzyści, a kilka osób stwierdziło, że rozciąganie zwiększało, a nie zmniejszało ryzyko zranienia. Jednak badanie przeprowadzone przez University of Alabama w wydaniu "Sports Medicine" z 2007 r. Twierdziło, że rozciąganie połączone z ćwiczeniami rozgrzewającymi pomagało zapobiegać obrażeniom. Raport ten stwierdza, że ​​rozciąganie w ciągu 15 minut przed rozpoczęciem aktywności przyniosło korzyści.

Rozciąganie może zranić raczej niż pomoc

Kanadyjskie badanie z 1999 r. Wskazało pięć powodów, dla których rozciąganie może zwiększać ryzyko, a nie zapobiegać urazom sportowym. Pierwszym z nich było to, że w badaniach na zwierzętach indukowana przez ciepło indukcja mięśni zwiększała ryzyko pęknięcia tkanki miękkiej. Naukowcy stwierdzili również, że rozciąganie wydaje się maskować ból mięśni, co zapobiegnie natychmiastowemu rozpoznaniu urazu i zatrzymaniu aktywności. Na koniec naukowcy wyjaśnili, że rozciąganie może powodować uszkodzenia na poziomie cytoszkieletu lub na poziomie komórkowym. Odbijanie się, gdy rozciągasz, a nie po prostu utrzymywanie rozciągania przez 30 sekund, może spowodować uszkodzenie tkanki, ostrzega Harvard Health.

Rozciąganie poprawia elastyczność

Z drugiej strony, Harvard Health wyjaśnia, że ​​rozciąganie może poprawić elastyczność mięśni, co może poprawić twój zakres ruchu, jeśli masz ucisk w strukturach takich jak ścięgno Achillesa. Zawsze rozgrzewaj przez pięć do 10 minut ćwiczeniami o niskiej intensywności, takimi jak lekkie chodzenie lub jazda na rowerze przed rozciąganiem. Nie rozciągaj się przed treningiem o wysokiej intensywności, takim jak sprint, ponieważ rozciąganie może raczej zmniejszyć niż zwiększyć wydajność. Rozciągnij się co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu, aby zachować elastyczność rozciągania.

Rozciąganie zwiększa przepływ krwi

Rozciąganie zwiększa przepływ krwi do mięśni.Jeśli masz uszkodzenie tkanki, zwiększony przepływ krwi może zwiększyć dotlenienie uszkodzonych tkanek i skrócić czas regeneracji. Zwiększony przepływ krwi może również przenosić odpady, które występują jako produkt uboczny ćwiczeń. Nie rozciągaj się aż do bólu, a jeśli masz aktualne obrażenia, usuń każdy rodzaj rozciągania w zespole medycznym.