ĆWiczenie Bike Workout Plan

Rower treningowy może być idealny do twoich potrzeb fitness, jeśli chcesz czegoś wygodnego i łatwego w użyciu. Rower treningowy nie zajmuje zbyt wiele miejsca i można go używać w pomieszczeniach, deszczu lub świeci. Użyj roweru treningowego w ramach kompleksowego planu ćwiczeń, który najpierw pomaga zrzucić zbędne kilogramy, a następnie wzmacnia wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego. Zacznij od cardio o umiarkowanej intensywności, aby schudnąć lub po prostu przygotuj ciało do bardziej wymagających ćwiczeń. Następnie zastosuj trening interwałowy o wysokiej intensywności.

Wideo dnia

Średnia intensywność

Etap 1

Rozgrzewka przez pięć minut przy natężeniu światła.

Krok 2

Ćwicz od 60 do 75 procent tętna maksymalnego przed rozgrzewką. Użyj czujników tętna roweru na kierownicy lub weź puls, jeśli Twój rower nie ma tej funkcji. Odejmij swój wiek w latach od 220, aby uzyskać maksymalne tętno. Pomnóż swoje tętno maksymalne o 60 procent i 75 procent. Na przykład 30-latek miałby tętno maksymalne 190 uderzeń na minutę i docelową strefę tętna 114 i 142. 5 uderzeń na minutę.

Krok 3

Cykl od 10 do 20 minut w zależności od poziomu sprawności. Pracuj do 60 minut, stopniowo zwiększając swój czas w każdym tygodniu. Ćwicz od trzech do pięciu dni w tygodniu.

Krok 4

Ochłodź przez pięć minut, aby obniżyć tętno.

Intensywne interwały

Krok 1

Rozgrzewka przez pięć minut.

Krok 2

Cykl o maksymalnej intensywności przez 20 sekund. Nie próbuj monitorować częstości akcji serca, ponieważ odstępy czasu są zbyt szybkie, aby uzyskać sensowne odczyty, chociaż należy pamiętać, że nigdy nie powinieneś ćwiczyć powyżej maksymalnego tętna.

Etap 3

Cykl o niskiej intensywności przez 10 sekund, aby ukończyć jedną rundę treningu interwałowego o wysokiej intensywności.

Krok 4

Cykl na kolejne siedem rund treningu interwałowego o wysokiej intensywności, na przemian 20 sekund o wysokiej intensywności z 10-sekundowym okresem odpoczynku, w sumie przez cztery minuty.

Krok 5

Ochłodź przez pięć minut, aby obniżyć tętno.

Wskazówki

• Rozpocznij od umiarkowanych ćwiczeń, aż będziesz mógł jeździć przez 60 minut z łatwością pięć dni w tygodniu. Następnie dodaj dni treningu interwałowego o wysokiej intensywności do rutynowego treningu. Idealnym planem treningu byłoby zrobienie dwóch dni umiarkowanych treningów i dwóch dni treningów interwałowych o wysokiej intensywności w każdym tygodniu, mówi Paul Robbins w artykule Experience Life Mag, "Dostosuj swoje Cardio". Robbins jest specjalistą od metabolizmu w zakładzie treningowym dla sportowców. Zaleca również dwa dni lekkich treningów i treningu siłowego dla pełnego programu fitness. Albo stacjonarny lub stacjonarny rower treningowy jest odpowiedni do treningu utraty wagi i wytrzymałości.

Ostrzeżenia

• Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem.