Ekscentryczne i koncentryczne ruchy w ramieniu Naciśnij

Twoje mięśnie działają w trzech podstawowych ruchach: ekscentrycznym, koncentrycznym i izometrycznym. Trening siłowy i większość ćwiczeń sercowo-naczyniowych obejmuje ruchy ekscentryczne i koncentryczne. Koncentryczne ruchy pojawiają się, gdy twoje mięśnie są skrócone, a ekscentryczne ruchy wiążą się z wydłużaniem mięśni. Twoje łokcie są zwykle zgięte, gdy zbliżasz ciężar do ciała w ruchach koncentrycznych. Ekscentryczne ruchy pojawiają się, gdy odsuwasz ciężarek od ciała w dowolnym ćwiczeniu ciężarów, w tym na barkach. Izometria nie są tak naprawdę ruchami, ale zamiast tego zawierają wzór utrzymywania, gdy napięcie na mięśniach zwiększa się bez ruchu.

Wideo dnia

Podstawy

Nacisk na ramię obejmuje ruchy ekscentryczne i koncentryczne, a także ruchy izometryczne, gdy trzymasz ciężar nad głową. Leżąc na ławce lub stojąc, zwykle zaczynasz ćwiczenie ekscentrycznym ruchem, chwytając się ciężaru i popychając go. W ćwiczeniu możesz uwzględnić izometrię, jeśli trzymasz sztangę nad głową. Izometria jest integralną częścią pełnego treningu siłowego. Korzystając z możliwych do zarządzania ciężarów, wykonuje się ruch koncentryczny, gdy obniży się ciężar do punktu początkowego.

Kontrola

Ruchy koncentryczne prawie zawsze są pod Twoją kontrolą, z wyjątkiem nacisku na ramię. Na przykład, jeśli wolna waga jest zbyt ciężka podczas wykonywania loków bicepsa, musisz wywierać wystarczającą siłę nacisku, aby podnieść go w kierunku ciała. Możesz doświadczyć mimowolnego ruchu mimośrodowego, jeśli ciężar odsuwa twoje ramię od ciała ze względu na jego ciężkość. Podczas wykonywania naciągu ramienia używasz oporu mięśni, aby odepchnąć ciężary od ciała. Kiedy waga jest zbyt ciężka, może przycisnąć ręce do woli, powodując utratę kontroli nad koncentrycznym ruchem.

Pomoc

Nacisk na ramię to ćwiczenie, którego celem jest budowanie mięśni przyczepionych do stawów barkowych, a także mięśni piersiowych i brzucha. Mięśnie ramion również wywołują skurcze mięśni z ruchami ekscentrycznymi i koncentrycznymi. Kiedy budujesz intensywność ćwiczeń, najprawdopodobniej zaczniesz podnosić cięższe ciężary. Aby zapobiec obrażeniom, wykonaj ruchy w górę i w dół, gdy w pobliżu znajduje się obserwator. Jeśli stracisz kontrolę nad koncentrycznym ruchem w dół, możesz zmniejszyć ciężar na klatce piersiowej. Ekscentryczny ruch w górę z cięższymi ciężarami może wymagać niewielkiej pomocy, dopóki nie staniesz się silniejszy. Nawet lekkie dotknięcie celownika może pomóc ci podnieść cięższe ciężary.

Ostrzeżenie

Nacisk na ramię może prowadzić do wielu obrażeń.Oba ruchy zaangażowane w prasę stawiają ramiona pod ogromną presją, szczególnie gdy wykonujesz ćwiczenia szybko bez składnika izometrycznego. Wiele powikłań związanych z naciskiem na bark wynika z nadużywania i może obejmować uderzenia nerwu mankietu rotatorów i zapalenie ścięgien w łokciach. Przerwanie stawów, podarte więzadła i stany zapalne mogą wystąpić w wyniku nadużywania koncentrycznych i ekscentrycznych ruchów nacisku na ramię. Odpowiednie rozgrzewki, wystarczający odpoczynek pomiędzy sesjami treningowymi i skuteczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie podtrzymujące w mięśniach brzucha i ramionach mogą pomóc w złagodzeniu wielu problemów związanych z naciskiem, jaki kładziesz na ramiona w obciążonej prasie.