Definicja Aerobic Fitness

Twoja sprawność aerobowa jest odbiciem twojej zdolności do pobierania tlenu z atmosfery i wykorzystywania go do wytwarzania energii dla komórek mięśniowych. Na kondycję aerobową wpływa wiele czynników, w tym wydajność płuc, czynność serca, płeć, wiek, status treningowy i skład genetyczny. Zrozumienie różnych składników sprawności aerobowej pomoże ci trenować mądrzej, aby osiągnąć optymalną wydajność.

Wideo dnia

Wszystko na temat tlenu

Zdolność aerobowa z definicji odnosi się do zdolności transportowania i wykorzystywania tlenu mierzonego za pomocą VO2 max, maksymalnej ilości tlenu może używać podczas intensywnych ćwiczeń. Naukowiec Len Kravitz z University of New Mexico wyjaśnia, że ​​na VO2 max mają wpływ elementy centralne i peryferyjne. Składnik centralny obejmuje zdolność twoich płuc, serca i układu naczyniowego do dostarczania tlenu do mięśni przez twój strumień krwi. Składnik obwodowy obejmuje zdolność twoich komórek mięśniowych do wydobywania tlenu z krwi i wykorzystywania go do wytwarzania ATP, podstawowej jednostki energii. Wartości VO2 max są niższe u kobiet i zmniejszają się stopniowo wraz z wiekiem.

Zalewanie pompy

Twoje serce i płuca odgrywają kluczową rolę w wydolności tlenowej, a Twoje serce jest głównym czynnikiem ograniczającym. Podczas gdy twoje płuca muszą działać skutecznie, aby przenieść tlen z atmosfery do krwioobiegu, zajmują tylne siedzenie w twoim sercu, które musi gwałtownie skurczyć się, aby wydzielić natlenowaną krew do twojego układu, aby dotrzeć do twoich komórek, odpowiadając za 70 do 85 procent VO2 maks. Według Kravitza trening aerobowy zwiększa całkowitą objętość krwi, wielkość mięśnia sercowego i kurczliwość, co powoduje, że większa objętość krwi jest wyrzucana na każde uderzenie serca. Zwiększona objętość wyrzutowa oznacza, że ​​serce nie musi bić tak często w spoczynku, co skutkuje mniejszą częstotliwością spoczynkowego rytmu serca.

Max Ekstrakcja

Niezależnie od tego, jak skutecznie pompuje się serce, wydolność tlenowa zależy również od zdolności komórek mięśniowych do wydzielania tlenu z krwi i wykorzystywania go do wytwarzania energii. Energia tlenowa wytwarzana jest w mitochondriach komórek mięśniowych, wykorzystując węglowodany i tłuszcze do paliwa. Mitochondria są mikroskopijnymi organellami, które działają jak fabryki energii do metabolizmu tlenowego. W odpowiedzi na powtarzające się ćwiczenia aerobowe wzrasta gęstość i liczba mitochondriów. Ćwiczenia o wysokiej intensywności, które rzucają wyzwanie twojemu limitowi aerobowemu, mają głębszy wpływ na adaptacje mitochondriów i ekstrakcję tlenu niż aktywność o niskiej lub umiarkowanej intensywności, według trenera olimpijskiego Davida Joyce'a z "Peak Performance". Podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności przekraczasz zdolność organizmu do wytwarzania energii tlenowej, zmuszając ją do korzystania z beztlenowych ścieżek.Jednak energia anaerobowa może być utrzymywana tylko przez bardzo ograniczony czas, zwykle mniej niż dwie minuty. Nieustanne przekraczanie progu beztlenowego powoduje, że mięśnie przystosowują się do wykonywania aerobiku przy wyższych intensywnościach.

Pomiar wyższy

Podczas gdy VO2 max jest ostatecznym pomiarem sprawności tlenowej, polega na złożonej i inwazyjnej ocenie w warunkach laboratoryjnych, przeprowadzonej przez wyszkolonych techników. Zgodnie z "Kompletnym przewodnikiem ACSM dla kondycji i zdrowia" inne metody mogą służyć do pomiaru wydolności tlenowej. Jednym ze sposobów jest monitorowanie tętna podczas ćwiczenia maksymalnej intensywności i przeliczenie go na procent maksymalnego tętna, który można obliczyć za pomocą równania: 206. 9 - (wiek w latach × 0,67) = szacunkowe maksymalne tętno. Im bardziej pasujesz, tym wyższy procent maksymalnego tętna podczas ćwiczeń. Klasyfikacje sprawności aerobowej od niskiego do doskonałego odzwierciedlają odpowiednio wartości od 60 do 90 procent maksymalnej częstości akcji serca.