Zbuduj lepsze ciało: 4 tygodnie na mocniejsze nogi
Spisu treści:
Nogi i ofensywni linenci mają ze sobą wiele wspólnego. Nie są krzykliwe, ludzie rzadko o nich rozmawiają i nigdy nie otrzymają wystarczającej ilości kredytów pomimo ważnej pracy, jaką wykonują. Chociaż wiele osób uważa, że zgryte mięśnie brzucha lub rzeźbione peksy są bardziej imponujące niż mocny zestaw nóg, nie dajcie się zwieść: Trening nóg może pomóc poprawić wygląd całego ciała, spalić więcej tłuszczu i poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Wideo dnia
Wspaniały niższy plan ciała nie opiera się na zwijaniu nóg i podnoszeniu łydek. W rzeczywistości prawdopodobnie lepiej będzie unikać większości maszyn. Powinieneś także zwracać większą uwagę na mięśnie inne niż twoje quady i próbować stać na jednej nodze co jakiś czas. Skorzystaj z tego przewodnika, aby pracować nad mięśniami, które zbyt często ignorujesz, a otrzymasz kompletny podręcznik do budowy zwycięskiego ciała.
Podkreśl swój tyłek
Zapytaj faceta, o czym myśli, kiedy wyobraża sobie silny zestaw nóg i prawdopodobnie wspomnie o mięsieńach czworogłowych. Te potężne tłoki w udach są prawdopodobnie najbardziej zauważalną rzeczą, gdy Adrian Peterson przejeżdża przez obrońców, a Justin Verlander dominuje nad atakami. Ale podczas gdy przednie quady są ważne, mają tendencję do nadmiernego skupiania się na wielu niższych szkoleniach ciała. Mięśnie wewnątrz (przywodzące) i tylne nogi (ścięgna podkolanowe i pośladki) również wymagają uwagi. Równoważysz dominujące ruchy z ćwiczeniami, które uderzają w mięśnie innych nóg, a to będzie kosztować dużą dywidendę, szczególnie w przypadku zapobiegania urazom.
Ćwiczenia izolujące od limitów
->
Pewnie widziałeś facetów na siłowni, rzucających duże talerze na maszynę do przedłużania nóg, a potem chrząkających, gdy prostują nogi. To jest strata czasu. Podczas gdy ruchy, takie jak przedłużenia lub loki ścięgna podkolanowego, mogą sprawiać wrażenie, jakby pracowały na twoich nogach, faktycznie ograniczają szybkość, z jaką możesz zyskiwać siły. Ćwiczenia izolacyjne ograniczają całkowitą liczbę mięśni uczestniczących w ruchu, a także zmniejszają wagę, jaką możesz podnieść na raz, ponieważ mniej mięśni jest dostępnych do podziału obciążenia.
Ćwiczenia, takie jak martwy ciąg i przysiady, które zawierają więcej mięśni i pozwalają na używanie cięższych ciężarów, prowadzą do większej stymulacji mięśni, szybciej. Oznacza to przyspieszone przyrosty masy mięśniowej i utratę tłuszczu - a wszystko to przy mniejszym całkowitym czasie treningu.
Utwórz niestabilność
Loki. Prasy barkowe. Nawet przysiady. Co łączy wszystkie te ćwiczenia? Jeśli jesteś przeciętnym szczurem siłowni, prawdopodobnie stoisz na dwóch nogach, kiedy je robisz. Ale zmiana ruchu, dzięki któremu będziesz stać tylko na jednej nodze, może sprawić, że wszystkie twoje mięśnie będą pracować ciężej.
Going monopod pomaga również w treningu twojego rdzenia, eliminuje podstępne słabości i zapewnia ogromne korzyści dla twojej funkcjonalnej siły i stabilności. W końcu w większości codziennych czynności - nie licząc siedzenia przy biurku - i uprawiania sportu, większość czasu spędzasz stojąc na jednej nodze lub na drugiej, ale nie na obu. Dlatego tak ważne jest, aby Twój pociąg jeździł w ten sposób. Być może będziesz musiał użyć niższych wag, ale nie martw się. Korzyści, które będziesz czerpać ze zwiększonej siły i lepszej równowagi, znacznie przeważą nad zakłopotaniem, które możesz odczuć po podniesieniu mniejszego hantla niż zwykle.
Program
Poniższy plan wykorzystuje dwie sesje treningowe przeznaczone dla poszczególnych nóg na tydzień i ma odpowiednią równowagę ćwiczeń, które działają na plecy i przednią część nóg. Zawiera również wiele pojedynczych prac. Wykonuj te treningi przez cztery tygodnie, upewniając się, że odpoczywasz co najmniej trzy przez cztery dni między nimi.
->
