Najlepszy sposób na uzyskanie masy mięśniowej odchudzonej

Mięśnie nie tylko nadają ciału zdrowy wygląd i dopasowanie, ale także pomagają w wykonywaniu wielu ważnych codziennych zadań. Nie powinno więc dziwić, że wiele osób interesuje się uzyskaniem beztłuszczowej masy mięśniowej - szczególnie z wiekiem. Według American College of Sports Medicine, udział w treningu siłowym jest kluczowy dla tych, którzy chcą budować masę mięśniową. Po zdrowej diecie, unikaniu utraty wagi i uzyskanie odpowiedniej ilości odpoczynku są również ważne kroki dla tych, którzy chcą uzyskać beztłuszczową masę mięśniową.

Wideo dnia

Hit the Weightights

->

Trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu. Photo Credit: Chris Clinton / Digital Vision / Getty Images

Regularne podnoszenie ciężarów jest najskuteczniejszym sposobem na uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej. NBC News donosi, że ci, którzy chcą nabrać mięśni powinni trenować siłę co najmniej dwa razy w tygodniu i obejmować wszystkie główne grupy mięśniowe. Celuj w dwa do trzech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń, aby uzyskać optymalne wyniki przy treningu oporowym. Osoby w wieku powyżej 65 lat powinny wykonywać więcej powtórzeń z mniejszymi ciężarami, mając na uwadze bieżący poziom sprawności.

Obejmują ćwiczenia aerobowe

->

Wykonuj również ćwiczenia cardio. Photo Credit: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Chociaż podnoszenie ciężarów jest ważne, jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej, wysoki procent tkanki tłuszczowej może utrudnić definicję tych mięśni. Nie powinno więc dziwić, że osoby, które mają nadzieję na zwiększenie masy mięśniowej, mogą również chcieć zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej. Według Duke Health, ćwiczenia aerobowe - takie jak chodzenie, jazda na rowerze lub pływanie - są skuteczne, jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń stwierdza, że ​​ćwiczący powinni dążyć do 150 minut ćwiczeń aerobowych na tydzień, aby uzyskać najlepsze wyniki w utracie tkanki tłuszczowej.

Postępuj zgodnie ze zdrową dietą

->

Jedz zdrową dietę z białkiem. Photo Credit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Podczas treningu oporowego jest ważne, jeśli chodzi o uzyskanie masy mięśniowej, zdrowa dieta również odgrywa ważną rolę. Aby uzyskać beztłuszczową masę mięśniową, stosuj dietę z pełnymi ziarnami, niskotłuszczowym nabiałem oraz dużą ilością owoców i warzyw. Włączenie odpowiedniej ilości białka wysokiej jakości - takiego, jakie można znaleźć w jajach lub chudym czerwonym mięsie - również zmaksymalizuje wyniki uzyskane dzięki treningowi oporowemu. Amerykańska Rada Ćwiczeń stwierdza, że ​​ci, którzy chcą budować masę mięśniową, powinni jeść 0,8 do 1,0 g białka na każdy kilogram masy ciała.

Unikaj utraty wagi

->

Nie schudnij. Photo Credit: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images

Podczas odchudzania organizm jest zmuszony do przetrwania przy mniejszej ilości kalorii niż zwykle i, aby prawidłowo funkcjonować, musi często polegać na swoich sklepach paliwowych. Podczas gdy tłuszcz jest powszechnie stosowany jako źródło paliwa podczas utraty wagi, masa mięśniowa może również dostarczyć potrzebną energię dla organizmu. Pamiętaj, aby spożywać odpowiednią liczbę kalorii każdego dnia, aby uniknąć potencjalnej atrofii mięśni. ACE informuje, że średnio umiarkowanie aktywni mężczyźni i kobiety w wieku od 18 do 40 lat potrzebują odpowiednio od 2, 600 do 3, 200 i 2 000 do 2, 400 kalorii dziennie.

Uzyskaj Odpowiedni Odpoczynek

->

Dość snu. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images

Sen to czas, w którym ciało odpoczywa i odreagowuje od stresu dnia codziennego. Podczas snu jest koniecznością dla wszystkich osób, tych, którzy próbują budować masę mięśniową mogą być szczególnie zależne od tego działania. Zdrowe osoby dorosłe powinny mieć od 6 do 8 godzin snu każdej nocy, aby uzyskać optymalne przyrosty masy mięśniowej. Osoby, które mają trudności z zasypianiem lub zasypianiem, mogą skonsultować się z ekspertem doświadczonym w dziedzinie bezsenności.

Zaplanuj cotygodniową procedurę

->

Wykonaj cotygodniowy plan ćwiczeń. Źródło zdjęcia: Hemera Technologies / AbleStock. com / Getty Images

Aby uzyskać optymalne wyniki w uzyskaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, w tym cotygodniowe ćwiczenia fizyczne są koniecznością. Zaplanuj od 45 do 60 minut ćwiczeń aerobowych w poniedziałek, środę i piątek, w tym ćwiczenia takie jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie lub skakanie. Wtorki mogą być dniem treningu odporności górnego ciała, gdzie ćwiczący wykonują kombinację różnych rodzajów pompek, podciągnięć, bicepsów i rozszerzeń triceps. Wreszcie, czwartki mogą być dniem treningu na niższy opór ciała, z naciskiem na przysiady, przedłużenia nóg, loki ścięgna udowego, martwego ciągu i rzuca. Pamiętaj, aby regularnie wykonywać różne ćwiczenia, aby uniknąć nudy i utrzymać aktywację włókien mięśniowych.