Najlepsze treningi w górnej części klatki piersiowej

Najbardziej efektywny trening w klatce piersiowej koncentruje się na swobodnych ruchach. Ćwiczenia swobodne obciążają mięśnie w całym zakresie ruchu. To ciągłe obciążenie pracą optymalizuje treningi w klatce piersiowej, prowadząc do zwiększenia siły i przyrostu masy mięśniowej. Przed rozpoczęciem programu treningu oporowego skonsultuj się z lekarzem.

Wideo dnia

Anatomia

Głowica obojczykowa mięśnia piersiowego jest rozpięta w górnej części klatki piersiowej. Górne peksy są rekrutowane, gdy wyginasz mięśnie ramion lub przesuwasz ramiona na klatce piersiowej z łokciami skierowanymi na boki. Praktyczne wyciskanie hantli i ćwiczenia hantli są naśladujące ruchy, które stymulują górne partie ciała, dzięki czemu każde ćwiczenie bez obciążenia jest kluczowym elementem skutecznego treningu w górnej klatce piersiowej.

Prasa stołowa ze skłonem do sztangi

Prasa wyciskana pod sztangę buduje masę i siłę mięśni w całym obszarze górnej części klatki piersiowej. Ćwiczenie polega na naciśnięciu ważonego sztangi w górę z pozycji leżącej na plecach. Unikaj używania uchwytu szerszego niż szerokość ramion, aby zachować nacisk na górne pek. Trzymaj plecy płasko na ławce i unikaj wszelkich ruchów wahadłowych, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń. Wykonaj cztery zestawy po 12 powtórzeń, aby zwiększyć mięsień i siłę mięśni górnej pektorału. Odpocznij 45 sekund między seriami.

Mata do ćwiczeń z hantlami

Mucha do hantli zwiększa siłę i rozmiar mięśni wewnętrznej części górnej części klatki piersiowej. Ćwiczenie polega na poruszaniu dwoma hantlami w łukowatym ruchu z twoich boków do powyżej twojej klatki piersiowej podczas siedzenia na pochyłej ławce. Ustaw ławkę na pochyłości nie większej niż 30 stopni, aby dotrzeć do górnej klatki piersiowej. Trzymaj stopy płasko na podłodze, aby zmniejszyć obciążenie mięśni dolnej części pleców. Wykonaj cztery zestawy 12 powtórzeń, aby wzmocnić górną klatkę piersiową, spoczywając 45 sekund między seriami.

Zalecenia

Ćwicz klatkę piersiową nie więcej niż dwa razy w tygodniu, aby umożliwić optymalny czas regeneracji pomiędzy treningami. Rozciągaj się przez pięć minut przed i po treningu, aby zwiększyć elastyczność klatki piersiowej i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Rozgrzewka z pięcioma minutami joggingu przed sesjami treningu oporowego, aby doprowadzić krew do mięśni klatki piersiowej, optymalizując treningi.