Alternatywy dla Praskich Praskich Maszyn Smitha

Prasa maszynowa Smitha obsługuje twoje ramiona i tricepsy. Istotny element wyposażenia, maszyna Smitha nie jest dostępna w każdym centrum fitness lub domowej siłowni. Jeśli twój trening wzywa maszyny do napowietrznych maszyn Smitha, możesz zamiast tego wykonać wyciskanie na sztangę lub hantle.

Wideo dnia

O maszynie Smitha

Maszyna Smith składa się ze sztangi zamocowanej na dwóch pionowych stalowych szynach. Brzana przesuwa się wzdłuż tych szyn, zapewniając większą kontrolę niż z nieutrwalonym sztangą. Maszyna Smitha może być używana do większości ćwiczeń sztangowych, w tym przysiadów i prasy klatki piersiowej. Możesz użyć maszyny Smitha do wykonywania górnych nacisków, szczególnie jeśli próbujesz podnieść bardzo ciężką wagę bez spuzera. Ustalony charakter sztangi sprawia, że ​​cięższa waga jest łatwiejsza do kontrolowania niż hantle czy brzana.

Mięśnie pracujące

Napowietrzna prasa celuje w ramiona, szczególnie w mięśnie naramienne i triceps. Ćwiczenie obejmuje również kilka mięśni wtórnych, które działają jako stabilizatory, w tym trapez, latissimus dorsi i romboidy. Możesz kierować te mięśnie ćwiczeniami, które nie obejmują maszyny Smitha. Każdy ruch, który obejmuje pchnięcie ciężaru nad głową, również jest skierowany do tych grup mięśni. W rzeczywistości użycie wolnych ciężarów pobudzi dodatkowe mięśnie nawet bardziej niż maszyna Smitha, ponieważ musisz trzymać ciężary w ustalonej płaszczyźnie bez pomocy maszyny.

Naciśnij górną część sztangi

Prasa górnowrzecionowa jest identyczna z prasą maszynową Smitha, z tym że sztanga nie jest ustalona. Wybierz obciążony brzana, który zmęczy mięśnie w ośmiu do 12 powtórzeń. Stań w pochylonej pozycji - jedną nogą naprzód drugą lekko w tył - i chwyć sztangę za chwyt z ręki, ręce nieco szersze niż szerokość barków. Zegnij łokcie i skieruj je na podłogę, a następnie podnieś poprzeczkę tak, aby była równoległa do obojczyka. Angażuj mięśnie brzucha i utrzymuj ramiona spuszczone w dół, gdy naciskasz pasek w górę i nad głową, całkowicie rozciągając łokcie. Trzymaj nadgarstki wyprostowane, a plecy stabilne, zapobiegając powstawaniu łuku w niskim kręgosłupie. Obniżyć pręt z powrotem do pozycji wyjściowej, równolegle do obojczyka, aby ukończyć jedno powtórzenie.

Siedzisko Hantle Naciśnij

Nacisk na maszynę Smitha można ustawić w pozycji stojącej lub siedzącej. Pozycja siedząca, nawet przy użyciu wolnych ciężarów, zapewnia lepszą kontrolę. Wybierz hantle, które są wystarczająco ciężkie, aby Cię zmęczyć w ośmiu do 12 powtórzeń. Usiądź na ławce treningowej z pionowym oparciem, trzymając jeden hantel w każdej ręce po bokach.Podnieś ręce do góry i na boki tak, aby łokcie tworzyły kąty 90 stopni, a ramiona były równoległe do podłogi. Dociskaj hantle, aż łokcie są całkowicie wyciągnięte, trzymając nadgarstki wyprostowane, a plecy dociskają do ławki. Wróć do pozycji zgiętego łokcia z ramionami równoległymi do podłogi, aby zakończyć jedno powtórzenie.

Dodatkowe alternatywy

Jeśli twoje urządzenie treningowe ma inne maszyny z naciskiem na ramię, możesz je wykorzystać jako alternatywę dla prasy napowietrznej maszyny Smitha. Poszukaj kabli lub płyt obciążonych maszynami, które ustawiają cię w pozycji siedzącej z prętami lub uchwytami, które naciskają nad głową. Te maszyny utrzymują cię w ustalonej płaszczyźnie ruchu, co jest pomocne początkującym próbującym nauczyć się właściwej formy i kontroli.