Squat vs. Squat

Przysiady powietrzne, znane również jako przysiady na ciele, są podstawowym ruchem dla początkujących do pracy w dolnej części ciała. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność, przysiady powietrza mogą być nieco zbyt proste, co oznacza, że ​​musisz zmienić rzeczy i zacząć wykonywać regularne przysiady z nadwagą. Nie oznacza to, że przysiady stają się zbędne w treningu, tylko że musisz znaleźć sposób, aby uczynić je nieco trudniejszym.

Wideo dnia

Opanowanie techniki

W przypadku przysiadów powietrznych stój ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion, a kolana i palce są skierowane na wprost. Przykucnij w taki sam sposób, w jaki siadasz na krześle - odsuwając biodra, a następnie zginając kolana. Idź tak nisko, jak możesz, bez obcasów spadających z podłogi lub zaokrąglania pleców, a następnie z powrotem do tyłu. (Odnośnik 1) Ważone przysiady są wykonywane dokładnie w ten sam sposób. Możesz to zrobić, trzymając sztangę w górnej części pleców lub trzymając ciężary po bokach. (Odsyłacze 2 i 3)

Krzywa uczenia się

Nie biegnij, zanim nie możesz chodzić. Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, przysadzka jest najlepszym sposobem na nauczenie się prawidłowej techniki przysiadu, tak jakbyś miał jakiekolwiek problemy z formą, lepiej je naprawić, zanim spojrzysz na wagę. Typowe błędy podczas wykonywania przysiadów to opadnięcie ramion do przodu, zaokrąglenie dolnej części pleców i niezbyt wystarczająco niskie, według trenera Colina Struckerta z The Training Box. (Ref 4)

Siła i moc

Aby zbudować silną siłę i moc w nogach, nie możesz pokonać przysiadu. Przysiady ze sztangą są niezbędnymi ćwiczeniami w każdym podnoszeniu ciężarów lub olimpijskim programie podnoszenia ciężarów. Wzmocnienie pozycji przysiadu sprawi, że będziesz biegać szybciej i skoczysz wyżej, zwiększysz mobilność i zmniejszysz ból stawów, poprawisz wyniki sportowe i wzmocnisz swój rdzeń - mówi trener siłowy Charles Poliquin. (Ref 5)

Ostateczna decyzja

Zarówno przysiady, jak i przysiady mają swoje zalety i wady. Przysiady powietrzne są koniecznością, jeśli trenujesz w domu bez sprzętu i wciąż chcesz budować nogi. Możesz je utrudnić, zwiększając liczbę powtórzeń, zmniejszając lub spowalniając tempo i wykonując je powoli. Jeśli chcesz się wzmocnić, ważniejsze jest dodawanie ciężaru - potrzebujesz progresywnego przeciążenia w postaci cięższych ciężarów, więc uderz w siłownię, złap sztangę lub parę hantli i udaj się do miasta.