8 Powodów, dla których kobiety powinny podnosić ciężary

Wiemy: nie chcesz wypychać bicepsów ani grzmiących ud.

Wideo dnia

Ale to nie znaczy, że powinieneś pominąć wagę.

Podnoszenie ciężarów ma pewne zaskakujące korzyści, których nie można uzyskać z samego cardio. Badania pokazują, że tylko dwie sesje treningu siłowego w tygodniu mogą pomóc spalić więcej tłuszczu, wyrzeźbić szczupłe mięśnie, poczuć więcej energii i wiele więcej.

Oto osiem powodów, dla których powinieneś zacząć już dziś. Przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek nowego schematu ćwiczeń należy jednak skonsultować się z lekarzem.

Badania pokazują, że trening oporowy może pomóc pokonać bluesa.

1. Spalisz więcej kalorii

->

Jeśli podnosisz duże ciężary i zwiększysz masę mięśniową, spalisz więcej kalorii we wszystkim, co robisz. Photo Credit: Todd Burandt / Stone / Getty Images

Chociaż cardio spala więcej kalorii niż trening siłowy podczas 30-minutowej sesji potu, podnoszenie ciężarów spala się bardziej ogólnie. Wszystko wraca do budowania mięśni. Trzeba więcej energii (kalorii), aby twoje ciało mogło utrzymać komórki mięśniowe niż komórki tłuszczowe. Podnosząc ciężary, aby zwiększyć masę mięśniową, zwiększysz przemianę materii i zmienisz swoje ciało w bardziej wydajną maszynę do spalania tłuszczu.

2. Utrzymasz mięśnie

Badania pokazują, że w wieku od 30 do 70 lat kobiety tracą średnio 22 procent całkowitej masy mięśniowej. Jeszcze bardziej niepokojące jest to, że z upływem czasu pustka mięśniowa jest często wypełniona tłuszczem. Jeden funt tłuszczu zajmuje 18 procent więcej miejsca niż jeden funt mięśni, więc nawet jeśli liczba na skali spadnie, rozmiar spodni może wzrosnąć.

Najlepszy sposób na ciasne spakowanie?

Kontynuuj trening siłowy! Aby uzyskać najlepsze wyniki, Tom Holland, MS, CSCS, autor Beat the Gym, zaleca od dwóch do trzech treningów siłowych całego ciała tygodniowo przez 30 minut w każdej sesji. Obejmują trzy do czterech dni ćwiczeń sercowo-naczyniowych, w te same dni lub w inne dni.

3. Zbudujesz mocniejsze kości

Podnoszenie ciężarów może być najlepszą obroną przed osteoporozą - chorobą atakującą 10 milionów Amerykanów, z czego 80 procent stanowią kobiety, według National Osteoporosis Foundation. "Podnosząc ciężary, angażujesz mięśnie, pociągnij za ścięgna, które z kolei pociągają kości ", mówi Holland." Ten dodatkowy stres sprawia, że ​​kości są silniejsze. "

4. Twoje serce będzie zdrowsze

->

Podnoszenie ciężarów może obniżyć ciśnienie krwi w dłuższej perspektywie. Photo Credit: Lucia Lambriex / Taxi / Getty Images

Może się wydawać sprzeczne z intuicją, że podnoszenie ciężarów może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, ponieważ ciśnienie krwi faktycznie wzrasta podczas sesji siłowej i bezpośrednio po niej.

Ale badania pokazują, że może to być skuteczny sposób ochrony twojego tickera na dłuższą metę.

"Gdy mięśnie kurczą się, krew jest wypychana z powrotem do serca", mówi dr Irv Rubenstein, fizjolog ćwiczeń i założyciel STEPS, centrum fitness w Nashville, TN. "Serce następnie recyrkuluje tę natlenowaną krew z powrotem do mięśnie, które utrzymują system sercowo-naczyniowy w lepszym stanie. " Dodatkowo, utrzymywanie beztłuszczowej masy mięśniowej pozwala na zwiększenie ogólnej wydajności pracy, co dodatkowo wzmacnia ten efekt, mówi Rubenstein.

5. Wzmocnisz swój mózg, zbyt

->

Budowanie mięśni również wzmocni twój mózg. Autor zdjęcia: Luis Alvarez / Taxi / Getty Images

Mięśnie wzmacniają ciało i mózg.

Według nowego badania opublikowanego w majowym wydaniu Mayo Clinic Proceedings, połączenie stymulujących umysłowo działań, takich jak używanie komputera i ćwiczeń (obejmujących chodzenie i inne ćwiczenia cardio, a także trening siłowy i zajęcia sportowe) pomogło chronić mózg funkcjonowanie u osób starszych. Połączenie korzystania z komputera z umiarkowanym wysiłkiem fizycznym może zmniejszyć ryzyko utraty pamięci bardziej niż jedno działanie na własną rękę.

6. Będziesz szczęśliwszy i mniej zestresowany

Przenieś się, wysoki biegacz! Trening siłowy ma także moc wywoływania przyjemności poprzez uwalnianie endorfin, "dobrego samopoczucia" chemicznego w twoim mózgu.

Badania pokazują, że trening oporowy może pomóc pokonać bluesa. Jedno z australijskich badań wykazało, że ludzie, którzy wykonali trzy treningi siłowe w tygodniu (prasy klatki piersiowej, lat spadki i loki bicepsów) odnotowali 18-procentowy spadek depresji po 10 tygodniach. Ponadto ćwiczenia zmniejszają poziom hormonu stresu kortyzolu, potencjalnie łagodząc uczucie lęku i pobudzenia.

7. Możesz zmniejszyć ryzyko cukrzycy (lub poprawić jakość życia, jeśli masz)

Podnoszenie ciężarów pomaga poprawić sposób, w jaki twoje ciało przetwarza cukier, co może pomóc w zapobieganiu cukrzycy. A jeśli już chorujesz na cukrzycę, badania pokazują, że wydłużone okresy treningu siłowego poprawiają kontrolę poziomu cukru we krwi, jak również przyjmowanie leku przeciwcukrzycowego. W rzeczywistości połączenie treningu siłowego i ćwiczeń aerobowych może być nawet bardziej korzystne niż leki.

8. Zwiększysz swoje saldo

Czy próbujesz założyć jedną skarpetę, stojąc na drugiej nodze?

Bez treningu siłowego ten prosty akt może z biegiem czasu bardziej przypominać sztuczkę cyrkową.

Powód: szybko poruszające się włókna mięśniowe, których używamy do treningu siłowego, pogarszają się wraz z wiekiem. (Ćwiczenia aerobowe wykorzystują głównie wolnokurczliwe włókna.) "Szybkokurczliwe włókna pomagają w szybkich ruchach i szybko się kurczą oraz z odpowiednią siłą, aby złapać się, gdy stracisz równowagę" - mówi Rubenstein. "Trening oporowy utrzymuje zdolność te włókna są aktywowane. "