4 Tygodnie na silniejszym rdzeniu dzięki prostym, ale efektywnym treningom obwodowym
Spisu treści:
- Wideo dnia
- 1. Abs robione są w kuchni
- 2. Niestety, nie można wykryć zmniejszenia
- 3. Nie zachowuj swoich Absów za ostatnie
- 4. Pracuj z Abs jak każdy inny mięsień
- Wypróbuj te podstawowe treningi z obwodem kruszącym
- Ab Circuit Workout 1
- Ab Circuit Workout 2
Dla niektórych ludzi słowo abs wzbudza wspomnienia, które powodują, że zaczynają się ruszać - testy sit-grade w szkole, deski dopóki nie wstrząśniesz lub nie strzeżesz ciasteczek, pizzy i wszystkiego, co dobrze smakuje. Dla innych słowo to stanowi ostateczny cel - znak, że twoje ciało jest szczupłe, a twoje jądro jest mocne.
Wideo dnia
Niezależnie od tego, w jakim jesteś obozie, twój ABS może być trudny do wyszkolenia. Ale to nie dlatego, że ćwiczenia są niemożliwe do wykonania. To dlatego, że albo a) traktujemy mięśnie brzucha jak po namyśle, zapisując kilka szybkich ćwiczeń podstawowych na koniec naszych treningów lub b) stwierdzamy, że w środku jest tak dużo dodatkowego bagażu, że lepiej jest spędzać czas pompując nasze bicepsy niż próbując znaleźć nasze mięśniowe środki.
Wyjaśnijmy więc błędne wyobrażenia na temat treningu brzucha i skupmy się na dwóch rzeczach, które powinny być częścią każdego treningu: zabawy i wyników.
Na początek, musisz zrozumieć te cztery podstawowe zasady, które pomogą ci się tam dostać.
1. Abs robione są w kuchni
Jaki jest najszybszy sposób, aby uzyskać zdefiniowany abs? Stracić tłuszcz. Najbardziej skuteczny sposób to zrobić? Właściwa dieta. Zjedz mniej kalorii, zwiększ spożycie wody i spożywaj więcej chudych protein, owoców i warzyw.
2. Niestety, nie można wykryć zmniejszenia
Przez dziesięciolecia ludzie próbowali rozwiązać problemy z odizolowanymi ćwiczeniami. Jeśli mówimy o twoich ramionach, pewnie, robienie bicepsów może pomóc ci dodać trochę rozmiaru, ale to jest trening punktowy, a nie punktowy. Ale jeśli chodzi o twoje brzucha, brzuszki nie usuwają niechcianego tłuszczu z brzucha.
Zamiast tego używaj złożonych ćwiczeń, które pracują bardziej nad twoim ciałem, jednocześnie podważając okolice brzucha. Ćwiczenia takie jak pompka i podbródek mogą być uważane za ćwiczenia górnej części ciała, ale obie z nich stymulują również mięśnie brzucha. Upewnij się, że podczas cotygodniowego treningu zmieścisz się z dużą ilością treningu kardio, aby spalić kalorie i pozbyć się tłuszczu.
3. Nie zachowuj swoich Absów za ostatnie
Nieuchronnie skończysz, pomijając to, co oszczędzasz na koniec. Zamiast poświęcić tylko kilka zestawów do abs po zakończeniu treningu, zaprojektuj całe sesje, które będą dotyczyły twojego rdzenia. W ten sposób nie będziesz już w stanie zastąpić ostatnich kilku zestawów przysiadów 500-kalorycznym koktajlem proteinowym.
4. Pracuj z Abs jak każdy inny mięsień
Z jakiegoś powodu branża fitness pracowała, aby przekonać nas, że mięśnie brzucha reagują inaczej na intensywność, częstotliwość i czas trwania niż inne mięśnie ciała.
Czy uważasz, że robienie podciągów lub przysiadów przez 30 minut każdego dnia byłoby dobrym pomysłem? Oczywiście, że nie, ale wielu ludzi nie wpada w oko na robienie 30-minutowej lekcji abs przez pięć dni w tygodniu.
Faktem jest, że mięśnie brzucha potrzebują tyle samo oporu, co innych mięśni ciała. Dlatego poniższy trening nie wymaga dużych powtórzeń i powinien być wykonywany tylko dwa razy w tygodniu.
Wypróbuj te podstawowe treningi z obwodem kruszącym
Ta procedura zawiera jedne z najlepszych ćwiczeń brzusznych - a niektóre z nich nawet nie wyglądają jak ćwiczenia abs (choć na pewno są).
Wykonuj każdy ruch w obwodzie - wykonaj wymagane powtórzenia, odpoczywając przez 30 sekund pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami. Po ostatnim ruchu odpocznij przez dwie do trzech minut, a następnie powtórz. Wykonaj cały obwód od trzech do pięciu kompletów, w zależności od twojego poziomu sprawności. Wykonuj dwa razy w tygodniu.
Ab Circuit Workout 1
->
- 20 pompek - 25 piłek lekarskich Rosyjskie zwroty akcji (po każdej stronie) - 10 podciągnięć - 20 kul lekkich ósemek - 30 wspinaczy górskich
Jak zrobić lekki balon Rysunek ósemki: Usiądź trzymając kulę lekarską w jedną rękę z nogami w powietrzu. Podnieś jedną nogę i przekaż piłkę pod podniesioną letnią i nad dolną nogą. Następnie podnieś przeciwne kolano i przekaż piłkę pod nią.
Ab Circuit Workout 2
->
- 20 spadek push-upów - 25 piłek lekarskich Rosyjskie zwroty akcji (po każdej stronie) - 15 kolczyków szwajcarskich z kolanami - 8 kolan do podciągania - 10 wymian szwajcarskich piłek - 30 wspinaczy górskich
Jak zrobić Swiss Ball Knee Tucks: Połóż ręce na ziemi i łydki na szwajcarskiej kuli, abyś był w pozycji push-up. Poddaj się absurdowi i przyłóż kolana do klatki piersiowej, staczając piłkę na nogi.
Jak wykonać kolana do podciągnięcia: Zawieś na wysuwanym drążku z wyciągniętymi ramionami. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, a następnie wykonaj podciągnięcie. Obniż nogi i powtórz.
Jak wykonać wymiany szwajcarskich piłek: Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i rękami trzymając szwajcarską piłkę nad głową. Podnieś nogi i ramiona i przenieś szwajcarską piłkę na stopy. Opuść nogi i ręce na podłogę. Unieś ręce i nogi i weź piłkę z powrotem w ręce.
