4 Rzeczy, które powinieneś zrobić przed każdym treningiem

Istnieje naturalna tendencja, aby chcieć wskoczyć do treningu. W końcu, kto nie jest naciskany na czas?

Wideo dnia

Ale nie podjęcie właściwych kroków przed każdą sesją treningową może sabotować wyniki, jeśli nie doprowadzić do obrażeń i długotrwałych dolegliwości.

Planując z wyprzedzeniem i odpowiednio rozgrzewając, będziesz miał bardziej efektywny trening, będziesz mniej podatny na obrażenia i uzyskasz pożądane rezultaty. Oto cztery szybkie kroki, które możesz wykonać, aby to zrobić.

# 1: Jedz 60 do 90 minut przed treningiem

->

Jeśli twój trening odbywa się rano, spróbuj najpierw małego zielonego smoothie. Źródło: Dirima / AdobeStock

Wiele osób przychodzi na siłownię, nie będąc zasilanym ich treningami.

Bez względu na to, czy trenujesz pierwszy dzień rano, martwisz się o mdłości podczas treningu lub zasubskrybujesz błędne przekonanie, że trening na pustym brzuchu spala więcej tłuszczu, robisz sobie krzywdę, nie wypełniając zbiornik gazu przed treningiem.

Jeśli trenujesz zaraz po przebudzeniu - to jedyny czas, który wielu z nas musi wymyślić - szanse na to, że minęło 12 godzin bez jedzenia. Twoje ciało jest zagłodzone i jest mało prawdopodobne, aby osiągało najlepsze wyniki.

Posiłek przedtreningowy da ci bardzo potrzebną energię i wytrzymałość. Dodatkowo stymuluje metabolizm, przyczyniając się do syntezy białek, procesu, w którym komórki budują i produkują białka.

Aby zwiększyć siłę, zwiększ masę beztłuszczową i spalaj tłuszcz na przed treningowym posiłku z chudego białka i wolno działających węglowodanów, takich jak brązowy ryż, płatki owsiane lub słodkie ziemniaki.

Jeśli twój trening odbędzie się kilka minut po przebudzeniu, uniemożliwiając nawet skromne przygotowanie posiłku, spróbuj strzelankę treningową. Wymieszaj łyżeczkę białka serwatkowego ze szklanką roztopionego soku pomarańczowego, aby przełamać post i dostarczyć składników odżywczych potrzebnych do porannego treningu.

# 2: Użyj wałka z pianki 10-15 minut przed treningiem

->

Po zaledwie 10 minutach na wałku z pianki poczujesz się bardziej limberowo i będziesz mógł efektywniej wykonywać trening. Zaufaj nam! Photo Credit: miljko / E + / Getty Images

Istnieje powód, dla którego wielu profesjonalnych sportowców ma specjalistów od głębokich tkanek, którzy pracują nad nimi przed grami i praktykami. Takie leczenie rozrywa węzły w tkance, poprawia jakość mięśni i zwiększa mobilność.

Większość z nas nie ma dostępu do takich ekspertów, ale na szczęście możemy uzyskać skuteczny "masaż dla biedaków" w postaci jednej z tych długich, piankowych rurek, które prawdopodobnie siedzą w kącie na siłowni gromadzącej kurz.

Po zaledwie 10 minutach na wałku z pianki poczujesz się bardziej limber i będziesz w stanie wykonywać ćwiczenia bardziej efektywnie.

Prostym sposobem na spieniężenie roli jest rozpoczynanie od dołu i praca w górę.

Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami i wałkiem z pianki pod jedną z cieląt. Używając średniego ciśnienia, poprowadź ciało nad wałkiem z pianki, aby działało to na mięśnie łydek od 6 do 8 razy. Następnie przełącz się na drugą cielę.

Jeśli napotkasz szczególnie napięty obszar, przytrzymaj wałek z pianki, aż napięcie się rozproszy.

Używaj tej samej techniki na ścięgnach, pośladkach, środkowym i górnym grzbiecie, łatach, quadach i klatce piersiowej. Nie pocieraj po stawy (np. Z tyłu kolan) lub kręgosłupa lędźwiowego (dolny grzbiet), co może narazić Cię na kontuzje.

# 3: Dynamiczna mobilność działa 5-10 minut przed treningiem

Nie ma nic złego w statycznym rozciąganiu, tych tradycyjnych ruchach rozciągania i przytrzymywania, które wykonywaliśmy przez 30 sekund w siłowni gimnastycznej. Ale tak jak ciepłe gumowe paski rozciąga się łatwiej niż zimny, zaoszczędzimy statyczne rozciąganie po naszym treningu.

Przed treningiem skupimy się na dynamicznej ruchliwości, ruchach całego ciała, gdzie rozciąganie odbywa się przez jedną do dwóch sekund w każdej pozycji. Ostatnie badania pokazały, że ci, którzy angażują się w dynamiczne rozgrzewki, zapewniają większą długoterminową poprawę mobilności i elastyczności, a także siłę, niż ci, którzy wykonują statyczne rozciąganie lub zupełnie pomijają rozgrzewkę.

Możesz opracować dynamiczną rutynę ruchową przed każdą sesją treningową lub ruchami, które działają na mięśnie, które będziesz trenował tego dnia. Tak czy inaczej, w tym 5 do 10 minut dynamicznej pracy mobilnej podniesie tętno i przygotuje mięśnie do treningu z wyprzedzeniem.

Skuteczne dynamiczne ruchy, które należy uwzględnić przed trenowaniem, to odcinek Łokieć-do-Instepu, który wywołuje pośladki, ścięgna udowe, łydki i kostki, szkaplerzowy obrót łopatki i łopatki oraz boczny obrzęk. ruchliwość kręgosłupa piersiowego (patrz linki na końcu tego artykułu w celu pokazów wideo każdego z nich).

# 4: Rozgrzewka specyficzna dla treningu na początku treningu

Wykonywanie rozgrzewek na 40 do 70 procent maksymalnego maksimum dla każdego z dużych wyciągów, które planujesz zrobić, to skuteczny sposób na zapobieganie urazom, przygotowanie systemu nerwowego i poprawienie wydajności podczas swoich zestawów "pracy".

Jeśli, na przykład, twoje dwie duże windy dnia to przysiad przedni i wyciskanie na ławce, powinieneś wykonać od dwóch do trzech zestawów rozgrzewkowych dla każdego ruchu w tym samym zakresie powtórzeń, z których będziesz korzystać podczas trening.

Więc jeśli planujesz zejść z wagą 185 funtów za 6 powtórzeń, zacznij od zestawu 8 na 95 funtów, następnie zestaw 6 na 135 i na końcu zestaw 4 na 160. To zapewni właściwe zrównoważenie bycie przygotowanym do pracy bez zmęczenia przez wykonanie zbyt wielu rozgrzewek.

Zasada jest taka, że ​​im bliżej maksimum, które usiłujesz podnieść, tym więcej zestawów do rozgrzewki powinieneś zrobić.