Czym jest rzymskie krzesło?

Prawdopodobnie widziałeś rzymskie krzesło na siłowni i po prostu nigdy nie znasz jego nazwy. Posiada dwie nakładki: jedną wyższą i większą, aby podeprzeć obszar bioder i mniejszą, mniejszą podkładkę, pod którą zaczepiasz nogi o dźwigni.

Wideo dnia

Najczęściej ludzie kładą się na krześle twarzą w dół, z obcasami zaczepionymi pod oparciem i zawiązują się w górę iw dół od bioder, by celować w dolną część pleców. Ale możesz zmieniać swoją pozycję, aby celować w pośladki, ścięgna podkolanowe i brzucha.

Wzmocnij swoje Abs

Aby obrócić mięśnie brzucha za pomocą rzymskiego krzesła, usiądź na górnej podkładce rzymskiego krzesła, zaczep górne stopki pod dolną podkładką i podnieś i opuść tułów.

Aby wykonać bardziej zaawansowane ćwiczenie, spróbuj skrętu Romana. W tym celu usiądź na górnej ławce rzymskiego krzesła i podpnij stopy pod mniejszą podkładkę. Trzymaj piłkę lekarską, obciążnik lub hantle wyciągnięte przed klatką piersiową. Odchyl się do tyłu, aż poczujesz, że masz stabilizator ABS, który podtrzymuje cię i powoli skręcasz na boki.

Ostrzeżenia

• Ćwiczenia Ab z krzesłem rzymskim wykorzystują mięśnie brzucha jako stabilizatory, ale wymagają godnego działania ze zginaczy bioder. Jeśli zginacze bioder staną się zbyt ciasne lub silne, możesz rozwinąć ból pleców.

->

Nie masz rzymskiego krzesła? Improwizować! Źródło: Adobe Stock / iceteastock

Wskazówki

• Możesz zasymilować rzymskie krzesło, siedząc na długim boku stołu treningowego, wyciągając nogi przed sobą z nogami zaczepionymi pod ciężkim paskiem. Następnie podnieś i opuść tułów, aby wykonać "sit-up".

Skieruj mięśnie grzbietu

Ale rzymskie krzesło nie jest przeznaczone tylko dla twoich mięśni ab. Możesz także wzmocnić mięśnie pleców, które są również częścią twojego rdzenia.

Połóż się na krześle twarzą w dół, złap pięty pod podnóżkiem i podnieś i opuść tułów, aby wykonać tzw. Przedłużenie pleców. Rozszerzenia pleców pomagają budować wytrzymałość mięśni kręgosłupa lędźwiowego, wynika z badań opublikowanych w 2002 roku w czasopiśmie "Spine".

Aby upewnić się, że pracujesz tylko z tyłu, ustaw swoje ciało tak, aby biodra leżały bezpośrednio na górze górnej poduszki. Rozpocznij od pleców równolegle do podłogi i poruszaj się powoli, aby zgiąć biodra i opuść pień ku podłodze. Unikaj zaokrąglania kręgosłupa - trzymaj go w linii prostej od czubka głowy do bioder.

Ostrzeżenia

• Szybkie ruchy i poruszanie się poza linią równoległą u góry przedłużenia pleców może prowadzić do bólu pleców lub obrażeń, szczególnie jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu. Zobaczysz też, jak ludzie trzymają na swojej piersi klatkę piersiową, aby zwiększyć opór podczas podnoszenia i opuszczania tułowia. Może to spowodować nadmierne obciążenie kręgosłupa i spowodować obrażenia.Dolna część pleców została zaprojektowana w celu stabilizacji ciała w pozycji pionowej, nie obciążonej dodatkowym ciężarem, według Brittona Taylora, DC

Focus on the Glutes and Hamstrings

Na koniec możesz użyć rzymskiego krzesła do pracy na niższym poziomie. także mięśnie ciała. Gdy umieścisz biodra tuż przed podkładką, aby łatwo się zginały i rozciągały podczas wykonywania przedłużenia pleców, aktywujesz swoje pośladki i ścięgna wraz z dolną częścią pleców. Poczujesz, jak pośladki kurczą się, gdy ściskają, by podnieść i opuścić tors.

Wskazówki

• Zawsze dostosuj rzymskie krzesło do wysokości i długości tułowia. Porozmawiaj z terapeutą lub fizjoterapeutą, aby uzyskać wskazówki dotyczące najlepszych dostosowań.

Przeczytaj więcej: 3 ćwiczenia, które mogą cię urazić