Serca i ćwiczenia wytrzymałościowe Lung Endurance

Ćwiczenie polega na pracy przeciw oporowi, aby osiągnąć sprawność fizyczną. Większość ćwiczeń wzmacnia mięśnie przed oporem, takim jak grawitacja lub woda. Podczas gdy popularność ćwiczeń koncentruje się na budowaniu mięśni i poprawie budowy ciała, Rada ds. Sprawności fizycznej i sportu prezydenta kładzie szczególny nacisk na ćwiczenia wytrzymałości serca i płuc. Wydajna czynność serca i płuc zapewnia organizmowi wystarczającą ilość krwi bogatej w tlen, aby wspierać inne czynności.

Wideo dnia

Bieganie

Armia Stanów Zjednoczonych wymaga biegłości w bieganiu dla żołnierzy płci męskiej i żeńskiej jako obowiązkowej formy treningu wytrzymałości serca i płuc. Wytrzymałość sercowo-oddechowa jest budowana poprzez stopniowe zwiększanie zarówno prędkości biegu, jak i czasu trwania, aby zapewnić wzrost wytrzymałości kończyn dolnych w tempie, które zapobiega urazom. Bieganie poprawia zdolność żołnierza do korzystania z dużych grup mięśni podczas długich okresów intensywnej aktywności dla gotowości bojowej. W standardowym programie Walk-to-Run, cele wytrzymałościowe wymagają, aby samce biegły 1 milę w 7 minut lub mniej, a samice biegną 1 milę w 8 1/2 do 9 minut. Po osiągnięciu tych wartości wzorcowych wytrzymałość zwiększa się wraz z treningiem interwałowym na przemian w szybkich i wolnych krokach.

Pływanie

Pływanie jest zgłaszane przez Centers for Disease Control and Prevention jako najbardziej popularna forma ćwiczeń aerobowych lub wytrzymałości serca i płuc w Stanach Zjednoczonych. Udokumentowano dwie i pół godziny tygodniowo pływania, aby zmniejszyć ryzyko śmierci do około połowy tej nieaktywnej osoby bez regularnego programu ćwiczeń. Zaletą pływania nad ćwiczeniami na lądzie jest brak przyciągania grawitacyjnego na stawy i mięśnie we względnej nieważkości pływalności. Pozwala to na dłuższy czas ćwiczeń, aby rozwinąć wytrzymałość i wytrzymałość.

Jazda na rowerze

Jazda na rowerze to mało aktywna aktywność, którą można wykonywać z dużą intensywnością przez długi czas i odległość - tak jak "wiek" lub 100 mil w ciągu jednego dnia. Tego typu aerobowe treningi wytrzymałościowe są często nazywane przez rowerzystów "budową podstawową". Trening interwałowy dla wytrzymałości aerobowej wymaga 15 sekund szybkiego pedałowania naprzemiennie z 5 minutami w umiarkowanym tempie przez pięć powtórzeń. Dłuższe niż zwykle cotygodniowe przejażdżki i interwały jazdy na tyle ciężko, aby osiągnąć 85 procent maksymalnego tętna, również poprawiają wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego.

Fizjologia

Każde ćwiczenie, które podnosi twoje tętno do 65 do 85 procent maksymalnego tętna od 30 do 60 minut dziennie, od trzech do pięciu dni w tygodniu plus od ośmiu do 12 powtórzeń z 10 treningów siłowych ćwiczenia dwa razy w tygodniu zwiększają wydolność układu sercowo-naczyniowego.Wyniki fizjologiczne obejmują zwiększoną objętość pompowanej krwi na bicie serca, mniejszą tętno spoczynkowe, wyższą pojemność minutową serca podczas wysiłku fizycznego i silniejsze mięśnie oddechowe z większą wymianą tlenu i dwutlenku węgla podczas wysiłku. Łącznie skutkuje to większą wydolnością tlenową i wytrzymałością.