Treningi na całe ciało dla piłkarza

Silne nogi, aby kopnąć piłkę dokładnie i daleko są istotną częścią obrazu dla piłkarza. Ale naprawdę potrzebujesz treningu całego ciała, aby objąć swój rdzeń, niezbędną podstawę sukcesu w piłce nożnej, jak we wszystkich sportach. Twoje górne ciało również musi nadążyć, abyś mógł skutecznie rzucić piłkę i powstrzymać przeciwników próbujących odepchnąć cię od piłki. Treningi z ogólną sylwetką nie tylko zapewniają większą siłę, ale także zmniejszają ryzyko kontuzji - zauważa Michael Parker, trener z University of North Carolina Greensboro w Premier Soccer. "

Wideo dnia

Rdzeń

Struktura rdzenia obejmuje wszystkie duże i małe mięśnie, które łączą środek ciała, zaznacza trener siły i kondycji University of North Carolina Greg Gatz w "Kompletne klimatyzacja dla piłki nożnej. "Te mięśnie inicjują i spowalniają ruch i wpływają na wszystkie twoje ruchy jako piłkarza. Twój podstawowy trening może obejmować przedłużenie kręgosłupa, obrót piłki w pozycji siedzącej i podnoszone kolano, jeśli masz dostęp do wieszaka lub baru.

Górna część ciała

Trening całego ciała musi obejmować ćwiczenia popychające, aby rozwinąć siłę w przedniej części górnej torsu i ćwiczenia rozciągające, aby rozwinąć górną część pleców. Ćwiczenia pchające można rozpoczynać od wyciskania klatki piersiowej, pompek i uderzeń górnej części ciała, gdzie ręce przechodzą do i nad pudełkiem z pozycji pompki. Możesz także naciskać na piłkę nożną, jak gracze, tacy jak japońska Homare Sawa i jej koledzy z drużyny, którzy ćwiczą kondycję całego ciała. Ćwiczenia ciągnące oczywiście obejmują rzędy, a także ściągacze, podnośniki boczne i loki hantle.

Nogi

Przysiady i wyścigi ze sztangą, hantlami, piłkami lekarskimi lub tylko własną masą ciała, dają Twoim mięśniom nóg duże wyzwanie. Dodaj ćwiczenia jednej nogi, aby poprawić jednocześnie swoją siłę i równowagę. Opcje obejmują przysiady z jedną nogą, z tylną nogą wspieraną przez pudełko, jak również z martwiącą się jedną nogą, gdy trzymasz hantle lub kettlebells.

Projektowanie programu

Zorganizowani sportowcy często pracują na podstawie karty treningowej z imieniem i nazwiskiem oraz listą ćwiczeń, a także kolumn dat, powtórzeń, zestawów i ilości podniesionych ciężarów lub ustawień ciężaru maszyny. Gatz zauważa, że ​​piłkarze rozpoczynający trening całego ciała mogą chcieć wymienić od dziewięciu do dwunastu ćwiczeń, zrzucając liczbę w miarę wzrostu intensywności. Pięć lub sześć ćwiczeń może wystarczyć, ponieważ twoje doświadczenie rośnie, chociaż możesz również zaintrygować korzyściami z treningów na całe ciało i stworzyć wymagający trening obwodowy, szczególnie w okresie poza sezonem. Zawodnicy kobiecej piłki nożnej mogą chcieć pracować nad zwiększeniem siły górnej części ciała, zauważa Gatz.Kobiety mogą również wykonywać ćwiczenia wzmacniające nogi, aby uniknąć urazów przedniego więzadła krzyżowego.