Prowadzenie 101: Rozpoczęcie z biegami sprintu

Bieganie zwykle nie jest uważane za ruch siły. Dzieje się tak dlatego, że bieganie często wiąże się z długim, wolnym dystansem. Wytrzymałość. Jogging.

Wideo dnia

Ale bieganie jest idealnym sposobem na rozwijanie siły, jeśli określimy to raczej jako trening sprintu niż trening w stanie ustalonym. Jeśli chodzi o rozwój mocy, może nie być bardziej skutecznej metody niż sprint. Sprint oferuje również bardziej efektywny trening i zwiększa metabolizm bardziej tradycyjnych treningów sercowo-naczyniowych (pomyśl: 30-minutowe sesje trenerów eliptycznych). I jako dodatkowy bonus: Sprint sprawia, że ​​czujesz się sportowcem.

Tak jak w przypadku każdej aktywności o wysokiej intensywności, ważne jest, aby postępować stopniowo, aby uniknąć obrażeń.

Oto niektóre zalety sprintu, wraz z odpowiednią rozgrzewką do sesji sprinterskiej, jak i kiedy wprowadzić sprinty do tygodniowego harmonogramu oraz kilka przykładowych treningów do tego.

Korzyści z biegania

Sprint oferuje wiele korzyści:

1. Wspaniale się rozwija, ponieważ wymaga szybkiego i wybuchowego wytwarzania i nakładania siły. "Aktywacja mięśni w dolnych partiach ciała - w tym pośladkach, ścięgnach, quadach i łydkach - osiąga bardzo imponujące poziomy, co prowadzi do wzrostu beztłuszczowej masy mięśniowej i mocy" - powiedział ekspert w dziedzinie biomechaniki z siedzibą w Arizonie, Bret Contreras, CSCS.

2. Sprint jest lepszy w przypadku utraty tkanki tłuszczowej, ponieważ ma dużą intensywność, wymaga wielu krótkich serii wysiłku i znacznie zwiększa metabolizm po treningu. Będziesz nadal spalać kalorie w zwiększonym tempie przez wiele godzin po zakończeniu treningu. Chociaż sprint często jest uważany za działanie kondycjonujące sercowo-naczyniowe (co z pewnością jest), to faktycznie jest to skuteczna aktywność budująca mięśnie dla dolnej części ciała, ponieważ rekrutuje on włókna mięśniowe o wysokim progu typu II. Jest powód, dla którego sprinterzy olimpijscy mają tak dobrze rozwinięte pośladki i quady.

3. Dla dorosłych zainteresowanych gęstością kości trening sprintu to świetny program do naśladowania. Mówi Contreras: "Przezwyciężenie nieodłącznych sił reakcji naziemnych związanych z bieganiem sprintem powoduje znaczne obciążenie kości, co powoduje przemianę ciała i wzrost gęstości kości. "Sprint jest o wiele bardziej stymulujący i efektywny w czasie niż tradycyjne treningi sercowo-naczyniowe. Długie, wolne treningi cardio mogą być nudne i szybko osiągnąć punkt malejących zysków. Poza tym większość ludzi wolałaby mieć szczupłą, mocną sylwetkę sprintera na najwyższym poziomie niż chudy wygląd maratończyka.

Właściwa rozgrzewka

Podobnie jak nie próbowałbyś wziąć swojego samochodu od 0 do 60, nie rozgrzewając go, musisz rozgrzać swoje ciało. "Jeśli nie zrobiłbyś tego ze swoim samochodem, dlaczego traktujesz swoje ciało z mniejszym szacunkiem?"Mówi Tony Gentilcore, CSCS, współwłaściciel Cressey Performance w Hudson, MA.

Sprint to aktywność o dużej intensywności, którą należy złagodzić, aby uniknąć obrażeń, w szczególności zginaczy bioder, ścięgien podkolanowych i ścięgien Achillesa. Wykonaj następujące czynności:

1. Użyj wałka z pianki na pasach illtotibial (IT), ścięgno udowe, mięśnie czworogłowe, pośladki i łydki, przez 30-60 sekund na każdym obszarze.

2. Po zakończeniu spieniania należy wykonać serię dynamicznych ćwiczeń rozciągających skierowanych na zginacze bioder, ścięgna udowe, mięsień czworogłowy i łydki.

3. Po dynamicznej rozgrzewce wykonuj statyczne rozciąganie ścięgien udowych, zginaczy bioder, łydek i mięsień czworogłowy. Poświęć 30 sekund na każdy obszar.

4. Przed rozpoczęciem właściwego treningu sprintu wykonaj od trzech do czterech "latających sprinty" lub "striderów" od 50 do 75 procent maksymalnej prędkości na 20 do 40 jardów, aby uzyskać aklimatyzację mięśni.

Jak i kiedy wprowadzić sprint

Początkujący sprint powinni zaczynać się raz lub dwa razy w tygodniu i pracować do trzech razy. Niektórzy wolą sprint w dniach treningu siłowego, albo zaraz po uderzeniu w ciężarki, albo później w ciągu dnia. Korzyść z wykonywania sprintów natychmiast po treningu polega na tym, że twoja temperatura jest podniesiona, a twoje mięśnie są aktywowane, więc twoja rozgrzewka może być znacznie krótsza. Jeśli zdecydujesz się wykonać trening sprintu w późniejszym terminie, powinieneś zrobić standardową rozgrzewkę.

Możesz także ćwiczyć sprint jako samodzielna czynność sercowo-naczyniowa w dni, w których nie ćwiczysz pociągu.

Jeśli chodzi o intensywność, nigdy nie polecam sprintu. W kręgach treningu siłowego często zaleca się pozostawienie repa lub dwóch w zbiorniku i uniknięcie całkowitej niewydolności mięśni. Dotyczy to również sprintów; pomyśl tylko o trafieniu około 90 procent maksymalnej prędkości, szczególnie podczas pierwszych kilku tygodni.

Czas jest świetnym tematem do debaty, jeśli chodzi o sprint. Niektóre sproki adwokackie od 20 do 30 sekund, ale sprint jest najbardziej skuteczny w zakresie od pięciu do 12 sekund.

Dla większości ludzi oznacza to od 30 do 90 jardów. Sprinty powinny być intensywne, krótkotrwałe.

Cokolwiek powyżej 10 do 12 sekund i zaczniesz pracować nad innym systemem energetycznym, stanie się nadmiernie zmęczony i prawdopodobnie dozna kontuzji.

Jeśli chodzi o odzyskiwanie sprintów, użyj stosunku pracy do odpoczynku wynoszącego 1: 3-5. Jeśli sprintujesz 40 jardów w ciągu sześciu sekund, odpocznij 20-30 sekund (lub więcej) pomiędzy sprintami. Powrót do linii startu po każdym sprintu pozwoli ci znaleźć się w tym zakresie.

Pomysł ze szkoleniem sprintu to moc i wydajność. Jeśli sprintujesz przez zbyt długi czas lub dystans i nie pozwalasz na wystarczającą regenerację, zarówno moc, jak i wydajność będą spadać.

Jeśli chodzi o objętość, początkujący powinni zacząć od pięciu sprintów raz lub dwa razy w tygodniu i przejść do 15 sprintów do trzech razy w tygodniu. To może nie wydawać się dużo, ale ważne jest, aby sprint postępować stopniowo, aby uniknąć kontuzji. Trening sprintu nie musi przekraczać 20 minut, łącznie z okresem pracy i regeneracji.

Piętnaście sprintów 50 jardów, które trwają 8 sekund i 40 sekund odtwarzania, zajęłoby tylko 12 minut. Wspaniałą rzeczą w treningu sprinterskim jest to, że zapewnia on maksymalne wyniki przy minimalnym zaangażowaniu czasowym.

Jeśli chodzi o nawierzchnię, spróbuj sprintem na murawie, trawie lub niezłej ścieżce dla płaskich sprintów. Jeśli chcesz wykonać sprint na stadionie lub na wzgórzu, najprawdopodobniej będziesz biegał po betonie lub asfalcie, co jest nieuniknione, chyba że znajdziesz ładne trawiaste wzgórze. Staraj się unikać asfaltu i betonu, ponieważ powoduje to większy nacisk na twoje stawy.

Łączenie wszystkich razem

Rzućmy okiem na przykładowy program sprintu:

Tydzień 1 • Rozgrzewka • Pięć sprintów 30-40 jardów z pięciokrotnym powrotem do zdrowia (np. Jeśli masz 40 jardów na sześć sekundy, odpocznij 30 sekund między sprintami) • Wykonaj jeden dzień w tygodniu

Tydzień 2 • Rozgrzewka • Osiem 30-40 jardów sprintów z pięciokrotnym powrotem do zdrowia • Wykonaj dwa dni w tygodniu

Tydzień 3 • Rozgrzewka • Dziesięć sprintów 40-50 jardów z pięciokrotnym powrotem do zdrowia • Wykonaj trzy dni w tygodniu

Tydzień 4 • Rozgrzewka • Dwanaście sprintów 40-50 jardów z pięciokrotnym powrotem do zdrowia • Wykonaj trzy dni w tygodniu

Tydzień 5 • Rozgrzewka • Piętnaście sprintów 50-60 jardów z pięciokrotnym powrotem do zdrowia • Wykonaj trzy dni w tygodniu