Reverse Pyramid Training

Technika Oxford - zwana także treningiem odwróconej piramidy - to rodzaj rutyny podnoszenia ciężarów, który rozpoczyna się od ciężkich ciężarów i stopniowo zmniejsza wagę przy każdym kolejnym zestawie. Zaprojektowany jako przeciwieństwo techniki piramidy DeLorme, technika Oxford stara się zmniejszyć zmęczenie mięśni przy jednoczesnym zwiększeniu intensywności ćwiczeń. Ostatnie badania wykazały obiecujące wyniki w zakresie wsparcia techniki Oxford.

Wideo dnia

Definicja

Trening w odwrotnej piramidzie wykorzystuje malejącą skalę wartości wagi. Pozwala to na rozpoczęcie ciężkiego i stopniowego zmniejszania ciężaru przy każdym kolejnym zestawie.

Rozpoczęcie

Według National Strength and Conditioning Association, pierwszy zestaw składa się z 10 powtórzeń na 100% maksymalnej wagi 10 powtórzeń ćwiczącego (10RM). Drugi zestaw składa się z 10 powtórzeń przy 75% wagi 10RM. Trzeci zestaw składa się z 10 powtórzeń przy 50% wagi 10RM. Możesz utrzymać wysoką intensywność, odpoczywając tylko od 30 do 60 sekund między każdym zestawem.

Korzyści

Badanie opublikowane w wydaniu "World Journal of Sport Sciences" z 2010 r. Oceniało wyniki pomiędzy technikami treningowymi piramidy i piramidy zwrotnej. W badaniu, w którym wzięły udział 34 kobiety z grupy niesekretnej, po ćwiczeniach były pobierane regularne próbki krwi w celu określenia wskaźników uszkodzenia komórek w surowicy i czynników wzrostu mięśni. Podczas gdy obie metody okazały się skuteczne w rozwijaniu siły, stwierdzono, że technika Oksfordzka zapewnia wyższą odpowiedź enzymu podczas aktywności mięśni.

Problemy z bezpieczeństwem

Podnoszenie ciężarów to intensywna aktywność treningu siłowego, która może prowadzić do różnych skręceń, napięć i urazów. Porozmawiaj z lekarzem przed podjęciem podnoszenia ciężarów, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby wykonywać intensywne ćwiczenia. O ile to możliwe, poproś pracownika siłowni lub trenera osobistego o pouczenie cię o dokładniejszych częściach każdego ćwiczenia, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń spowodowanych niewłaściwą techniką. Jeśli to możliwe, użyj obserwatora, rozgrzej się przez pięć do 10 minut przed podniesieniem i rozciągnij podczas lub po ćwiczeniu.