Jak odcień twojego pleców dla kobiet

Od sukienek bez ramiączek po obcisłe koszulki, ubrania lepiej pasują, gdy plecy są chude i stonowane. Mocne plecy pomagają również z łatwością radzić sobie z życiem - niezależnie od tego, czy podnosisz dzieci, czy podnosisz artykuły spożywcze. Uzyskanie stonowania wymaga wzmocnienia mięśni pleców i spalenia nadmiaru tkanki tłuszczowej ukrytej pod skórą. Zjecie zdrową dietę, regularne treningi siłowe i trening siłowy.

Wideo dnia

Tonowanie: Proces dwuczęściowy

Aby uzyskać pożądaną definicję między mięśniami, musisz mieć dwie rzeczy:

1. Rozwinięta muskulatura > Niski procent tkanki tłuszczowej, której mięśnie nie są tracone w tłuszczu
2. Każdy ma mięśnie pleców, ale nie wszyscy rozwinęli mięśnie mack. Nie oznacza to, że musisz wyglądać jak kulturysta, ale praca mięśniami pleców pomoże im stać się nieco większymi, dzięki czemu będą bardziej wyróżniać się tym stonowanym wyglądem.

Nie będą się jednak wyróżniać, jeśli zostaną pokryte grubą warstwą tłuszczu. Im więcej chudego jest twoje ciało - ja. mi., im wyższy stosunek beztłuszczowej masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej - tym więcej definicji zobaczysz.

Pobierz dietę

Każdy schemat tonowania powinien rozpocząć się w kuchni. Aby uzyskać ten chudy wygląd, musisz spalić tłuszcz i utrzymać równowagę kaloryczną z ilością kalorii. Jeśli masz ostatnio kilka kilogramów, zacznij od zmniejszenia spożycia kalorii.

Wytnij produkty, które nie są pożywne, takie jak słodycze, przetworzone przekąski i słodycze. Skoncentruj się na warzywach i owocach o wysokiej wartości odżywczej, pełnych ziarnach, chudym mięsie i rybach, niskotłuszczowym nabiału oraz orzechach i nasionach w niewielkich ilościach. Spożywanie tego typu diety znacznie ułatwia utrzymanie deficytu kalorii - gdy jesz mniej niż przypalasz. To klucz do pozbycia się tłuszczu.

Przeczytaj więcej:

7 zasad utraty tłuszczu Czy Cardio przypomina twoje życie

OK, może to przesadza. Jednak regularne ćwiczenia cardio mają kluczowe znaczenie dla tonizowania. Po prostu nie możesz tego pominąć. Znajdź więc aktywność, którą lubisz robić i rób to często. Niezależnie od tego, czy chodzi o bieganie, skakanie na linie, tańczenie, wchodzenie po schodach, jazdę na rowerze czy też aligatory zapaśnicze, o ile robi to twoje tętno i sprawia, że ​​się pocisz, to spalanie kalorii.

Jeśli jesteś gotowy, aby podnieść ją o jedną lub dwie, pracuj przez kilka dni w tygodniu w treningu interwałowym o wysokiej intensywności. Udowodniono, że ten rodzaj cardio jest lepszy w spalaniu tłuszczu niż kardio. W treningu z interwencją cardio masz na przemian okresy intensywnych ćwiczeń z okresami powrotu do zdrowia. Powoduje to, że tętno rośnie i spada w kółko i ma bardziej wyraźny efekt metaboliczny.

Przykładem tego rodzaju treningu byłoby wykonywanie sprintów interwałowych.Po rozgrzewce przez 5 minut, zwiększ prędkość do całkowitego sprintu. Żadnych zakazów nie ma, idź tak szybko, jak możesz. Utrzymaj to tempo tak długo, jak możesz. Może na początku to 30 sekund. Stopniowo zwiększ to. Kiedy jesteś nałogowy, zwolnij do biegania lub szybkiego chodu. Odzyskaj w tym tempie tak długo, jak sprintem. Powtarzaj całą operację przez około 20 minut, a następnie ochładzaj przez kilka minut.

Ile cardio musisz zrobić, zależy od tego, jaką wagę masz do stracenia i ile kalorii jesteś w stanie uciąć swojej diecie. Według wstępnych szacunków, stworzenie deficytu od 500 do 1 000 kalorii dziennie może pomóc w pozbyciu się 1 do 2 funtów tłuszczu na tydzień.

->

Odwrócone rzędy wzmacniają plecy i ramiona. Photo Credit: Liderina / iStock / Getty Images

Poddaj swój powrót

Im więcej mięśni masz na plecach, tym więcej definicji zobaczysz, gdy zaczniesz zrzucać tkankę tłuszczową. Ale nie chcesz po prostu ćwiczyć mięśni pleców. To doprowadzi do nierównowagi mięśni. To także ograniczy metabolizm, który otrzymujesz z treningu siłowego całego ciała.

Potrzebny jest program treningu siłowego całego ciała, który będzie skierowany do wszystkich waszych głównych grup mięśni - pleców, ramion, klatki piersiowej, brzucha, nóg i tyłków. Kiedy twoim celem jest spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie mięśni w tym samym czasie, kompletne procedury ciała złożone ze złożonych ćwiczeń są drogą do zrobienia.

Ćwiczenia złożone działają w więcej niż jednej grupie mięśni na raz. Na przykład pompka jest złożonym ćwiczeniem, które działa na Twoje ramiona, ramiona, klatkę piersiową, brzuch, a nawet nogi i plecy. Inne przykłady obejmują przysiady, martwy ciąg, pompki, podciągnięcia, step-upy, rzuty, spadki i rzędy. Rzędy, martwy ciąg i podciąganie skierowane są w szczególności na mięśnie grzbietu, ale działają również na inne grupy mięśni.

Aby zwiększyć spalanie tłuszczu, możesz zastosować metodę treningu interwałowego w treningu oporowym. Wybierz pięć lub sześć ćwiczeń złożonych i ćwiczenie ab i ustaw je w obwodzie, abyś mógł z łatwością przeskakiwać z jednego na drugi. Wykonaj jeden zestaw każdego ćwiczenia przez 30 sekund do jednej minuty, a następnie natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia bez odpoczynku pomiędzy. Po wykonaniu jednego zestawu każdego ćwiczenia odpocznij przez minutę lub dwie, a następnie wykonaj kolejną rundę. Wykonaj trzy do sześciu rund łącznie.

Staraj się trenować wszystkie główne grupy mięśni od dwóch do trzech dni w tygodniu. Jeśli wykonujesz program całego ciała z ćwiczeniami złożonymi, upewnij się, że wybrałeś ćwiczenia, które działają na mięśnie pleców, takie jak te wymienione powyżej, oprócz wszystkich innych grup mięśni. Jeśli wykonujesz rozszczepioną rutynę, w której pracujesz w różnych grupach mięśni w różnych dniach - na przykład w plecach i bicepsach - po prostu pamiętaj, aby pozwolić na dzień lub dwa pomiędzy sesjami treningowymi, aby dać mięśniom czas na powrót do zdrowia.

Przeczytaj więcej:

20 Tajemnic utraty tłuszczu