Jak schudnąć i zacząć biegać dla tych, którzy są poza formą

Regularne ćwiczenia są ważnym elementem pomagającym zrzucić wagę, uzyskać odpowiednią formę i utrzymać wyniki. Zrób coś z tymi niechcianymi kilogramami, podejmując zdrowsze wybory żywieniowe i zwiększając aktywność fizyczną w codziennej rutynie. Najbardziej skuteczne plany odchudzania koncentrują się na spalaniu większej ilości kalorii niż spożywanych przez zmniejszenie niezdrowej żywności i zwiększenie zaangażowania w ćwiczenia, takie jak bieganie. Niezależnie od tego, czy masz historię biegania, czy dopiero zaczynasz, możesz uzyskać kształt, stopniowo zmieniając swoje niezdrowe nawyki stylu życia.

Wideo dnia

Krok 1

Odwiedź swojego lekarza, aby przeprowadzić rutynowy test zdrowotny. Jeśli jesteś poza postacią, nie wskakuj do żadnego ćwiczenia ani diety bez uprzedniej konsultacji z lekarzem w celu uzyskania zaleceń. Może być konieczne zmodyfikowanie planu odchudzania na podstawie twojego stanu zdrowia.

Krok 2

Schudnij bezpiecznie i skutecznie, zmniejszając spożycie kalorii żywności o 250 do 500 dziennie, co może doprowadzić do 1 funta wagi na tydzień. Deficyt kalorii jest kluczem do utraty wagi. Zoptymalizuj swoją redukcję kalorii, spalając jednocześnie 250 do 500 kalorii dziennie. Stracić 1 do 2 funtów tygodniowo, łącząc ćwiczenia i dietę o niższej kaloryczności, aby uzyskać całkowity dzienny deficyt wynoszący od 500 do 1 000 kalorii.

Krok 3

Zamień przekąski fast food, produkty o wysokiej zawartości tłuszczu, napoje gazowane i duże porcje na świeże owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, chude białka, wodę i mniejsze posiłki. Produkt składa się z naturalnie niskokalorycznej żywności, którą można przegryźć między posiłkami, zamiast żetonów, ciast i słodyczy. Zjedz na obiad kolorowe warzywa i owoce, a po posiłku dodaj warzywa na parze. Zdecyduj się na szczuplejsze białka, takie jak grillowana ryba lub pieczony bez skóry kurczak zamiast steków tłuszczowych, smażone mięso lub szynka. Pij wodę przez cały dzień, aby ugasić pragnienie i zapobiec głodowi prowadząc cię do tłustych przekąsek. Zmniejsz porcje posiłków, aby zmniejszyć spożycie kalorii.

Krok 4

Zacznij chodzić od trzech do pięciu razy w tygodniu w odcinkach od 10 do 20 kolejnych minut przez dwa tygodnie. Jeśli możesz chodzić przez 10 pełnych minut bez zatrzymywania się, kontynuuj chód jeszcze przez 10 minut. Pod koniec dwóch tygodni powinieneś być w stanie chodzić przez 20 pełnych minut. Utrzymuj umiarkowane tempo, powoli pompując ramiona i oddychając normalnie. Podnieś swoje tempo każdego dnia, aby chodzić, aby zwiększyć spalanie kalorii i zwiększyć wytrzymałość.

Krok 5

Alternatywne chodzenie z bieganiem w trzecim tygodniu przez 30 minut. Przejdź przez pięć minut, a następnie biegnij przez dwie minuty, aż zakończysz 30 minut aktywności. Jeśli możesz biegać dłużej, zrób to, ale nie przesadzaj. Stopniowo zwiększaj swój czas pracy, gdy twoje ciało dostosowuje się do nowej aktywności.

Krok 6

Dodaj więcej czasu pracy w każdym tygodniu i powoli zmniejszaj czas chodzenia, dopóki nie będziesz biegał przez pełne 30 minut. Zwiększyć swój czas pracy co tydzień, ponieważ stajesz się bardziej komfortowy podczas biegania. Ustaw cel, aby każdy tydzień pracował dłużej, aż przestaniesz chodzić. Może minąć kilka tygodni, zanim rozpoczniesz cały trening.

Wskazówki

• Zdrowe odżywianie z małych posiłków i przekąsek pomaga pozostać pod napięciem przez cały dzień. Rozgrzej się i rozciągnij przed każdym treningiem, aby przygotować mięśnie do intensywnego ruchu. Ochłodź się po treningu, aby przywrócić normalne tętno. Nie skupiaj się na odległości, którą biegniesz; zamiast tego staraj się ćwiczyć przez zaplanowany czas. Pij wodę przed, podczas i po treningu, aby utrzymać nawodnienie. Jedz lekką przekąskę na godzinę przed treningiem, aby utrzymać energię.

Ostrzeżenia

• Przerwij bieg, jeśli poczujesz ból, a jeśli go nie zlikwidujesz, skontaktuj się z lekarzem.