Jak zdobyć więcej w Crimp Climbing

Wspinaczka pomaga poprawić układ sercowo-naczyniowy i wzmocnić mięśnie. Zaciskanie to chwyt wspinaczkowy na małej, ale dodatniej krawędzi, która może zmieścić się tylko na końcach palców. Według strony internetowej Rock Climbing for Life, obciskanie jest najbardziej stresującym sposobem na opanowanie skały. Polega na hiperrozszerzeniu pierwszego stawu w palcach i pełnym skurczeniu drugiego stawu. Ulepsz wspinanie się po ściskaniu, poprawiając siłę dłoni, ramion, pleców i mięśni.

Wideo dnia

Krok 1

Wykonuj ważone ćwiczenia ręczne za pomocą deski do chwytania. Do wykonania chwytania zaciskanego potrzebne są silne ręce. Zacznij od masy ciała i zwiąż z uchwytu co najmniej 10 sekund. Po 10 sekundach przytrzymaj pas lub ciężki plecak, aby zwiększyć opór. Zacznij od większych uchwytów i przejdź do mniejszych uchwytów, gdy poprawisz swoją siłę.

Krok 2

Wzmocnij mięśnie rąk i pleców, które są wymagane do zginania i blokowania ramion w uchwycie zaciskanym. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające bicepsy, triceps, latissimus dorsi i piersiowe. Przydatnymi ćwiczeniami są chin-upy lub pullupy, które można wykonać za pomocą kilku różnych technik. Wyciągnij się i trzymaj przez siedem sekund, niżej i powtarzaj. Wykonaj chinup i opuść się, aż ramiona uformują się pod kątem 90 lub 130 stopni, przytrzymaj przez siedem sekund, opuść i powtórz. Spróbuj wykonać osiem powtórzeń. Jeśli nie możesz, skorzystaj z krzesła, aby zabrać trochę swojej wagi. Gdy staniesz się silniejszy, zdejmij krzesło i zacznij dodawać ciężary. Możesz również wykonywać tradycyjne ruchy treningu siłowego, takie jak loki, pull-downy i wyciskania na ławce.

Krok 3

Popraw mięśnie rdzenia, które są potrzebne do zrównoważenia i stabilizacji tułowia, stóp i bioder. Skoncentruj się na wzmocnieniu mięśni brzucha, dolnej części pleców i ud. Wykonuj podnoszenie nóg przez zwisanie z dobrych uchwytów wspinaczkowych lub drążka pullupowego. Podnieś nogi, zginając talię. Zacznij od trzymania zgiętych kolan, a gdy mięśnie będą silniejsze, wyprostuj nogi przed sobą. Podnieś, przytrzymaj przez kilka sekund i powoli opuść nogi prosto. Kolejnym skutecznym krokiem na drodze do wzmocnienia rdzenia jest "Superman". Zacznij od leżenia twarzą w dół, z prostymi rękami i kolanami. Podnieś przeciwne ramię i nogę do pozycji poziomej, przytrzymaj przez kilka sekund i opuść. Możesz także wykonać ruch, podnosząc jednocześnie obie ręce i nogi.

Krok 4

Przytnij palce, aby podtrzymać stawy. Użyj około 1/4 cala szerokich odcinków taśmy wspinaczkowej, aby przykleić palce między pierwszym i drugim stawem oraz drugim i trzecim stawem. Pomaga to w utrzymaniu stawów i zapobiega obrażeniom, które mogą być związane z zaciskaniem. Z biegiem czasu, gdy twoje mięśnie się wzmacniają, nie powinieneś już potrzebować taśmy.

Rzeczy, które będziesz potrzebować

• Deska z uchwytem
• Pasek z drążkiem

Wskazówki

• Ćwicz swoją technikę na ścianach wspinaczkowych w pomieszczeniach przed wyruszeniem na prawdziwe skały.

Ostrzeżenia

• Nie wspinaj się po ściskanych zaciskach, dopóki nie rozgrzejesz odpowiednio dłoni i palców. Zagniatanie może prowadzić do obrażeń palców, szczególnie jeśli wykonano je bez odpowiedniej rozgrzewki.