High Calorie Whole Foods for Breastfeeding

Możesz zacząć zmniejszać ilość kalorii, aby pozbyć się tych kilogramów, ale odpowiednie spożycie kalorii ma kluczowe znaczenie podczas karmienia piersią. Dieta niskokaloryczna może zmniejszyć podaż mleka i pozbawić Cię ważnych składników odżywczych. Karmienie piersią wymaga do 500 dodatkowych kalorii dziennie, niż spożywasz przed zajściem w ciążę. Utrata od 2 do 4 funtów miesięcznie nie wpłynie na zaopatrzenie w mleko; jednak nie zaleca się, aby stracić więcej niż 4 funty miesięcznie po pierwszym miesiącu. Ważne jest, aby uzyskać dodatkowe kalorie, których potrzebujesz, poprzez pełne, pożywne pokarmy, które będą wspierać zarówno Ciebie, jak i Twoje dziecko.

Wideo dnia

Alternatywy dla mięsa i mięsa

Według badania z 2012 roku w "Advances in Nutrition", alternatywy dla mięsa i mięsa zawierają witaminy, takie jak B-6 i B- 12, które są szczególnie ważne do spożycia, ponieważ ich wydzielanie do mleka matki zmniejsza się, gdy matki nie mają odpowiedniej podaży składników odżywczych. Matki w okresie laktacji powinny również otrzymywać żelazo ze źródeł takich jak czerwone mięso, kurczak, ryby i orzechy, aby odbudować magazyny żelaza. Cynk jest również korzystny i znajduje się w ciemnym mięsie z kurczaka, wieprzowiny, wołowiny, roślin strączkowych i orzeszków ziemnych. Staraj się jeść około 6 uncji tych pokarmów dziennie.

Owoce morza

Staraj się jeść ryby lub skorupiaki dwa do trzech dni w tygodniu lub około 8 do 12 uncji tygodniowo. Owoce morza zawierają witaminę B-6, witaminę B-12 i kwasy tłuszczowe omega-3, które poprawią wzrok i zdolność uczenia się Twojego dziecka. Łosoś i śledź to tłuste ryby, które zawierają kwasy tłuszczowe omega 3 i powinny być zawarte w diecie. Biały tuńczyk albacore może być również spożywany, ale powinien być ograniczony do 6 uncji tygodniowo. Unikaj ryb o wysokiej zawartości rtęci, takich jak rekin, miecznik, rybitwa i makrela królewska. Rtęć może zaszkodzić rozwojowi mózgu dziecka.

Produkty mleczne

Produkty mleczne zawierają wapń, który jest ważnym minerałem, który dostaje się w okresie laktacji w celu ochrony wytrzymałości kości i zapobiegania osteoporozie, która może wystąpić w późniejszym okresie życia. Zaleca się trzy porcje (1 porcja = 1 kubek mleka lub 1 1/2 uncji sera) na dzień produktów mlecznych, takich jak mleko, ser i jogurt. Produkty mleczne zapewniają również witaminy, minerały i białka. Mleko jest dobrym źródłem witaminy D. Jeśli nie tolerujesz laktozy, spróbuj mleka sojowego wzbogaconego wapniem, ale szukaj odmiany, które zawierają 120 miligramów wapnia w 100 mililitrach mleka sojowego.

Owoce i warzywa

Karmienie piersią zwiększa zapotrzebowanie na kwas foliowy, witaminę C i witaminę A. Folian można znaleźć w zielonych liściach, takich jak szpinak, brokuły, brukselka, kapusta i wzbogacone płatki zbożowe i pieczywo. Witamina C zawiera dużo owoców cytrusowych, jagód, owoców tropikalnych, pomidorów i ziemniaków. Witamina A może być uzyskana poprzez spożywanie żółtych i ciemnozielonych warzyw, takich jak marchew, dynia i brokuły.Celuj w co najmniej 2 filiżanki owoców i 3 szklanki warzyw dziennie. Jagody można łatwo dodać do śniadania z płatków owsianych, jogurtów lub płatków śniadaniowych. Pokrój pomidora w sałatkę, munch na kije marchewki na przekąskę i pieczone brukselka na obiad.

Przekąski

Przekąski są ważne, aby zapewnić ciągłą energię przez cały dzień. Najlepsze przekąski dostarczają zarówno składników odżywczych, jak i energii. Pamiętaj, że 500 kalorii to nie tyle, więc unikaj ich poprzez jedzenie z dodatkiem cukrów i stałych tłuszczów, takich jak desery, smażone potrawy i słodkie napoje. Spróbuj spożywać 500 dodatkowych kalorii, spożywając trzy przekąski zdrowych, pełnowartościowych pokarmów, takich jak 2 uncje hummus z 10 marchewkami, jedna średnia gruszka z 1-częściowym szparagowym serem i 1 łyżka masła orzechowego z jednym średnim jabłkiem.