Lepsze razem: parowanie żywności dla odżywczej elektrowni

Podobnie jak masło orzechowe i galaretka lub frytki i salsa, niektóre pokarmy mają po prostu być razem. Ale w przeciwieństwie do tych kombinacji, niektóre potrawy łączą się nie tylko ze smakiem, ale także z lepszym odżywaniem.

Wideo dnia

Kiedy konkretne składniki w żywności wchodzą ze sobą w interakcje, mają one efekt synergiczny, produkujący korzyści promujące zdrowie, które przewyższają spożycie samej żywności.

"Każda karma przynosi różne właściwości i składniki do stołu, które razem tworzą większy cios", mówi Robin Barrie Kaiden, zarejestrowana dietetyk.

Każda karma przynosi różne właściwości i związki do stołu, które razem tworzą większy cios.

Robin Barrie Kaiden, RD

Pomidor i brokuły

Jeśli martwisz się o swoje zdrowie prostaty, rozważ posiadanie miseczki domowej zupy pomidorowej ze stroną parowanych brokułów na lunch.

Te warzywa są znane ze swoich właściwości przeciwnowotworowych - i według badań University of Illinois finansowanych przez American Institute for Cancer Research i USDA, kombinacja brokułów z pomidorami jest lepsza w kurczeniu się nowotwory gruczołu krokowego niż wtedy, gdy jesz sam albo warzywo.

"Naukowcy uważają obecnie, że te dwa pokarmy zawierają różne związki, które działają na oddzielnych szlakach przeciwnowotworowych, wykorzystując oddzielne mechanizmy przeciwdziałania rakowi" - mówi Kaiden.

Gotowanie warzyw może być bardziej korzystne niż jedzenie ich na surowo. Badanie opublikowane w 2008 r. W "The Journal of Agriculture and Food Chemistry" wykazało, że gotowanie zwiększa całkowitą zdolność antyoksydacyjną niektórych warzyw - w tym brokułów i pomidorów.

Szpinak i pomarańcze

Popeye może odnalazł swoją siłę po prostu zjadając szpinak prosto z puszki, ale możesz rozważyć posiadanie odrobiny witaminy C razem z twoją.

Twoje ciało potrzebuje żelaza - znalezionego w ciemnych, zielonych liściach, takich jak szpinak, a także fasolę i chude mięso - do transportu tlenu do komórek krwi. Ale faktem jest, że przeciętny zdrowy dorosły wchłania tylko około 10 do 15 procent swojego spożycia żelaza w diecie. Witamina C pomaga w wchłanianiu żelaza - i spożywanie pokarmów bogatych w żelazo i witaminę C razem może pomóc organizmowi w absorpcji żelaza do maksimum.

Spróbuj dodać 1/2 szklanki papryki do kukurydzy i czarnej fasolki lub 1 szklankę truskawek do sałatki ze szpinakiem, sugeruje Barrie.

Aby uzyskać szybki zastrzyk, wyciskaj wapno bogate w witaminę C lub sok cytrynowy w źródłach żelaza. Użyj 3 łyżeczki. z cytryny lub 4 łyżeczki. soku z limonki, aby osiągnąć 10 procent dziennej wartości witaminy C, sugeruje Jackie Newgent, zarejestrowana dietetyk i autorka "Big Green Cookbook" oraz nagradzanej książki "The All-Natural Diabetes Cookbook."

Jogurt i płatki owsiane

Rozpocznij swój dzień od P & P - prebiotyku i probiotyku - parfaitowi, pokrojonym w plasterki bananom, ugotowanym płatkom owsianym i jogurtowi greckiemu - następnie skropcie z odrobiną syropu klonowego lub miodu.

Prebiotyki są niestrawnymi substancjami odżywczymi znajdującymi się w różnych produktach spożywczych, w szczególności wysokobłonnikowych, i obejmują banany, płatki owsiane i miód. Probiotyki są pożytecznymi bakteriami, które żyją w jelitach, a także znajdują się w fermentowanych produktach spożywczych, takich jak jogurt. parowanie dwóch czynników przyczynia się do prawidłowego trawienia i funkcjonowania układu odpornościowego.

Według National Institutes of Health, gdy probiotyki i prebiotyki mieszają się ze sobą, tworzą wiązanie symbiotyczne. "Mają związek synergistyczny, ponieważ prebiotyki karmią probiotyki". - mówi Nancy Clark, zarejestrowana dietetyk i autorka czterech książek poświęconych potrzebom żywieniowym sportowców, w tym "Przewodnik po sportowym odżywianiu".

Aby uniknąć nadmiaru po posiłku, włącz prebiotyki i probiotyki do posiłku w południe. dip karczocha szpinakowego z jogurtem, posiekanym szpinakiem i karczochiem. Do smaku dodaj cytrynę, czosnek, sól morską i pieprz - podawaj z krakersami z gryki lub chlebem.

Całe ziarna i czosnek / cebula

Aby zwiększyć poziom minerałów, spróbuj podjadać na hummusie przygotowanym ze świeżego czosnku i cebuli rozsmarowanej na kromce chleba pełnoziarnistego.

Badanie opublikowane w 2010 r. W "Journal of Agricultural and Food Chemistry" wykazało, że łączenie czosnku lub cebuli z pełnymi ziarnami może pomóc zwiększyć wchłanianie żelaza - które jest potrzebne dla zdrowych czerwonych krwinek - i cynku, który pomaga w metabolizm energetyczny, funkcje odpornościowe i synteza białek.

Według Kaidena, cysteina, aminokwas występujący w czosnku i cebuli, zwiększa wchłanianie żelaza o 70 procent, a absorpcję cynku o 160 procent w pełnych ziarnach. "Po dodaniu od 1 do 2 posiekanych ząbków do przepisu, pozwól mu usiąść na kilka minut przed gotowaniem, aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne ", mówi.

Wrzucenie kopru włoskiego dla dodatkowego wzmocnienia. Ma nie tylko swoje właściwości przeciwnowotworowe - Koper również neutralizuje oddech czosnku. Żuć kilka łyżeczek po czosnkowym posiłku.

Proste przepisy na potężne pary

Jeśli brakuje ci pomysłów na posiłki, które zawierają te kombinacje składników odżywczych, Jackie Newgent, autorka "Big Green Cookbook" ma kilka kuszących sugestii.

Jajecznica i jajecznica - zestaw pomidorów i brokułów Saute 2 garści każdego pokrojonego pomidora i brokułu z dużą kostką szalotki w oleju rzepakowym, aż brokuły będą kruche. Dodaj 2 ubijane jajka i mieszaj. Dopraw do smaku solą morską i czarnym pieprzem. Posypać serem Gruyère i świeżym estragonem, w razie potrzeby.

Sałatka ze szpinaku z pomarańczowym winegretem - kombinacja żelaza i witaminy C Posypać świeżym szpinakiem dziecinnym z cienko pokrojoną czerwoną cebulą i pokrojonymi migdałami. Podawaj z pomarańczowym vinaigrette na boku: Wymieszaj 3 łyżki. oleju rzepakowego, 2 łyżki. każdy ocet jabłkowy i koncentrat soku pomarańczowego, 1 posiekana szalotka, szczypta soli morskiej i świeżo zmielony czarny pieprz.

Sandwich z greckiego śniadania - kombinacja prebiotyków + probiotyków Podsmaż garść posiekanej cebuli, porów i szparagów w odrobinie oleju lub masła; dodaj jajka zmieszane z odrobiną greckiego jogurtu i mieszaj do końca. Dopraw do smaku i podawaj z serem kefirowym lub innym serem między tostami na zakwasie z pełnego ziarna.

Ziołowa pomarańczowa sałatka bulgurowa - całe ziarna + cebula / czosnek Wlać 1 1/4 szklanki gotującego się soku pomarańczowego na 1 szklankę pszenicy bulgur. Mieszamy 1 dużą hiszpańską cebulę pokrojoną w kostkę i 2 rozdrobnione ząbki czosnku smażone na oliwie z oliwek extra vergine. Chłód. Wymieszaj obfite ilości świeżej pietruszki i mięty. Dodaj sól morską do smaku. Posypać wybranymi orzechami.