Zrównoważona dieta dla nastolatków

Dożywotnie zdrowie i odżywianie zaczynają się w młodym wieku. Rozwijanie zdrowych nawyków żywieniowych jako nastolatka może pomóc ci rozwinąć się i stać się silnym, zdrowym dorosłym. Złe odżywianie może prowadzić do zaburzeń odżywiania, otyłości, opóźnień dojrzewania płciowego i opóźnień w osiągnięciu pełnego potencjału wzrostu, zgodnie z University of Chicago. Przy tak wielu niezdrowych dostępnych posiłkach ważne jest powstrzymanie się od jedzenia bogatego w kalorie i tłuszcz oraz utrzymywanie zdrowej, dobrze zbilansowanej diety.

Wideo dnia

Spożycie kaloryczne

Oglądanie kalorii jest ważną częścią każdej zrównoważonej diety. Twoje ciało zużywa kalorie na paliwo do wykonywania codziennych zadań i daje energię do uczestniczenia w czynnościach, które lubisz. Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może sprawić, że poczujesz się słaby. Z drugiej strony spożywanie zbyt dużej ilości kalorii może spowodować zwiększenie masy ciała. University of Chicago zaleca, aby nastolatki spożywały 2, 200 kalorii dziennie. Samce dorastające powinny spożywać 2, 500 do 3 000 kalorii dziennie.

Białko

Białko jest ważne dla wzmocnienia układu odpornościowego i umożliwienia prawidłowego funkcjonowania mięśni. University of Chicago zaleca, aby białka zawierały 30 procent dobrze zbilansowanej diety dla nastolatków. Większość nastolatków jest w stanie zaspokoić, jeśli nie przekroczyć, poziom białka poprzez jedzenie, które je. Źródłem białka są ryby, drób, chude mięso, warzywa, fasola, orzechy i produkty pełnoziarniste.

Wapń

Wapń jest ważny dla wzrostu i rozwoju silnych, zdrowych kości podczas twoich nastoletnich lat. Jeśli twoje ciało nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia, zacznie przyjmować wapń z kości, aby prawidłowo funkcjonować. Może to prowadzić do osłabienia kości, które są podatne na złamanie. University of Chicago wskazuje, że większość depozycji masy kostnej występuje w wieku młodzieńczym, więc powinieneś spożywać 1 500 miligramów dziennie wapnia. Źródła wapnia obejmują mleko, ser, jogurt i inne produkty mleczne.

Żelazo

Żelazo jest ważne dla wzrostu i osiągnięcia pełnego potencjału wzrostu jako nastolatka. Żelazo można znaleźć w mięsie, zbożach, orzechach, rybach, drobiu, jajach i wzbogaconych produktach, takich jak mleko. Żelazo jest szczególnie ważne dla kobiet, które rozpoczęły cykl menstruacyjny, ponieważ żelazo jest tracone podczas miesięcznego okresu.

Tłuszcze

Utrzymanie dobrze zbilansowanej diety nie oznacza, że ​​musisz unikać wszystkich produktów, które lubisz. University of Chicago wskazuje, że tłuszcze powinny stanowić 30 procent dziennej dawki kalorycznej. Według Cleveland Clinic, nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans są złymi tłuszczami. Tłuszcz nasycony nie powinien przekraczać 7% dziennego spożycia kalorii, podczas gdy tłuszcze trans powinny być mniejsze niż 1%.Tłuszcze nasycone zwykle znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego i kilku produktach pochodzenia roślinnego - w tym tłuszczu z bekonu, masła i skórze drobiu. Tłuszcze trans mają tendencję do obniżania dobrego cholesterolu i podnoszenia złego cholesterolu; znajdują się w kupionych w sklepie ciastkach, smażonych potrawach i ciastach. Wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe są znane jako dobre tłuszcze. Pomagają utrzymać ciało wolne od nowo powstałego cholesterolu, zgodnie z Cleveland Clinic. Dobre tłuszcze obejmują orzechy, nasiona, awokado, oliwki i oleje roślinne.

Fibre

Fibre jest również ważne dla wzrostu i rozwoju nastolatków. University of Chicago wskazuje, że nastolatki powinny codziennie spożywać od 20 do 25 gramów błonnika. Źródła błonnika to owoce i warzywa - nastolatki powinny spożywać pięć porcji owoców i warzyw dziennie. Włókno można również znaleźć w ziarnach, zbożach i ziarnach.

Witaminy

Większość nastolatków, którzy spożywają zbilansowaną dietę, otrzymuje odpowiednią ilość witamin. University of Chicago wskazuje, że nastolatkowie najczęściej mają niedobór witamin A, B-6, D, C i E. Jeśli jesteś nastolatkiem, który nie spożywa dobrze zbilansowanej diety, porozmawiaj z lekarzem na temat możliwości przyjmowania suplementów witaminowych.