Najgorsze i najlepsze ćwiczenia na złe biodra
Spisu treści:
- Wideo dnia
- Ćwiczenia, których należy unikać
- Ruchy Gluteus Maximus
- Boczny mostek
- Piłka stabilności ściska
- Siedząca hip flexion
Skuteczne ćwiczenia biodrowe mogą odróżnić zwiększony ruch od ograniczenia ruchu. Jeśli masz słabą ruchliwość stawu biodrowego bez bólu, powinieneś wykonać określone ćwiczenia, według dr. Blaina Harrisona, adiunkta nauk o ćwiczeniach na Virginia Longwood University. Harrison zauważa, że ból w biodrach z ruchem jest oznaką patologii i powinien być zdiagnozowany i leczony przez lekarza. Ćwiczenia biodrowe zwiększają elastyczność i poprawiają wytrzymałość i sprawność układu krążenia.
Wideo dnia
Ćwiczenia, których należy unikać
->
Najgorsze ćwiczenia dla osób ze zepsutymi biodrami to tradycyjne ćwiczenia "waga" w dolnej części ciała, wspólne elementy programów fitness, według Harrisona. Nieprawidłowo wykonane ćwiczenia, takie jak przysiady na plecach, przysiady przednie, nóg, pchnięcia i step-upy, kładą zbyt duży nacisk na biodra. Często wykonuje się je z kiepską formą i nadwagą. Ćwiczenia niekoniecznie pogarszają złe biodra, ale istnieje wiele zmiennych, które bezpiecznie i skutecznie wykorzystują te ruchy, zauważa Harrison. Osoby wykonujące te ćwiczenia powinny być nadzorowane przez wykwalifikowanych specjalistów. Każde ćwiczenie, które wywołuje znaczny ból - szczególnie ból, który przemieszcza się w dół nogi lub jest głęboko w biodrze - powinno zostać zatrzymane do czasu oceny medycznej.
Ruchy Gluteus Maximus
->
Najlepsze ćwiczenia budzą mięśnie, które często są uśpione u osób z problemami stawu biodrowego. Na przykład czworonożne przedłużenia biodra budzą gluteus maximus. Na rękach i kolanach aktywuj mięśnie rdzenia, rysując brzuch w górę iw dół. Utrzymując zgięte kolano, podnieś dolną nogę z ziemi, świadomie zaciskając mięśnie w pośladkach. Kołek umieszczony z tyłu ogranicza ruch kręgosłupa do minimum. Celem jest pięć, osiem, a następnie 10 powtórzeń na każdej nodze w ciągu pierwszych trzech tygodni. Osiągający martwy ciąg jedno nóg aktywuje również mięśnie pośladkowe, zwiększając ruchliwość stawu biodrowego. Trzymaj hantle od 2 do 4 funtów lub piłeczkę lekarską. Podnieś jedną stopę nad ziemię, podnosząc swoją wagę na jednej nodze. Trzymaj nogę non-stance prosto, dociskając ją do ściany za sobą, gdy wyciągasz ręce w kierunku ściany przed sobą. Skoncentruj się na "długim" dotarciu do rąk i nóg daleko od siebie. Połóż lekkie ugięcie w kolanie stawiania, odblokowując i rozluźniając.
Boczny mostek
->
Mięśnie po bokach bioder pomagają kontrolować ruchy biodra i miednicy podczas chodzenia i biegania. Wzmocnij je bocznym mostem. Będąc po twojej stronie, używaj przedramienia do podpierania górnej części ciała i zginaj kolana pod kątem 90 stopni. Podnieś miednicę z podłogi, aż utworzysz linię prostą od ramion do kostek - zachowaj na pięć zliczeń. Aby dodać dodatkowe wyzwanie biodrom, podnieś górną nogę z dolnej nogi do wysokości równoległej do podłogi; to pozwala również aktywować mięśnie po stronie biodra. Rozpocznij od pięciu powtórzeń i zwiększ do ośmiu w drugim tygodniu, a 10 do trzeciego tygodnia.
Piłka stabilności ściska
->
Mięśnie wewnątrz twoich ud pomagają ci zmieniać kierunek i wspierają miednicę podczas chodu. Wykonaj kulkę stabilizującą, aby wzmocnić mięśnie wewnętrznych ud. Zacznij od siedzenia na ziemi z kulą stabilności od 45 do 55 centymetrów między nogami. Ściskajcie nogi razem, lekko na początku, stopniowo zwiększając wysiłek, aż osiągniecie wygodne, ale wymagające, ściskanie piłki. Przytrzymaj ten skurcz przez pięć zliczeń i wykonaj trzy zestawy od ośmiu do dziesięciu powtórzeń.
Siedząca hip flexion
->
Kilka mięśni pomaga unieść biodro do zgięcia, ale dwa, które pochodzą z kręgosłupa i górnej miednicy często stają się słabe i nieskuteczne ze względu na dominację pozostałych trzech, według Harrisona. Aktywuj te uśpione mięśnie zginaczy biodrowych z siedzącym zgięciem biodrowym. Harrison zaleca umieszczenie rąk za plecami, używając ich do utrzymania właściwej krzywizny w plecach podczas całego ćwiczenia. Podnieś jedno biodro w kierunku sufitu przez pięć zliczeń, a następnie naprzemiennie. Rozpocznij od pięciu powtórzeń i zwiększ do ośmiu w drugim tygodniu, a 10 do trzeciego tygodnia.
