Jak uzyskać masę mięśniową przy szybkim metabolizmie

Zdobycie masy mięśniowej przy szybkim metabolizmie nie jest niemożliwe, jak uważa wielu "twardogłowych". Typy hard-gainer zazwyczaj mają ciało ektomorficzne, o mniejszej strukturze kości i mniej naturalnej budowie mięśni niż inne typy ciała. Proste równanie dla uzyskania masy mięśniowej odnosi się również do osób z szybkim metabolizmem: stworzyć bodziec wzrostu i dostarczyć organizmowi odpowiedniego odżywiania, aby naprawić uszkodzone mięśnie i odbudować je silniej. Trudna część związana z uzyskaniem masy mięśniowej z szybkim metabolizmem jest częścią "odpowiedniego odżywiania". Hard-gainery często spalają kalorie tak szybko, że nie mogą być przechowywane w postaci tłuszczu lub używane do budowy mięśni. Ponadto mogą one również sprawnie utrudniać absorpcję składników odżywczych. Prosta odpowiedź brzmi, że musisz jeść tak ciężko, jak trenujesz. Postępuj zgodnie z tymi prostymi wskazówkami, aby szybko śledzić przyrosty masy.

Wideo dnia

Krok 1

Zwiększyć dzienne spożycie kalorii o 500 kalorii lub więcej w stosunku do kalorii związanych z konserwacją. Skonsultuj się z trenerem osobistym lub skorzystaj z darmowego kalkulatora internetowego, aby znaleźć osobistą kaloryczność utrzymania, a następnie dodaj 500 lub więcej do tej sumy. Rozłóż kalorie na 5 do 8 małych posiłków w ciągu dnia. Postępuj zgodnie z zaleceniami Jeff Musers Nerd "Jeff Anderson" i weź potrząsanie po treningu składające się z 50 gramów białka, 100 lub więcej gramów węglowodanów i 30 gramów zdrowych tłuszczów, takich jak olej lniany lub triglicerydy o średniej długości łańcucha. Należy pamiętać, że wykonanie konserwacji jest próbą i błędem, a może zajść od dwóch do trzech miesięcy, aby określić zapotrzebowanie na kalorie w nowym harmonogramie treningów.

Krok 2

Spożywaj 55 procent kalorii z węglowodanów. Przy szybkim przemianie materii potrzeba więcej węglowodanów, aby uzyskać masę mięśniową, według Jeffa Andersona. Dobrymi źródłami węglowodanów są płatki owsiane, chleb pszenny i makaron, słodkie ziemniaki, komosa ryżowa i / lub brązowy ryż. Z początku może być ciężko dostać wszystkie kalorie, ale musisz wytrwać, jeśli chcesz zdobyć masę. "Czyste" lub o niskiej zawartości glikemii węglowodany są lepsze, ale możesz spróbować soków owocowych, jeśli absolutnie nie możesz uzyskać solidnego jedzenia w dół. Na przykład dwie szklanki soku z winogron to łatwy sposób na uzyskanie 50 gramów węglowodanów.

Krok 3

Weź zdrowsze tłuszcze. Tłuszcz jest silnym składnikiem odżywczym, ponieważ ma ponad dwukrotnie więcej kalorii na gram w porównaniu do węglowodanów i białka. Tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone zazwyczaj nie są przechowywane w ciele i mogą być wykorzystywane przez organizm do wytwarzania energii. Tłuszcze jednonienasycone obejmują oliwę z oliwek, żółtka jaj, awokado oraz orzechy i nasiona. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe to tłuszcze omega-3, 6 i 9, które są niezbędne dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.Dodaj porcję lub dwa z tych zdrowych tłuszczów do każdego z posiłków. Na przykład, dwie łyżki stołowe oleju z nasion lnu w shakerze białkowym dodaje około 250 kalorii. Jeden konkretny rodzaj tłuszczów nasyconych, znany jako MCT lub triglicerydy o średnim łańcuchu, może być stosowany przez organizm do spalania energii i tłuszczu, zgodnie z "Domowymi suplementami tajemnic" Jeffa Andersona.

Krok 4

Wykonaj trzy pełne treningi na ciało tygodniowo, koncentrując się na złożonych ruchach masy dla każdej grupy mięśniowej. Rozpocznij każdy trening przy pomocy przysiadów lub martwych ciągów, aby stworzyć anaboliczny wzrost poziomu testosteronu i hormonu wzrostu. Na przykład, zacznij treningi w poniedziałek i piątek z przysiadów i środowe treningi z martwymi rękami. Zastosuj zakres powtórzeń od 9 do 12 powtórzeń na każdym zestawie, aby konkretnie celować w hipertrofię lub wzrost mięśni. Przenieś każdy zestaw do pozytywnej porażki, oznaczającej moment, w którym nie możesz wykonać kolejnego kontrolowanego powtórzenia. Poproś, aby spotter pomógł Ci ponownie zaryzykować wagę, aby zapobiec obrażeniom. Trenuj stopniowo, dodając stopniowo wagę od treningu do treningu, gdy stajesz się silniejszy.

Krok 5

Weź dodatkowy koktajl proteinowy bezpośrednio przed pójściem do łóżka, aby dostarczyć twojemu organizmowi gotową ilość aminokwasów do naprawy mięśni podczas snu. Wymieszaj jedną lub dwie miarki białka serwatkowego z dwiema szklankami mleka i dwiema łyżkami stołowymi oleju z nasion lnu. Pamiętaj, aby każdego wieczora spędzić od 7 do 8 godzin spokojnego snu.

Krok 6

Odwiedź lokalny sklep ze zdrową żywnością, aby uzyskać kilka pomocnych suplementów. Jeśli masz trudności ze zdobyciem wszystkich posiłków, z powodu ograniczeń czasowych, kup proszek na odchudzanie i używaj go od jednego do trzech razy dziennie zamiast posiłków. Ponadto, zakup wieloenzymowy produkt, aby pomóc w rozpadzie i wchłanianie żywności, którą przyjmujesz. Według "Muscle Nerd" ten bardzo niedrogi suplement może radykalnie zwiększyć wchłanianie składników odżywczych, szczególnie białka. Na koniec warto rozważyć połączenie kreatyny, białka serwatkowego i CLA lub sprzężonego kwasu linolowego. "The Power of Three", artykuł z wydania "Muscle and Performance" z stycznia 2010 r., Zaleca tę kombinację do uzyskania szybkiej masy.

Rzeczy, które będą potrzebne

• Zwiększone kalorie
• 55% węglowodanów
• Zdrowe tłuszcze
• Trening całego ciała
• Sen 7-8 godzin
• Białko serwatki
• CLA
• Kreatyna
• Multienzymat
• Masowy proszek gainera