Siła woli: co Sugar ma z tym zrobić?

Kuszenie jest wszędzie. Zaczyna się od twojego budzika - ten przerażający żart, błagając cię, byś znowu uderzył w przycisk drzemki. Łączy się z tobą w kawiarni, gdzie widok czekoladowych ciastek zmniejsza twoją energię do omletu wegetariańskiego, który zaplanowałeś na jedzenie. Następnie w pracy uderza ponownie, gdy sprzedaż online lub paszy na Twitterze przyciąga cię z pilnego, choć monotonnego, zadania komputerowego.

Wideo dnia

Wielu ludzi wierzy, że czy ulegasz pokusie sprowadza się do jednej rzeczy: siły woli.

Znany psycholog społeczny Roy Baumeister spędził ponad dekadę badając kwestie związane z samokontrolą. Niektóre z jego najnowszych odkryć, zawarte w książce "Siła woli: odkrywanie największej ludzkiej wytrzymałości", pokazują silny związek pomiędzy siłą woli, samokontrolą i glukozą lub cukrem - głównym źródłem paliwa dla Twojego organizmu i mózgu.

Masz tylko jedną siłę woli. Używasz go do niezwykłej różnorodności: ograniczania apetytu, podejmowania decyzji, wywierania inicjatywy, dobrych wyników w pracy i szkole, bycia dobrym dla swoich bliskich, zarządzania swoimi pieniędzmi i tak dalej. Ludzie, którzy odnieśli największy sukces, przydzielają to rozsądnie.

Roy Baumeister, psycholog społeczny

Cukier i twój mózg

"Siły woli to tradycyjny termin ludowy oparty na idei, że dana osoba wykorzystuje trochę energii do rozwiązywania wewnętrznych konfliktów i robienia właściwych rzeczy" - zauważył Baumeister. "Samokontrola to sposób, w jaki zmieniasz odpowiedzi, a siła woli jest zasadniczym składnikiem tego procesu. "

Chociaż twój mózg nie przestaje działać, gdy twoje zapasy glukozy osiągają niski poziom, przestaje on robić określone rzeczy i zaczyna robić inne. Siła woli i samokontrola są czynnikami, które Jest to jeden z powodów, dla których pomijanie posiłków lub restrykcyjna dieta mogą być bardziej głodne niż zwykle i mniej entuzjastycznie nastawione do celów, ćwiczeń lub innych zadań, a jednocześnie wzrasta twoje pragnienie słodyczy.

W badaniu, grupa głodni studenci weszli do laboratorium Baumeister, aby znaleźć powietrze nasycone świeżymi pieczonymi ciasteczkami czekoladowymi i stolikiem z ciasteczkami, czekoladkami i rzodkiewkami, a uczniowie byli albo ograniczeni do rzodkiewek, albo dopuszczali wszystkie trzy pokarmy. er i jego koledzy obserwowali uczniów przez ukryte okno, ponieważ jedzący tylko rzodkiewki wykazywali znaczące oznaki pokusy.

Następnie uczniowie otrzymali geometryczne układanki do rozwiązania. Układanki były nierozwiązywalne. Baumeister nie badał sprytu uczniów, ale ich wytrwałości. Uczniowie, którzy jedli ciasteczka i czekoladki pracowali nad zagadkami przez około 20 minut, nie poddając się.Osoby jedzące tylko rzodkiewki, mimo że z powodzeniem opierały się pokusie chrupania słodyczy, poddały się po ośmiu minutach - znaczna różnica wynikała z norm badawczych.

Te ustalenia mają sens, według Baumeistera, ponieważ najszybciej działającymi dostawcami glukozy są cukry proste, takie jak słodycze. Przy większej ilości glukozy dostępnej dla mózgu, która wymaga dwa razy więcej energii niż pozostałe komórki twojego ciała, samokontrola jest łatwiejsza.

Czy to oznacza, że ​​powinieneś jeść więcej czekolady, aby zwiększyć siłę woli i samokontrolę? Nie. Chociaż słodycze mogą zapewnić przydatny, chwilowy przypływ energii i skupić się w niektórych przypadkach, zdrowszą opcją jest zrównoważona dieta oparta na pokarmach bogatych w składniki odżywcze i smakuje z umiarem. Taka dieta wspiera także równowagę cukru we krwi, co wiąże się z utrzymaniem poziomu energii, kontroli apetytu i zdolności umysłowych.

Czy biorąc pod uwagę to, czy glukoza jest w jakiś sposób odpowiedzialna za wysoki wskaźnik niepowodzeń w większości diet i noworocznych rozwiązań odchudzających? Całkiem możliwe.

Oprócz jedzenia wystarczająco dużo - nie głodując swojego ciała glukozy - ustalanie realistycznych celów jest kluczowe, jeśli chodzi o osiągnięcie celów związanych z wagą i zdrowiem. "Większość ludzi stawia nierealne cele" - wyjaśnił Baumeister. "Siła woli jest ograniczona, więc roztrwonienie jej w pogoni za nierealistycznymi celami będzie umniejszać zdolność osoby do osiągania innych rzeczy. "

Oczywiście, czynniki dietetyczne są tylko jednym ze sposobów, w jaki twoje ciało polega na sile woli.

"Masz tylko jedną siłę woli", zauważył Baumeister. "Używasz go do różnych rzeczy: ograniczania apetytu, podejmowania decyzji, wywierania inicjatywy, dobrych wyników w pracy i szkole, bycia dobrym dla swoich bliskich, zarządzania pieniędzmi i tak dalej. Ludzie, którzy odnieśli największy sukces, przydzielają to rozsądnie. "

->

W jednym z badań wykazano związek między szybko działającym cukrem, takim jak w ciastkach z kawałkami czekolady i koncentracją krótkoterminową.

Gotowy do jedzenia w prawo

Jeśli czujesz się wezwany na oddział siły woli, tak jak wielu ludzi, możesz podjąć liczne kroki w celu poprawy nawyków żywieniowych, poprawiając w ten sposób ogólny stan zdrowia.

"Wierzę, że siła woli jest ważniejsza niż genetyka lub dostęp do żywności dla większości, ponieważ jeśli wola istnieje, dana osoba jest bardziej skłonna znaleźć sposób na przyjęcie zdrowszych nawyków żywieniowych" - powiedział Jaime Schehr, zarejestrowany dietetyk i lekarza naturopatycznego. "To może być ważniejsze dla niektórych niż dla innych.Na przykład osoba z historią niemożności zaangażowania się w modyfikacje diety, siła woli i / lub postrzeganie diety ma ogromną różnicę w porównaniu z osobą, która nie mają bliski związek z jedzeniem i mniej się trudzą, aby dokonać zdrowych zmian. "

Zamiast diety Schehr zaleca dążenie do zmian w stylu życia, które można stosować w długim okresie. Taka dieta zazwyczaj zawiera pewną ilość słodyczy. "Jeśli zrobi się to prawidłowo, ludzie powinni być w stanie delektować się ulubionymi potrawami z umiarem i nadal skupiać większość swoich posiłków na tym, co jest dla nich zdrowe" - dodała.

Jednak siła woli może spaść, a ludzie mogą spaść z miejsca. Posiłki w bufetach, w których można zjeść posiłek, posiadanie dużych worków z przekąskami w domu i jedzenie bezpośrednio z opakowań lub przed telewizorem może utrudnić przywiązanie do ogólnego zdrowego stylu żywienia. Kiedy masz łatwy dostęp do żywności o niskiej zawartości składników odżywczych, jest to potencjalna konfiguracja dla porażki. Gdy odejdziesz od zdrowego trybu życia, natychmiastowe cofnięcie się do niego może pomóc w zapobieganiu rutynowym nawykom.

Aby zwiększyć szanse na sukces wellness, Schehr sugeruje zaopatrywanie się w warzywa, które są bogate w błonnik i ubogie w kalorie, i spożywa więcej owoców. Włókno jest sycące, dlatego szczególnie bogate w błonnik pokarmy, takie jak fasola, soczewica, brokuły, maliny i karczochy chronią przed nadmiernymi pragnieniami jedzenia. Ponieważ cukrowe produkty powodują, że poziom glukozy rośnie wyżej niż produkty bogate w błonnik, ograniczenie słodyczy i spożywanie większej ilości błonnika może również zapobiec spadkowi siły woli związanemu z niskim poziomem glukozy.

Dla ogólnego zdrowia, USDA sugeruje ograniczanie żywności o dużej zawartości tłuszczów stałych i dodawanych cukrów do nie więcej niż 5 do 15 procent całkowitej dziennej diety. Przeciętnie Amerykanie przekraczają tę wartość o około 180 procent.

Schehr zauważa, że ​​im częściej jesz pożywne, niskosłodzone pokarmy, tym bardziej prawdopodobne, że zaczniesz ich pożądać. Innymi słowy, zdrowe odżywianie może nie wymagać tyle siły woli. Zamiast tego skup się na przyjmowaniu zdrowego stylu życia i zdrowych nawyków żywieniowych. Zamiast skupiać się na ograniczeniach, zastanów się, co możesz jeść swobodnie, jakie korzyści zapewnia konkretna żywność i co możesz zrobić, aby dodać smaku i radości zdrowym posiłkom.

->

Owoce i warzywa mogą pomóc zwiększyć szanse na sukces wellness.

Inna perspektywa

Wielu innych profesjonalistów, takich jak Karen R. Koenig, licencjonowana psychoterapeutka i autorka "Reguł" normalnego jedzenia "i" Ładnych dziewcząt, którzy kończą tłuszcz ", nie zgadza się z tym, że siła woli istnieje w pierwszej kolejności. < "Zamiast myśleć o sile woli," powiedział Koenig, "co jest sposobem wyrażenia chęci, aby działać pozytywnie w swoim własnym imieniu, wolę koncepcję rozumienia zachowania, uczenia się umiejętności życiowych, w tym umiejętności samoopieki, i rozwiązywanie leżących u podłoża konfliktów psychicznych. "

Koenig nie wierzy, że ludzie mają uzasadnione wymówki, aby nie robić tego, co leży w ich najlepszym interesie i że używanie" wymówek "jest sposobem na obalenie winy.

"Ludzie mają powody, racjonalne i irracjonalne, do wszystkiego, co robią," powiedziała. "Zbyt wielu zrozpaczonych zjadarzy polega na" sile woli "lub mocy ich woli, aby rozwalić swoje problemy z jedzeniem, jak gdyby mogli mówcie sobie, żeby nie jeść czegoś raz głośno lub wystarczająco mocno i nie będą go jeść, a kiedy przejadą się, obwiniają ich brak siły woli, i cały czas w kółko idą. "

Więc jeśli jesteś kimś, kto obwinia twoje "brak siły woli", aby nie jeść dobrze lub ćwiczyć, twoje przekonanie, że minimalna siła woli jest winna, może stanąć między tobą a twoją zdolnością do postępu.Lepsza opcja? Dąż do zwiększenia środków samopomocy.

"Możemy wzmocnić nasze umiejętności dbania o siebie i robienia tego, co leży w naszym najlepszym interesie poprzez skupianie się na tym, co czyni nas bardziej dumnymi, mniej na tym, co nas wstydzi i uczeniem się nowych umiejętności życiowych, szczególnie w zakresie zarządzania emocjonalnego, "powiedział Koenig.

Pozytywnym sposobem radzenia sobie z emocjami jest doradztwo, radzenie sobie z sytuacjami stresowymi, a nie ignorowanie ich lub próby jedzenia przez nie drogi, medytacji i ćwiczeń.

Utrzymywanie dodatniego poziomu glukozy poprzez dobrze zbilansowaną dietę wydaje się ważne bez względu na siłę woli.

"Stres, zmęczenie lub niedożywienie mogą prowadzić do myślenia rozmytego - takiego, które prowadzi nas do tego, co nie leży w naszym najlepszym interesie" - powiedział Koenig. "Jeśli chcemy poprawić samoregulację i pozostać w pewne parametry - ani jedzenie zbyt dużo, ani zbyt mało jedzenia - musimy podnieść naszą opiekę, aby poziom glukozy nie spadł zbyt nisko, uczynił nas bezbronnymi i postawił nas w niebezpieczeństwie. "

-> >

Stres i zmęczenie mogą prowadzić do złego podejmowania decyzji.

Sześć kroków w kierunku sukcesu utraty wagi

< ! - -> ->

Jednym z najprostszych sposobów na uporządkowanie jest przyzwoity sen

Sen wystarczająco śpiący. Baumeister odpoczywa, obniża zapotrzebowanie organizmu na glukozę i zwiększa jej zdolność do prawidłowego wykorzystania glukozy. Chociaż potrzeby snu są różne dla każdej osoby, najlepiej spać, gdy jesteś zmęczony i trzymać się pozytywnego snu. rutyna.

1. Unikaj diet szybko się psujących, które pozwalają zmniejszyć motywację i niewiele, jeśli w ogóle, sukces. Kontynuuj dietę raz lub dwa razy, a twoje ciało może współpracować, mówi Baumeister. Z biegiem czasu jednak walczy, zwiększając ryzyko uzyskania większej wagi niż początkowo.

2. Szukaj pomocy. Jeśli zmagasz się z niską samokontrolą, Schehr sugeruje znalezienie "sponsora" - przyjaciela lub członka rodziny, który zachęci cię do wysiłku, by dokonać pozytywnych zmian.

3. Planuj naprzód. "Kiedy czujesz, że jesteś najsilniejszy", powiedział Schehr, "przygotuj zdrową żywność na tydzień, który można podgrzać."

4. Nie należy przypisywać nadwagi nie mając siły woli. Oprah Winfrey jest doskonałym przykładem tego, jak osoba z dużą siłą woli i samokontrolą może jeszcze zmagać się z wagą, mówi Baumeister. Łatwo jest paść ofiarą szybkiej diety; jednak powolny i stały sukces ras.

5. Skoncentruj się na teraźniejszości. "Rozczarowani zjadacze często nie wierzą, że mogą osiągnąć sukces związany z jedzeniem lub wagą, ponieważ tak wiele diet zawiodło ich lub ponieważ koncentrują się na wadze, a nie zdrowiu i kondycji, mówi Koenig." wolą pomagać klientom w rozwiązywaniu codziennych problemów związanych z jedzeniem, ćwiczeniami i dbaniem o siebie, zamiast koncentrować się na celach. " Jeśli się do tego odniesiesz, skupienie się na sposobach dobrego jedzenia na następnym posiłku i lepszej dbałości o siebie dzisiaj może być bardziej skuteczne niż myślenie w kategoriach długoterminowej sprawności lub celów związanych z wagą.