Co to jest zdrowa utrata wagi na tydzień?

Jeśli twój pasek jest w dotyku mocniej niż zwykle, albo twoje dżinsy już się nie zapinają, zmiana wagi prawdopodobnie nie nastąpiła z dnia na dzień. Amerykanie przybrały na wadze w przybliżeniu 1 do 2 funtów rocznie, zgodnie z przeglądem opublikowanym w 2013 r. W AHRQ Comparative Effectiveness Reviews. Chociaż ten niewielki przyrost może nie wydawać się niepokojący, te małe funty gromadzą się w czasie, prowadząc do nadwagi i otyłości. Najlepszym wyjściem dla zdrowego odchudzania jest ignorowanie diet, które obiecują natychmiastowe rezultaty, a także zmniejszenie masy ciała powoli, ale z pewnością, za funt lub dwa razy w tygodniu.

Wideo dnia

Fad diety i tygodniowy spadek wagi

Każda dieta, która opowiada się za szybką utratą wagi, jest prawdopodobnie chwilową modą. Te diety na ogół nie zapewniają zdrowych, długoterminowych rozwiązań w zakresie kontroli wagi; zamiast tego koncentrują się na pomocy w upuszczaniu niechcianych kilogramów w krótkim czasie - tygodniach, a czasem nawet dniach. Możesz zalecić spożywanie tylko soku lub zupy przez cały okres diety, aby uniknąć wszystkich tłuszczów lub węglowodanów, lub radykalnie zmniejszyć kalorie. Chociaż stracisz wagę, prawdopodobnie odzyskasz wszystko, a potem trochę. Ponadto, diety te mogą być niebezpieczne dla zdrowia, prowadząc do niedoborów składników odżywczych. Zrównoważona utrata masy ciała wynika z podejmowania zdrowszych wyborów żywieniowych, a nie po szybkich dietach.

Strategie zdrowego odchudzania

Dieta, która przyjmuje wagę w wysokości od 1 do 2 funtów tygodniowo, jest najbardziej skuteczna w utrzymywaniu tej masy, zgodnie z Centers for Disease Control i Zapobieganie. To dlatego, że ci dietetycy mają tendencję do zdrowych, długotrwałych zmian w stylu życia w swoich nawykach żywieniowych i aktywności fizycznej, które trwają przez całe życie.

Jeden funt masy ciała to 3, 500 kalorii; dlatego, aby stracić funt w ciągu tygodnia, zredukuj dzienne spożycie żywności o 500 kalorii. Deficyt rzędu 1 000 kalorii pomoże ci rzucić 2 funty. Jednak poza samą liczbą kalorii musisz skupić się na produktach, które zapewniają największy odżywianie, pozwalające schudnąć w zdrowy sposób. Zamiast wysokokalorycznych fast foodów i napojów gazowanych, skoncentruj się na przygotowaniu całych produktów spożywczych w odpowiednich porcjach na podstawie planu odchudzania.

Trzy szeroko zakrojone badania, w których uczestniczyło ponad 120 000 mężczyzn i kobiet w ciągu 20 lat wykazały, że wszystkie produkty najbardziej związane z utratą wagi obejmują warzywa, jogurt, orzechy, owoce i produkty pełnoziarniste; Wyniki zostały opublikowane w New England Journal of Medicine w 2011 roku. Tego rodzaju produkty spożywcze są pełne składników odżywczych takich jak błonnik i białko, aby pomóc Ci poczuć się nasyconym, więc nie pakujesz niepotrzebnych kalorii, które sprawiają, że przytyjesz.

Posiłki na zdrową utratę wagi

Na przykład możesz wybrać 1, 500 kalorii dziennie jako docelową ilość kalorii - to liczba, która pomoże większości mężczyzn i aktywnych kobiet schudnąć, zgodnie z National Heart, Lung i Instytut Krwi.Nie martw się; nie będziesz głodował. Na śniadanie, mieć pojemnik z prostym, niskotłuszczowym jogurtem greckim z 1/2 szklanki borówek i uncji posiekanych orzechów włoskich. W porze lunchu, 2 szklanki szpinaku z 3 uncji grillowanej piersi z kurczaka i filiżanką posiekanych surowych warzyw do wyboru. Na obiad, 4 uncji pieczonego łososia z ośmiu włóczni szparagów i średniej słodkich ziemniaków. Twój deser może być uncja ciemnej czekolady i małej gruszki. Porcję łyżki oliwy z oliwek extra-virgin, aby dodać do różnych posiłków. Ten plan trzech posiłków przynosi około 1 200 kalorii, co daje miejsce na jedną lub dwie przekąski, aby utrzymać energię. Spróbuj rano porcję migdałów i filiżankę pokrojonego jabłka z odrobiną koziego popołudnia; lub ułóż koktajl proteinowy po treningu. Jeśli celujesz za mniej niż 1 500 kalorii dziennie, dostosuj odpowiednio swój plan posiłków.

Utrata masy ciała i ćwiczenia

Wybór ćwiczeń i aktywności fizycznej, które lubisz i które będą się trzymać, jest kluczem do zdrowej utraty wagi. Ty również chcesz, aby twój program był dobrze wyważony, łącznie z ćwiczeniami aerobiku, siły i równowagi. Celuj przez co najmniej 30 minut ćwiczeń przez pięć dni w tygodniu. Jeśli ważysz 155 funtów, chodzenie w szybkim tempie przez 30 minut spala 133 kalorie; lekki rower na taki sam czas spala 211 kalorii; powolny, freestyle kolarstwo pływanie pali 246 kalorii; a bieganie w tempie 6 mil na godzinę spala 352 kalorie. Połącz tradycyjne ćwiczenia, takie jak te, z rutynowymi codziennymi czynnościami, takimi jak popychanie wózka, ogrodnictwo, spacery z psem lub odśnieżanie w celu spowodowania deficytu kalorii.