Jak zbudować lepszą miskę płatków owsianych

Jeśli chcesz uzyskać wysokowydajne, energooszczędne, obniżające cholesterol śniadanie, płatki owsiane są trudne do pokonania.

Wideo dnia

To, co spożywasz na śniadanie, bezpośrednio wpływa na funkcjonowanie twojego mózgu, a w przeciwieństwie do jego odpowiedników w pudełkach z kreskówką, płatki owsiane to powolna metoda trawienia, która zapewnia lepszą ostrość i lepsze samopoczucie. wydajność przez cały dzień. Podczas gdy rafinowane płatki śniadaniowe z dodatkiem cukru zapewniają krótkoterminowy zastrzyk energii, zwrot jest katastrofą, która wywołuje uczucie głodu i pozostawia uczucie leniwości.

Płatki owsiane, niezależnie od tego, czy są cięte na stal, czy staroświecka wersja Quakera (choć nie jednominutowe "natychmiastowe" rzeczy), określają etap metaboliczny, aby mieć zdrowy i produktywny dzień. Po śniadaniu organizm jest metabolicznie zagruntowany, więc gdy spożyjesz kolejny posiłek tego dnia, poziom cukru we krwi jest lepiej kontrolowany. Utrzymywanie kontroli poziomu cukru we krwi jest kluczowe dla osób pragnących schudnąć.

Tak zwany "efekt drugiego posiłku" powoduje, że organizm pobiera więcej węglowodanów, które spożywasz w porze lunchu i magazynuje je jako energię w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Zwiększenie zapasów glikogenu jest kolejną dużą korzyścią dla ciężko trenujących sportowców, którzy chcą poprawić wydajność.

Podczas gdy zwykłe stare płatki owsiane są świetną opcją zarówno dla poważnych sportowców, jak i zwykłych Joes i Janes, można je ulepszyć za pomocą kilku prostych poprawek. Oto, jak możesz wykorzystać mocne strony płatków owsianych w jeszcze bardziej idealnym śniadaniu.

Upgrade z białkiem

Śniadanie zazwyczaj jest posiłkiem skoncentrowanym na węglowodanach, ale dodanie źródła białka - takiego jak grecki jogurt, jajecznica lub miarka białka w proszku - do twoich płatków owsianych oferuje trzy wyraźne korzyści.

1. Kick Start Protein Synthesis - Twoje ciało wykorzystuje białko do odbudowy w trakcie snu, więc nadszedł czas na poranne zwiększenie zapotrzebowania na białko. Wystarczy 20 do 30 gramów białka, aby "przerzucić" przełącznik budowania mięśni ciała i zmaksymalizować swoją zdolność do układania aminokwasów w białka i mięśnie. Poranek to szczególnie dobry moment, aby to zrobić, ponieważ poziom hormonu stresu kortyzolu jest podwyższony (kortyzol działa w rytmie okołodobowym i jest wyższy rano). Dodanie białka do śniadania pobudzi syntezę białek, przeciwdziałając mechanizmowi degradacji mięśni kortyzolu.

2. Lepsze wybory - naukowcy z University of Kansas Medical Center odkryli, że interesująca zmiana w mózgu pojawia się przy śniadaniach o wyższej zawartości białka. W małym badaniu pilotażowym odkryli, że ludzie, którzy zjadali śniadanie o wysokiej zawartości białka (w porównaniu do tych, którzy zjadali niskoproteinowe poranne posiłki lub całkowicie zjedli śniadanie) doświadczyli zmniejszonej aktywności w części mózgu związanej z zachowaniami żywieniowymi opartymi na nagrodach.Zmiany te utrzymywały się przez kilka godzin po śniadaniu, wskazując, że śniadanie o wyższej zawartości białka pomaga lepiej kontrolować apetyt na jedzenie w ciągu dnia.

3. Poczuj więcej zadowolenia - Białko ma działanie nasycające, kontrolując poziom cukru we krwi i stymulując hormon CCK (cholecystokinina), który działa na mózg, aby zwiększyć poczucie pełności. Jest to szczególnie korzystne dla osób, które chcą schudnąć. Naukowcy z Uniwersytetu Purdue odkryli, że dietetycy, którzy spożywali białko podczas śniadania, cieszyli się uczuciem pełności po śniadaniu, ale nie przy innych posiłkach.

Dodawaj przeciwutleniacze

Ostatnim ulepszeniem naszego mrożenia owsa jest dodanie wysokooktanowych przeciwutleniaczy - na przykład borówek amerykańskich. Przeciwutleniacze w tych pysznych małych niebieskich klejnotach uzupełniają kontrolujący poziom cukru we krwi śniadanie bogate w białko, poprawiając zdolność organizmu do przechowywania i przetwarzania węglowodanów.

Jagody tworzą potężną parę z błonnikiem owsianki, co obniża poziom cholesterolu we krwi, a z kolei obniża ryzyko chorób układu krążenia. Badania pokazują, że codzienne spożywanie przeciwutleniaczy zawartych w jagodach może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi, co jest kolejnym istotnym czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia.

Nawet jeśli twoje śniadanie składało się z filiżanki owsianki na jej samotności, twój dzień byłby świetnym początkiem odżywiania. Ale łącząc ten węglowodan o wysokiej zawartości błonnika i łącząc go z białkiem wzmacniającym mięśnie i bogatymi w przeciwutleniacze jagodami, dałeś sobie prawdopodobnie najlepszy możliwy start.