Co powoduje ból pleców podczas wykonywania Lunges?

Lunges są skutecznymi ćwiczeniami budującymi siłę, jeśli są wykonywane prawidłowo, pomagając poprawić muskulację dolnej części pleców, bioder, brzucha i nóg. Jednak wykonywanie jakiegokolwiek ćwiczenia może narazić Cię na ból pleców lub obrażenia, zwłaszcza jeśli jesteś poza postacią lub nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń. Ważne jest, aby nauczyć się prawidłowych technik rzucania i zrozumieć, co może przyczyniać się do bólu pleców.

Wideo dnia

Pozycja lonży

Niektóre ćwiczenia, w tym obrzęki, mogą pomóc wyrównać miednicę, wzmocnić powiązane mięśnie i poprawić przesadną krzywiznę kręgosłupa znaną jako pochylenie przedniej miednicy. Prawidłowo wykonane wypukłości rozciągają zaostrzone mięśnie zginaczy biodrowych i wzmacniają osłabione mięśnie pośladkowe. Prawidłowe ułożenie w kroku to plecy proste, a ramiona wyrównane bezpośrednio nad biodrami. Jedna noga za drugą, skierowana prosto przed siebie, biodra są schowane pod spodem, aby zmniejszyć dolną krzywą grzbietu. Oba kolana są zgięte w tym samym czasie, zanurzając się w dół, nie dotykając podłogi. Przednie kolano powinno pozostać bezpośrednio powyżej kostki, nie przesuwając się do przodu.

Pochylenie miednicy przedniej

Pochylenie miednicy przedniej występuje, gdy miednica jest pochylona do przodu, tworząc przesadzoną krzywiznę z tyłu. Żołądek wystaje do przodu, przyczyniając się do braku równowagi w mięśniach w okolicy miednicy i biodra. Najczęściej powodowany przez siedzenie przy biurku przez dłuższy czas, zginacze stawów biodrowych i mięśnie pośladkowe nie są wyrównane, pociągając miednicę do przodu i powodując pochylenie miednicy przedniej. Rezultatem jest często ból w dole pleców. Wykonanie rzucania jest jednym z typów skutecznego ćwiczenia wzmacniającego plecy, jeśli zostanie wykonane prawidłowo.

Bolesne Lunges

Pochylenie się do przodu w trakcie lonży może uniemożliwić uzyskanie pełnych korzyści z ćwiczeń i może spowodować dodatkowy ból pleców w okolicy lędźwiowej. Jeśli nie podwijasz biodra prawidłowo, możesz skończyć z wygięciem w plecach, co tylko pogorszy przechylenie miednicy przedniej i spowoduje ból. Dodatkowo przednie kolana nie mogą się poruszać do przodu podczas lonży; kiedy to kolano przesuwa się do przodu, powoduje to, że ty wyginasz plecy, zachęcając do bólu w dolnej części pleców. Kiedy wypadnie prawidłowo, powinien wzmocnić plecy i zapobiec bólowi.

Modyfikacje

Jeśli regularne rzucenia powodują ból pleców niezależnie od tego, które robisz, można je zmodyfikować, aby ewentualnie zmniejszyć ból. Jeśli nadal odczuwasz ból, wybierz inną wersję modyfikacji lub wypróbuj zupełnie inne ćwiczenie. Wspomagane wypusty umożliwiają trzymanie się krzesła lub ściany, aby pomóc Ci utrzymać równowagę, skoncentrować się na utrzymaniu właściwej pozycji i uniknięciu zranienia pleców.Lub możesz użyć mniejszego zakresu ruchu, tylko zginając kolana w połowie. Może to pomóc w uniknięciu wygięcia kręgosłupa lub przesuwania nogi zbyt daleko, powodując ból. Inną modyfikacją jest podniesienie przedniej stopy do pozycji podniesionej na podnóżku lub innej podwyższonej platformie. Ta pozycja pomoże ci odrobinę uciskać kolana i zapewni lepszą kontrolę, dzięki czemu unikniesz podparcia pleców.