Jakie są zalety kąpieli po treningu?

Zimne kąpiele są legendarne wśród sportowców. Paula Radcliff, mistrzyni maratończyków, sportowców rugby i tenisistów przysięga, że ​​kąpiele lodowe pomagają im w regeneracji i przyczyniają się do imponujących osiągnięć. Mała nauka udowadnia korzyści płynące z zimnych kąpieli po regeneracji po treningu, ale efekt placebo może wystarczyć, aby ci pomóc.

Wideo dnia

Teoria

Zimna woda rzekomo powoduje zaostrzenie naczyń krwionośnych, spuszczając krew i wszystkie produkty przemiany materii z nóg, a tym samym przyspieszając powrót do zdrowia. Kiedy wynurzasz się z kąpieli, świeża krew z odnowionymi składnikami odżywczymi powraca do mięśni, a przynajmniej tak się dzieje. Zanurzenie w zimnej wodzie utrzymuje twoje mięśnie w chłodzie przez dłuższy czas niż proste nakładanie okładów z lodu. Zanurzenie się w lodowatej kąpieli zmusza całe ciało do leczenia bólu i bólu, a nie tylko do najbardziej ostrych obszarów, które można rozwiązać za pomocą kostki lodu lub tarcia.

Badania

Pomimo legendy o kąpielach lodowych, badania sugerują, że nie przyspieszają regeneracji ani nie wpływają na przyszłe wyniki. W "British Journal of Sports Medicine" australijscy badacze stwierdzili, że uczestnicy, którzy brali kąpiel lodową po wykonaniu ćwiczeń nóg, nie doświadczali różnicy poziomów bólu, obrzęków, badań krwi, które wskazują na uszkodzenie mięśni lub sprawność podczas testu przeskoku 24 do 48 godzin po - w porównaniu do uczestników, którzy kąpali się w letnich kąpieli. W rzeczywistości, kąpiący się lodowce zgłaszali więcej bólu w swoich mięśniach. Badanie przeprowadzone w "Journal of Strength and Conditioning Research" wykazało, że wśród 26 graczy rugby, którzy brali kąpiele w lodzie, kąpiele kontrastowe - na przemian zimne i ciepłe kąpiele - i bez środków naprawczych, lodowi odczuli negatywny wpływ na ich poziomy we krwi substancji chemicznej, która mierzy uszkodzenia mięśni i tylko nieznaczną poprawę w teście wydajności na 300 metrów. Australijscy naukowcy zalecają ponowne rozważenie praktyki stosowania kąpieli lodowych w oparciu o te badania, zauważając, że mogą one być szkodliwe.

Alternatywy

Jeśli znajdziesz lodowate kąpiele dla ciebie, możesz doświadczać efektu placebo. Kolejnym potencjalnym terapią po terapii jest kąpanie kontrastowe. Badanie "Journal of Strength and Conditioning Research" wykazało, że kąpiele kontrastowe zapewniały niewielką poprawę poziomu chemicznego we krwi, co wskazuje na uszkodzenie, ale wykazały średni lub duży efekt w zakresie poprawy w 300-metrowym teście. Wcześniejsze badanie w "Journal of Science and Medicine in Sport" wykazało, że trening po treningu kontrastowym zmniejszył stężenie mleczanu we krwi i częstość akcji serca w przyszłych wynikach w porównaniu z aktywnym odzyskiem, ale nie spowodowało poprawy wyników w kolejnych treningach.

Protokół

Jeśli nadal chcesz wypróbować zimny kąpiel po treningu, postępuj według określonych strategii. Zimne kąpiele do regeneracji powinny wynosić od 54 do 60 stopni Fahrenheita - chłodniej nie przynosi żadnych dodatkowych korzyści i może powodować omdlenie lub uszkodzenie mięśni. Pozostań w kąpieli tylko przez pięć do ośmiu minut; dłużej może powodować napięte mięśnie. Ciepły prysznic lub kąpiel około 30 minut po kąpieli lodowej może pomóc zmniejszyć ucisk.