Jakie są zalety pras stołowych?

Ćwiczenie wyciskania aktywuje dużą liczbę grup mięśni w górnej połowie twojego ciała. Do takich grup należą twoje piersi, mięśnie naramienne, mięśnie przedramion, mięśnie rąk i mięśnie brzucha. Dodaj wyciskaniu do treningu, aby zwiększyć siłę dla pompek, poprawić moc do sportowych wyników i zbudować gęstość kości w górnej części ciała. American College of Sports Medicine zachęca starszych dorosłych do stosowania wielozaworowych, wolnych ćwiczeń, jako metody poprawy masy kostnej, siły mięśni i wytrzymałości mięśni.

Wideo dnia

Wytwarzanie siły dla pompek

Pompy typu push-up wymagają siły górnej części ciała. Jeśli nie możesz wykonywać pompek na palcach, zacznij od ćwiczenia wyciskania przy użyciu 35-funtów. bar. Gdy wykonasz dwa zestawy od 10 do 12 powtórzeń, zacznij używać 45-funtów. sztangę, wielki bar, który zwykle widzisz na wyciskaniu. Dodaj pięć funtów, gdy będziesz w stanie ukończyć dwa zestawy od 10 do 12 powtórzeń cięższej wagi. Co cztery tygodnie próbuj robić pompki na palcach. Nagraj swoje postępy.

Moc budowania

Moc jest miarą kondycji wielu sportowców rekreacyjnych i wyczynowych. Moc to zdolność do wywierania siły lub siły na określoną odległość tak szybko jak to możliwe. Użyj prasy stołowej, aby najpierw zwiększyć siłę górnej części ciała. Gdy twoja siła rośnie, skup się na wykonywaniu każdego powtórzenia tak szybko, jak to tylko możliwe. Wykonaj sześć zestawów od trzech do sześciu szybkich powtórzeń, aby zwiększyć swoją moc.

Popraw gęstość kości

American College of Sports Medicine zaleca, aby tempo przyrostu mineralnej kości w okresie dojrzewania osiągało szczytową gęstość kości w późnych latach 20-tych. Włączenie wyciskania jako jednego z głównych ćwiczeń na górnej części ciała powoduje, że twoje komórki kostne deponują tkankę kostną w kościach zaangażowanych podczas wyciskania na ławce: kości ramienia, ręki, barku i klatki piersiowej.

Maksymalizuj sesje treningowe

Kiedy masz mało czasu, użyj wyciskania na ławce jako ćwiczenia na ciele górnym. Oprócz pracy z pecami, pracujesz również nad swoimi naramiennikami, tricepsami, zginaczami ręki i brzucha. Wykonuj wyciskanie, gdy nie masz czasu na ćwiczenia dla mniejszych mięśni górnej części ciała.

Popraw swoją efektywność podczas biegania

Bieganie w odpowiedniej formie wymaga mniej energii, a tym samym poprawia efektywność podczas biegania, pomagając w szybszym bieganiu. Właściwa mechanika górnego ciała oznacza, że ​​trzymasz głowę w górze, czekasz, klatka piersiowa jest otwarta, ramiona zrelaksowane i łokcie są blisko 90 stopni. Mięśnie klatki piersiowej pomagają skutecznie poruszać ramionami do przodu, gdy masz łokcie za sobą. Silne pompowanie ramienia lub ruch wahadłowy na twoich barkach, pomaga ci biegać szybciej i biegać bez wysiłku.Wyciskanie na ławce, gdy wykonuje się wiele zestawów od 15 do 20 powtórzeń, warunkuje mięśnie klatki piersiowej, aby pomóc Ci pracować wydajniej.