Trening dla Marszu Rucka

Marsz Ruck, znany również jako wymuszony marsz, jest wyczerpującą czynnością wymaganą zazwyczaj podczas treningu w obozie i sił zbrojnych. Jeśli nie jesteś wystarczająco silny, lub w odpowiedniej formie, do marszu ruck, prawdopodobnie będziesz się spóźnił się z oczekiwanym tempem i reperkusjami twarzy. Trening siłowy wzmacnia mięśnie i pomaga przygotować ciało do marszu ruck, zapewniając, że jesteś gotowy, gdy nadejdzie czas.

Wideo dnia

O marszu Rucka

Maszerowanie Ruckiem odbywa się z dużą prędkością na szorstkim lub nierównym terenie. Musisz nosić paczkę, która zwykle waży 45 funtów lub więcej, hełm i mundurek. Ponadto oczekuje się, że będziesz mieć przy sobie broń i kilka stołówek pełnych wody. Musisz zachować stałe tempo podczas marszu, przesuwając mięśnie bez odpoczynku.

Mięśnie aktywowane w marszu Rucka

Podczas marszu ruckego twoje nogi i plecy są zmuszone do cięższej pracy niż inne mięśnie. Wasze nogi muszą nieustannie się poruszać, aby napędzać was do przodu i pomagać w równowadze na nierównym terenie. Twoje plecy muszą wspierać ciężar twojego sprzętu i utrzymywać Cię w pozycji pionowej ze znacznym dodatkowym obciążeniem. Jeśli twoje nogi i plecy osiągną swój limit podczas marszu, nie będziesz w stanie utrzymać tempa, jakiego się od ciebie oczekuje.

Ćwiczenia z treningu siłowego dla marszu Rucka

Proste ćwiczenia treningu siłowego, które celują w twoje górne i dolne nogi, budują znaczną siłę w przygotowaniu do marszu ruck. Ważone cielę podnosi, przysiady, martwy ciąg i rzuca są niezbędne do wzmocnienia nogi. Martwy ciąg również angażuje się w plecy, budując siłę wzdłuż kręgosłupa. Swetry, rzędy i ściągacze wzmacniają mięśnie pleców, aby utrzymać ciężar, jaki muszą wykonać podczas marszu ruck.

Ile ciężaru do unoszenia

Po nauczeniu się odpowiedniej formy dla każdego ćwiczenia treningu siłowego, zmierz ile ciężaru możesz wygodnie pracować. Aby popchnąć mięśnie, powinieneś pracować z wagą, która pozwala ci wykonać od 8 do 12 powtórzeń bez utraty właściwej formy. Zacznij od niskiej wagi i pracuj, aż znajdziesz właściwą dla każdego ćwiczenia. Zwiększaj masę, gdy będziesz coraz silniejsza, aby dalej wyzywać swoje mięśnie. Jeśli nie jesteś w stanie określić, jak dużą wagę należy podnieść na własną rękę, skonsultuj się z certyfikowanym trenerem fizycznym, aby uzyskać dokładną ocenę.

Okres odpoczynku

Po każdym treningu siłowym musisz powstrzymać się od ekstremalnego wysiłku, aż Twoje mięśnie się zagoją. Podczas procesu leczenia twoje mięśnie zużywają dostępną energię, aby naprawić małe łzy. Kiedy te łzy goją się, twoje mięśnie stają się mocniejsze i bardziej gotowe do marszu ruck. Jeśli ćwiczysz, zanim twoje mięśnie się zagoją, możesz zranić się, co cofnie trening.

Ostrzeżenie

Przed rozpoczęciem treningu siłowego skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia, aby upewnić się, że twoje ciało może wytrzymać ćwiczenia. Jeśli odczuwasz ból zamiast palić podczas ćwiczenia, natychmiast zatrzymaj się i odpocznij, aż opadnie. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli ból trwa dłużej niż pięć dni. Przed rozpoczęciem treningu siłowego skonsultuj się z certyfikowanym trenerem fizycznym. Poproś go, aby nauczył cię odpowiedniej formy ćwiczeń i zalecił, ilu z nich powinieneś wykonać.