Retencja wody: węglowodany vs. sól

Sól i węglowodany mogą zarówno prowadzić do zatrzymywania wody, ale ich metody - i ich wpływ na twoje zdrowie - są różne. Sól wywiera swój wpływ na całe ciało i może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Węglowodany mają bardziej ograniczony efekt, który może powodować niewielki przyrost masy ciała, ale może pomóc zwiększyć wydajność.

Wideo dnia

Różne role w retencji wody

Sód pomaga regulować poziom wody w twoim ciele. W rezultacie całkowita ilość sodu lub soli, którą spożywasz, ma wpływ na to, czy zatrzymujesz lub eliminujesz wodę. Kiedy spożywasz więcej soli, twoje ciało zatrzymuje więcej wody, powodując aż nazbyt znajome wzdęcie.

Węglowodany powodują także zatrzymywanie wody, ale w inny sposób. Niektóre spożyte węglowodany są przechowywane w formie glikogenu. Glikogen jest przechowywany w wątrobie i mięśniach, gdzie może szybko przekształcić się w glukozę, aby dostarczyć energię, gdy jej potrzebujesz. Cząsteczki glikogenu zawierają wodę. American Council on Exercise informuje, że każdy gram glikogenu zachowuje około 3 gramów wody.

Wpływ na zdrowie

Ilość wody zatrzymanej z węglowodanów jest ograniczona, ponieważ organizm ma ograniczone miejsce do przechowywania glikogenu. Jeśli spożyjesz więcej węglowodanów niż zwykle lub będziesz obciążony węglowodanami, aby przygotować się do aktywności sportowej, możesz uzyskać 3 funty na 5 funtów wody z glikogenu, donosi American Council on Exercise. Ten rodzaj zatrzymywania wody jest korzystny, ponieważ utrzymuje nawodnienie komórek dla optymalnej wydajności.

Retencja wody spowodowana wysokim spożyciem soli przerywa przepływ minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania nerwów i mięśni. Zwiększa również objętość krwi, co powoduje wysokie ciśnienie krwi.

Porady dietetyczne, których należy unikać Retencji wody

Jeśli masz problemy z retencją wody, pierwszym krokiem jest ograniczenie soli. Nie spożywaj codziennie więcej niż 1 500 miligramów sodu, zaleca Instytut Medycyny. Uważaj na przetworzone i przygotowane potrawy, takie jak konserwy, mięso na lunch i produkty restauracyjne, ponieważ są one głównym źródłem sodu.

Ograniczenie spożycia węglowodanów również pomoże, ale są one niezbędne dla energii. Węglowodany powinny odpowiadać za co najmniej 45 procent dziennych kalorii, zgodnie z IOM. Wyeliminowanie dodanych cukrów w słodyczach i napojach może wystarczyć, aby coś zmienić.

Jedz zrównoważoną dietę, która obejmuje świeże owoce i warzywa, chude mięso i produkty pełnoziarniste, ponieważ brak witamin z grupy B może również przyczynić się do zatrzymania wody.

Zwiększenie nawodnienia

Możesz zapobiec retencji wody poprzez picie wystarczającej ilości wody, aby utrzymać równowagę sodu i płynów. Kobiety powinny otrzymać 9 filiżanek dziennie, podczas gdy mężczyźni potrzebują 12 filiżanek, zgodnie z University of Michigan.Jeśli staniesz się odwodniony z powodu nadmiernego pocenia się, wymiotów lub biegunki, możesz szybko nawodnić, korzystając z soli i węglowodanów. Sód zwiększa pobieranie wody z przewodu pokarmowego do twojego systemu. Według badań przeprowadzonych w Journal of Applied Physiology w lutym 2010 r. Węglowodany mogą również poprawiać nawodnienie.

University of Arizona sugeruje wytwarzanie napoju sportowego z 1/4 łyżeczką do 1 łyżeczki soli na 4 szklanki płynów, który może być połączeniem wody i soku owocowego dla węglowodanów.