Przyjmowanie witaminy D i wapnia po treningu

Dietetycy od dawna wiedzą, że witamina D i wapń współdziałają w budowaniu i naprawianiu mocnych kości. Oba składniki odżywcze wpływają również na mięśnie i ich ruch, a receptory witaminy D zostały ostatnio odkryte w tkance mięśniowej. Ze względu na ich rolę we wspieraniu zdrowia układu kostnego i mięśni, wapń i witamina D mogą poprawić wyniki sportowe.

Wideo dnia

Wapń i witamina D w ciele

Wapń jest prawdopodobnie najlepiej znany ze swojej roli w budowaniu i utrzymywaniu zdrowych kości, ale także przyczynia się do układu nerwowego i funkcjonowania mięśni, krążenia i uwalniania hormonów w ciele. Witamina D wspomaga wchłanianie wapnia w układzie trawiennym i reguluje poziom wapnia i innych minerałów w organizmie. Niedobór wapnia lub witaminy D może prowadzić do większej częstości występowania złamań stresu u sportowców. Ponadto, przegląd z 2010 r. Opublikowany w "Skandynawskim dzienniku medycyny i nauki w sporcie" zauważył, że witamina D odgrywa rolę w strukturze i funkcjonowaniu mięśni, a niedobór witaminy D może prowadzić do zmniejszenia wydajności mięśniowej.

Źródła wapnia i witaminy D

Produkty mleczne są bogate w naturalnie występujący wapń, a ciemne warzywa, takie jak jarmuż i brokuły, są również doskonałymi źródłami. Ponadto wiele produktów żywnościowych jest wzbogacanych wapniem, w tym płatkami śniadaniowymi, tofu i sokami owocowymi. Według National Institutes of Health, dla większości ludzi trudno jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy D z naturalnie występujących źródeł żywności, takich jak tłuste ryby i oleje rybne. Większość witaminy D w amerykańskiej diecie pochodzi z wzbogaconej żywności, w tym mleka, soków owocowych i płatków śniadaniowych. Oprócz źródeł pożywienia organizm może wytwarzać własną witaminę D, gdy skóra jest wystawiona na promieniowanie ultrafioletowe w świetle słonecznym.

Skuteczność wapnia i witaminy D po treningu

Badania naukowe nad wpływem wapnia i witaminy D w żywieniu po treningu są rzadkością. Badanie opublikowane w "Medicine & Science in Sports & Exercise" w 2010 roku wykazało, że kobiety, które pili beztłuszczowe mleko po treningu, stały się silniejsze, zyskały więcej beztłuszczowej masy mięśniowej i straciły więcej tkanki tłuszczowej niż kobiety, które piły napój węglowodanowy po treningu.. Ponieważ mleko zawiera dużo wapnia i witaminy D, wyniki te zachęcają zwolenników teorii, że po treningu spożycie wapnia i witaminy D zwiększa wydajność sportową. Nie jest jednak jasne, czy takie same wyniki można uzyskać dzięki suplementom lub innym dietetycznym źródłom składników odżywczych, czy też zawartość białka w mleku była odpowiedzialna za różnice między grupami.

Uwagi

Zarówno wapń, jak i witamina D mogą powodować niepożądane efekty, jeśli są spożywane w nadmiarze. Toksyczność witaminy D może powodować szereg niespecyficznych objawów, takich jak arytmia serca i utrata masy ciała. Ze względu na swoją rolę w wchłanianiu wapnia, witamina D może również powodować wzrost poziomu wapnia we krwi. Zbyt duża ilość wapnia może powodować zaparcia, może wpływać na zdolność organizmu do wchłaniania żelaza i cynku oraz może powodować kamicę nerkową. Witaminy D lub suplementy wapnia mogą również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Należy poinformować lekarza o przyjmowaniu suplementów diety w celu uniknięcia negatywnych interakcji.