Rozciąganie pośladków, by złagodzić ból kolana

Ból stawu kolanowego jest częstą dolegliwością. Chociaż przyczyny mogą się różnić, leczenie często obejmuje te same środki. W szczególności wzmacnianie i rozciąganie pośladków jest często skuteczne w łagodzeniu bólu kolana. Trzy mięśnie pośladkowe - gluteus minimus, gluteus medius i gluteus maximus - szczególnie te ostatnie dwa, są często przynajmniej częściowo odpowiedzialne za niezrównoważony rytm stawu biodrowego i kolanowy. Rozciągając te mięśnie, widać poprawę.

Wideo dnia

Usiądź i obróć

Rozciągnięcie wewnętrznego rotatora stawu biodrowego celuje w mięśnie pośladkowe, czyniąc je integralnym ćwiczeniem, które należy uwzględnić w rutynie. Zacznij w pozycji siedzącej na podłodze, z powrotem prosto, nogi wyciągnięte prosto przed sobą z palcami wskazującymi w górę. Przekrocz prawą nogę po lewej, aby twoja prawa łydka była prostopadła do torsu. Połóż prawą rękę na prawym kolanie i pchnij ją powoli w dół w kierunku podłogi, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w pośladkach i biodrze. Zwolnij, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Zagnij jak precel

Rozciąganie precelów jest jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń pośladkowych i może pomóc złagodzić ból kolana. Leż płasko na plecach na podłodze, krzyżując prawą nogę nad drugą, tak aby prawa noga opierała się na lewym kolanie. Chwyć lewą część uda i podnieś lewą nogę kilka centymetrów nad podłogą, utrzymując tors płasko przy podłodze podczas ruchu. Kiedy podnosisz nogi do klatki piersiowej, powinieneś poczuć odrobinę napięcia w swoich pośladkach. Przytrzymaj, a następnie zwolnij.

Przysiad do rozchylenia pośladków

Przyspieszony odcinek biodrowy to skuteczny odcinek pośladkowy, który warto uwzględnić w rutynowym treningu. Stań ze stopami razem z prawą stroną skierowaną w ścianę, tylko jedną stopę od ściany. Połóż prawą rękę płasko przy ścianie i oprzyj lewą rękę na lewym biodrze. Lekko zgnij lewą nogę, krzyżując prawą nogę za sobą z płaską stopą, tak aby opierała się około jednej stopy na lewo od lewej stopy. Przytrzymaj, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Leżący crossover

Aby rozciągnąć pośladki, szczególnie mięśnie pośladkowe, spróbuj rozciągnąć leżące skrzyżowanie. Połóż się na plecach na podłodze, wyciągnij ręce na boki, wyciągnij nogi w dół. Podnieś lewą nogę prosto w górę, a następnie przesuń ją w prawą stronę, krzyżując ją na prawej nodze, tak aby była prostopadła do prawej ręki. Przytrzymaj, a następnie powtórz z drugą nogą.

Wskazówki dotyczące rozciągania

Możesz mieć wszystkie odpowiednie odcinki, ale jeśli nie rozciągasz się prawidłowo, nie uzyskasz pożądanych rezultatów.Zawsze trzymaj każdy odcinek przez 30 sekund. Jeśli nie wytrzymasz wystarczająco długo, nie pozwalasz, aby włókna mięśniowe wydłużyły się, a zbyt długie przytrzymanie może spowodować obrażenia.

Kiedy szukać pomocy medycznej

Jeśli ból nie ustąpi lub się nasili, należy natychmiast skontaktować się z lekarzem. Podczas każdego ćwiczenia rozciągającego zawsze powinieneś czuć tylko światło rozciągające się w okolicy i nigdy nie odczuwać bólu. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem każdego nowego planu ćwiczeń, nawet jeśli obejmuje on tylko umiarkowane ćwiczenia rozciągające.