Pojedyncze ćwiczenia na nartach i jazda na rowerze

Pedałowanie wydaje się łatwym, naturalnym ruchem, ale w rzeczywistości wymaga wielu umiejętności. Nieefektywne pedałowanie może kosztować cenną energię i prędkość rowerzysty. Poza sezonem, gdy jesteś zdegradowany do cyklu halowego lub zamontowałeś swój rower zewnętrzny na trenażerze, ćwicz wiertarki jednoetapowe, aby doskonalić swoje umiejętności pedałowania. Przyjdź w nowym sezonie, będziesz bardziej wydajny, szybszy i sprawniejszy.

Wideo dnia

Technika idealnego pedału

Jeśli używasz pedałów zatrzaskowych, masz już lepszą efektywność. Te buty, które zapinają się bezpośrednio w pedale, umożliwiają przesuwanie się do przodu w górnej części skoku i zmniejszenie ciężaru, dzięki czemu można lekko podciągnąć się w tylnym końcu skoku. Jeśli mocno podciągniesz się, twoja noga będzie zmęczona i straci moc na skoku w dół. Dzięki tej technice używasz od 50 do 95 procent dostępnej mocy, aby przenieść swój cykl do przodu, mówi Justin Chester, trener z Mile High Multisport w Kolorado. Ćwiczenia z jedną nogą pomagają w doskonaleniu wydajności tego ruchu, dzięki czemu osiągasz wyższy poziom potencjalnej mocy wyjściowej.

Jedna noga za jednym razem

Ćwiczenia z jedną nogą są szczególnie cenne, gdy budujesz swój podstawowy poziom sprawności. Musisz zrobić to na trenerze lub na rowerze stacjonarnym - nie próbuj tego na drodze. Zdejmij jedną stopę z klipsa i oprzyj ją na krześle obok roweru. Pozostałe pedały, gdy pozostajesz na łatwym biegu. Idź wygodnie i obserwuj gładkość swojego skoku. Możesz zauważyć, że szczyt udaru jest trudny i niepewny. Podczas pedałowania skup się na utrzymywaniu gładkości tej górnej części pociągnięcia. To szybko zmęczy twoje zginacze stawu biodrowego. Gdy już nie będziesz w stanie płynnie pedałować, przełączaj nogi, aż do momentu, gdy uda się uciąć biodro. Następnie pedałuj obiema nogami przez trzy do pięciu minut, koncentrując się na płynnym obrysie. Powtórz ćwiczenia z jedną nogą od trzech do pięciu razy jako przedłużenie rozgrzewki.

Obie stopy na pedałach

Wykonaj izolowane ćwiczenia na nogach z obiema nogami w klipach, jeśli wolisz. Rozgrzać do pedałowania w tempie około 90 obr / min przez kilka minut. Zrelaksuj całkowicie prawą nogę i pedałuj głównie lewą ręką przez 30 do 60 sekund. Podkreślaj ten sam płynny ruch, jaki osiągasz, używając obu nóg do zasilania. Ponownie złap prawą nogę i pedał, używając obu nóg, a następnie przełączaj pedałowanie tylko na prawą nogę na 30 do 60 sekund. Powtórz ćwiczenie kilka razy na początku treningu, aby poprawić wydajność formy i pedałowania.

Należy pamiętać

Zespół Sportowy Burlington Endurance Athletes - Team Beast za krótki - zaleca rozgrzanie co najmniej 20 minut przed wykonaniem ćwiczeń z jedną nogą. Te ćwiczenia są jednymi z kilku technik, które pomagają poprawić wydajność pedałowania i kadencję.Obejmują sesje treningowe, w których nacisk kładziony jest na pedałowanie w wysokiej rytmie - 90 do 115 rpm - konsekwentnie przez 30 do 60 minut, co jest kolejnym sposobem na zwiększenie wydajności pedałowania.