Bieganie i niedobór żelaza

Niedobór żelaza jest powszechny wśród sportowców wytrzymałościowych, szczególnie tych, którzy są kobietami, wynika z badania opublikowanego w "PLOS ONE" w 2013 roku. Jest to często z powodu utraty żelaza przez pot, zniszczenia krwinek czerwonych lub utraty krwi z przewodu pokarmowego po intensywnym treningu. Pobieranie zbyt małej ilości żelaza w diecie może poważnie zahamować bieganie, ale niedokrwistość z niedoboru żelaza może być leczona dietą bogatą w żelazo, a często także suplementami żelaza.

Wideo dnia

Wpływ na wydajność

Ponieważ żelazo jest niezbędne do dostarczania tlenu z płuc do tkanek ciała - w tym mięśni atlety - niedobór żelaza powoduje zmęczenie, drażliwość, bóle głowy i duszność, które mogą negatywnie wpływać na wydajność biegacza. Postrzegany wysiłek podczas biegania jest często większy u biegaczy z niedoborem żelaza. Jeśli jesteś biegaczem, który doświadcza któregokolwiek z tych objawów, poproś swojego lekarza o sprawdzenie poziomu żelaza za pomocą prostego testu krwi. Korygowanie niedokrwistości z niedoboru żelaza może znacznie poprawić twoją wydajność.

Grupy zagrożone

Kobiety biorące udział w biegach, zwłaszcza w wieku rozrodczym, mają zwiększone zapotrzebowanie na żelazo z powodu utraty żelaza podczas miesiączki i zwiększonego zapotrzebowania na żelazo podczas ciąży. Dorośli biegacze i sportowcy stosujący dietę wegetariańską również mają zwiększone ryzyko wystąpienia niedokrwistości z niedoboru żelaza, zgodnie z PubMed Health. Jeśli znajdujesz się w jednej z grup ryzyka, pamiętaj, aby codziennie spożywać co najmniej zalecaną dietę lub RDA na żelazo. RDA wynoszą 8 miligramów dziennie dla wszystkich mężczyzn i kobiet w wieku powyżej 50, 18 miligramów dziennie dla kobiet w wieku od 19 do 50 lat, 27 miligramów żelaza codziennie w czasie ciąży i 9 miligramów dziennie dla kobiet karmiących piersią.

Zwiększone spożycie żelaza

Produkty bogate w żelazo obejmują zbóż śniadaniowe wzbogacone w żelazo, czerwone mięso, drób, owoce morza, żółtka jaj, rośliny strączkowe i szpinak. Jednak żelazo w diecie nie zawsze jest dobrze przyswajane przez ludzkie ciało. Żelazo znajdujące się w mięsie, owocach morza, drobiu i żółtkach jaj jest łatwiej wchłaniane niż żelazo nie występujące w żywności pochodzenia roślinnego. Białka mięsne i witamina C zwiększają absorpcję żelaza przez żelazo, podczas gdy wapń, garbniki w herbacie i białka sojowe mogą hamować wchłanianie żelaza, zauważa Urząd Suplementów Diety. Dlatego, aby zapobiec niedoborowi żelaza, biegacze powinni wybierać różne produkty bogate w żelazo hemowe i spożywać pokarmy bogate w witaminę C - takie jak sok pomarańczowy, czerwona papryka i kiwi - z niehemowym żelazem, aby zwiększyć wchłanianie.

Korygowanie niedoboru żelaza

Biegacze, u których występuje niedokrwistość z niedoboru żelaza, mogą wymagać suplementów żelaza dostępnych bez recepty lub na receptę, aby skorygować niedobór i wyeliminować związane z nimi działania niepożądane, takie jak zmęczenie.Urząd suplementów diety sugeruje, że powszechne leczenie niedokrwistości z niedoboru żelaza u osób dorosłych wynosi od 50 do 60 miligramów żelaza elementarnego dwa razy dziennie przez trzy miesiące. Jednak skuteczne leczenie niedokrwistości z niedoboru żelaza jest wysoce zindywidualizowane i powinno być bezpieczne pod nadzorem lekarza. Pobieranie zbyt dużej ilości żelaza z suplementów może być toksyczne.