Reverse Vs. Forward for a Shoulder Shrug

Wzmocnienie ramion jest niezbędnym ćwiczeniem dla rozwoju mięśni trapezowych. Stosowane przez miłośników fitness, aby pomóc w osiągnięciu klasycznego kształtu ciała "V" oraz w wzmocnieniu ramion i chwytów, ćwiczenia ramionami są dostępne w kilku wariantach. Zrozumienie tych zmian w połączeniu z odpowiednią techniką pomoże Ci w pełni wykorzystać trening, zmniejszając ryzyko kontuzji.

Wideo dnia

Podstawy

Możesz wykonywać ramiona za pomocą pary hantli lub sztangi. W podstawowej formie ćwiczenia stopy powinny być rozstawione w przybliżeniu na szerokość barków, hantle lub brzana trzymane na prostych ramionach, a ramiona uniesione, jakbyś próbował je dotknąć. Unikaj oszustw przez zginanie łokci lub odbijanie od nóg.

Wzrusza ramionami

Podczas używania sztangi istnieją dwie główne wariacje na temat wzruszeń ramion: do przodu lub do tyłu. Przesuwanie do przodu lub do przodu odbywa się za pomocą brzana trzymanego przed ciałem. Odwrotne lub tylne wzruszenie ramion jest dokładnym przeciwieństwem brzana trzymanego za twoim ciałem i dłońmi skierowanymi do tyłu. Należy jednak zachować ostrożność podczas wykonywania zmiany wzorca sztangi. Po pierwsze, ponieważ waga jest utrzymywana przed lub za ciałem, ryzyko obciążenia pleców. Po drugie, zarówno wznoszenie, jak i cofanie wzroku zwiększają ryzyko zwijania ramion w przód lub w tył, zamiast przesuwania ich w górę i w dół. Nie przynosi to korzyści ćwiczeniom i może spowodować obrażenia mankietu rotacyjnego lub szyi.

Hantle wzrusza ramionami

Kiedy używasz hantli do wykonywania wzruszeń ramion, powinieneś trzymać ciężarki po bokach dłońmi skierowanymi do wewnątrz. To stawia ramiona w pozycji, aby poruszać się prosto w górę iw dół, co jest idealnym ruchem do ćwiczenia. Podobnie jak w przypadku sztangi, należy unikać przesuwania ramion w przód lub w tył podczas ruchu.

Plusy i minusy

Dla większości ludzi wykonywanie ćwiczeń ramionami jest łatwiejsze dzięki hantlom. Hantle pomagają utrzymać naturalnie wyśrodkowane ramiona w idealnej pozycji do ćwiczeń, zniechęcają do zwijania ramion i zapobiegają nadwyrężaniu dolnej części pleców. Ostatecznie twoje osobiste preferencje będą dyktować używaną odmianę. Jednak w większości przypadków, naturalnie wyśrodkowane hantle będą bardziej preferowane niż wzruszenie ramion w przód lub w tył.