Podnieś Vs. Podbródki

Podciąganie i podciąganie to doskonałe ćwiczenia dla górnej części ciała. Ćwiczą różnorodne mięśnie ramion i pleców. Oba ćwiczenia wykonywane są w zawieszeniu na drążku przy użyciu tylko ciężaru ciała na opór (choć można dodać wagę). Chociaż są bardzo podobne, istnieje kilka kluczowych różnic między podciąganiem a podciąganiem. Oba mogą być używane do efektywnego i niedrogiego ćwiczenia górnej części ciała.

Wideo dnia

Czym różnią się podciągnięcia i podciągnięcia?

Najbardziej rzucającą się w oczy różnicą między podciąganiem a podciąganiem jest to, że wykonujesz podciągnięcia trzymając się za drążek z dłońmi skierowanymi w kierunku od frontu ciała, podczas gdy wykonujesz podciąganie włosów trzymając na drążek z dłońmi skierowanymi ku przodowi ciała. Ponadto, podczas gdy pull-upy mogą być wykonywane z rękami blisko siebie (w przybliżeniu szerokość barków) lub daleko od siebie, podciąganie jest zwykle wykonywane z rękami blisko siebie.

Korzyści

Zarówno podciąganie, jak i podciąganie używają masy ciała, aby zapewnić odporność na mięśnie, które pociągają ciało w kierunku poprzeczki. Opór ten powoduje przeciążenie mięśni, które z czasem mogą zwiększyć ich wytrzymałość. Podczas gdy oba ćwiczenia pracują na mięśniach pleców, takich jak dusi latissimus i duże mięśnie, pull-upy napinają te mięśnie bardziej niż podbródki, zwłaszcza gdy wykonuje się je z szerokim uściskiem. Podbrzusza wykorzystują mięśnie, które w większym stopniu napinają ramię w łokciu (mięśnie brachialis i biceps).

Technika podciągania

Aby wykonać podciąganie, przytrzymaj drążek z dłońmi skierowanymi w stronę od frontu ciała i rozstaw co najmniej na szerokość barków. Kiedy twoje ciało jest zawieszone, wykonaj ćwiczenie, ciągnąc swoje ciało, aż głowa znajdzie się nad poprzeczką. Pozwól ramieniu zgiąć się w łokciu, gdy wstaniesz. Powoli powracaj do pozycji wyjściowej. Trzymaj nogi poniżej tułowia i jeszcze przez cały czas ruchu.

Technika podciągania

Wykonuj ruchy podciągnięte, trzymając drążek z dłońmi skierowanymi do przodu ciała i nie większą niż szerokość barków. Tak jak podciąganie, pociągnij, aby podnieść ciało, aż podbródek znajdzie się nad poprzeczką, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.

Typowe błędy

Istnieje kilka typowych błędów, których należy unikać podczas wykonywania podciągnięć lub podciągnięć. Błędy te mogą zminimalizować korzyści z ćwiczeń i zwiększyć ryzyko obrażeń. Najpierw trzymaj pręt w palcach, a nie w dłoniach. Pomoże to zapobiec rozwojowi modzeli na twoich rękach. Po drugie, nie zaczynaj ciągnąć ciała, dopóki ramiona nie są wyprostowane. Podnieś także klatkę piersiową do przodu i ramiona do tyłu, a nie ramiona do przodu.Na koniec staraj się nie zamachać nogami, aby nadać rozpędu przed wykonaniem ćwiczenia. Ułatwi to ćwiczenie, a tym samym zmniejszy korzyści dla mięśni ramion i pleców.