Plan diety białkowej dla kobiet

Białko jest jednym z składników odżywczych, które są dobre dla zwiększania uczucia sytości, dzięki czemu jest ważną częścią każdej diety. Nie jest to jednak jedyny składnik odżywczy, którym należy się zajmować, ponieważ nadal chcesz jeść zrównoważoną dietę. Aby uzyskać najlepsze wyniki odchudzania, będziesz również chciał zwiększyć swoje ćwiczenia. Przed rozpoczęciem planowania odchudzania należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że jest on bezpieczny.

Wideo dnia

Ilość białka niezbędnego dla kobiet

Dorosłe kobiety potrzebują co najmniej 45 gramów białka dziennie i powinny dążyć do uzyskania od 10 do 35 procent ich kalorii z białka. Mogą jednak istnieć pewne korzyści z utraty wagi, mające na celu osiągnięcie wartości zbliżonej do wyższego końca tego zakresu - do około 25 procent. Dla kogoś, kto przestrzega diety o wadze 1, 200 kalorii, powinno to wynosić około 75 gramów białka dziennie, a osoba przestrzegająca diety o wadze 1 500 kalorii potrzebuje około 94 gramów dziennie. Artykuł przeglądowy opublikowany w The American Journal of Clinical Nutrition w czerwcu 2015 r. Zauważył, że uzyskanie co najmniej 25-30 gramów białka na posiłek wydaje się pomagać w utracie wagi i sytości.

Wybór najlepszych źródeł białka

Nie wszystkie źródła białka są sobie równe. Niektóre z nich są bogate w niezdrowe tłuszcze nasycone i kalorie, co czyni je mniej niż idealne do celów odchudzania. Kalorie nadal mają jednak znaczenie w tym równaniu, ponieważ równanie to nie dotyczy wyłącznie liczby gramów białka, które spożywasz. Najlepiej jest uzyskać wiele różnych rodzajów chudego białka, takich jak te w fasoli, bez skóry, drobiu, jaj, ryb i owoców morza. Chociaż orzechy są bogate w tłuszcz, tłuszcz, który zawierają, to głównie zdrowy nienasycony tłuszcz, więc są pożywne źródło białka, o ile je jeść z umiarem. Jedząc wieprzowinę lub wołowinę, trzymaj się najdroższych kawałków, takich jak te z "okrągłym" lub "schabowym" w nazwie.

Wybierając chude mięsa, dostaniesz więcej białka za uncję. Na przykład, 3,5-uncjowa porcja 70-procentowej chudej mielonej wołowiny ma około 14 gramów białka, podczas gdy 90-procentowa chuda zmielona wołowina ma 20 gramów. 3. 5-uncji porcji kurczaka lub drobiu zapewni około 20 do 30 gramów białka. Porcja steku ze spódnicy ma około 27 gramów białka, a 1/3 szklanki porcji soi ma 17 gramów. 1/4 szklanki porcji migdałów ma około 6 gramów białka, a 3,5 uncji serwowania beztłuszczowego twarogu lub 1/3 szklanki porcji beztłuszczowego jogurtu greckiego ma 10 gramów białka.

Nie zapominaj o zdrowych tłuszczach

Wyższe białko, niższa dieta węglowodanowa, która może być pomocna przy odchudzaniu, niekoniecznie jest dietą o niskiej zawartości tłuszczu. Zazwyczaj te diety będą miały od 25 do 30 procent kalorii z tłuszczu. Tak więc ważne jest, aby wybrać odpowiednie rodzaje tłuszczu.Jeśli to możliwe, należy zastąpić tłuszcze trans i tłuszcze nasycone zdrowszymi tłuszczami jednonienasyconymi i omega-3. Badanie opublikowane w 2007 roku w Diabetes Care wykazało, że diety bogate w jednonienasycone tłuszcze pomagały ograniczyć gromadzenie tłuszczu z brzucha i rozwój insulinooporności, co może prowadzić do cukrzycy. Zasadnicze tłuszcze omega-3 mogą być również pomocne w utracie wagi, wynika z badań opublikowanych w Archaeology of Nutrition w 2013 roku, które wykazały, że kobiety, które stosowały dietę niskokaloryczną, ćwiczyły i zwiększały spożycie omegi-3 zmniejszenie masy ciała, tkanki tłuszczowej i wskaźnika masy ciała.

Wybierz niskowęglowodanowe źródła węglowodanów

Wraz ze zmniejszeniem całkowitego spożycia węglowodanów, możesz chcieć upewnić się, że spożywane węglowodany mają niski indeks glikemiczny, który jest miarą tego, jak jedzenie wpływa na poziom cukru we krwi. Badanie opublikowane w The New England Journal of Medicine w listopadzie 2010 r. Wykazało, że ludzie, którzy jedli dietę bogatą w białko i niską na indeks glikemiczny, stracili na wadze więcej niż ci, którzy stosowali diety o niższej zawartości białka lub wyższej w indeksie glikemicznym.. Pokarmy bogate w błonnik lub kwasowe mają tendencję do niższego indeksu glikemicznego, ponieważ oba te wskaźniki są pomocne w spowolnieniu opróżniania żołądka. Pokarmy bogate w białko lub tłuszcz również obniżają całkowity indeks glikemiczny posiłku, podczas gdy długie czasy gotowania lub żywności, które są wysoko przetworzone, mają tendencję do zwiększania GI.

Znaczenie ćwiczeń wraz z dietą

Połączenie diety o wyższej zawartości białka, niższej zawartości węglowodanów - z 5-dniowym treningiem cardio i 2-dniowym treningiem oporowym - pomaga poprawić skład ciała, a ta kombinacja wydaje się mieć efekt addytywny, zgodnie z badaniem opublikowanym w The Journal of Nutrition w 2005 roku. Cardio pomaga zwiększyć liczbę spalanych kalorii każdego dnia, a trening oporowy pomaga budować i utrzymywać mięśnie podczas utraty wagi. Tkanka mięśniowa spala więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa w spoczynku, więc zwiększenie masy mięśniowej nieznacznie pomaga zwiększyć metabolizm. Białko dostarcza niezbędnych aminokwasów do budowania nowych mięśni podczas treningu oporowego.