Trójbój siłowy i pojedynki Deadlift vs. Reps

Sport trójboju testuje siłę w podstawowych ćwiczeniach z zakresu podnoszenia ciężarów, takich jak martwy ciąg, w stosunku do innych zawodników biorących udział w zawodach. Celem jest podniesienie wagi w jednym powtórzeniu, zwanym również singlem, niż konkurencja. Kiedy trenujesz martwy ciąg na zewnątrz wydarzenia, wybór singli i powtórzeń musi być określony przez twój styl treningowy i osobiste preferencje.

Wideo dnia

Formularz deadliftingu

Aby uzyskać korzyści z deadliftingu, musisz użyć odpowiedniego formularza z każdym powtórzeniem. Rozpocznij od stóp pod centrum sztangi, płasko na podłodze, rozstawionych na szerokość barków. Zawias na kolanach i biodrach, utrzymuj plecy prosto i wyciągnij ręce do brzana. Chwyć go w dłoniach i wyprostuj zawias na kolanach i biodrach, aby podnieść sztangę, gdy wrócisz do pozycji stojącej. Zwolnij masę, upuszczając ją na podłogę ze stanu stałego, pod warunkiem, że pracujesz na macie do podnoszenia ciężarów. Jeśli nie jesteś na podłodze, która wytrzyma spadek wagi, powtórz zawias na biodrach i kolanach, utrzymując plecy prosto, aby przywrócić sztangę do podłogi.

Informacje o singlach

Poszczególne wyciągi napierają mięśnie do maksymalnej wydajności przy każdym powtórzeniu. Powinieneś rozgrzać się na co najmniej 10 minut przed wykonaniem pojedynków typu deadlift. Skakanka, przysiady na ciele, podnośniki do biegania i skakania zapewniają wystarczającą rozgrzewkę. Załaduj sztangę z maksymalną siłą martwiczącą i wykonaj jedno powtórzenie z odpowiednim formularzem. Odpocznij od dwóch do trzech minut, utrzymując mięśnie gładząc lekkie ćwiczenia, takie jak wchodzenie po schodach, przed wykonaniem kolejnego singla. Powtórz ten proces od sześciu do ośmiu razy. W około siedmiu sesjach treningowych wytrzymałość twoich mięśni powinna wyraźnie wzrosnąć, co pozwoli ci podnieść maksymalną wagę do podnoszenia. Jedna sesja martwego pojedynczego trwa około 35 do 40 minut.

Informacje o powtórzeniach

Trening powtórzeń składa się zazwyczaj z dwóch zestawów od sześciu do ośmiu kolejnych martwych ciągów, przesuwając mięśnie do maksymalnej wydajności. Musisz rozgrzać się na co najmniej 10 minut przed; single, skakanka, jogging, przysiady na ciele i skakanki działają dobrze. Załaduj sztangę w przybliżeniu od 80 do 90 procent maksymalnej wagi do podnoszenia. Wykonaj jeden martwy ciąg i odpocznij przez 30 do 45 sekund. Po odpoczynku odpoczywaj; powtarzaj ten wzór, dopóki nie wykonasz wszystkich powtórzeń w swoim zestawie. Odpoczywaj przez pięć minut i ukończ kolejny zestaw, aby zakończyć szkolenie powtórzeń martwego konia. W każdym zestawie jedna trzecia martwego ciągu powinna być łatwa, druga trzecia trudna, a ostatnia trzecia naciska na maksymalne obciążenie. W około siedmiu sesjach treningowych twój maksymalny martwy ciąg powinien wyraźnie wzrosnąć.Jedna sesja powtórzenia martwego ciągu wymaga około 40 do 45 minut.

Odpoczynek

Po sesji treningowej, musisz pozwolić twojemu ciału od dwóch do pięciu dni, aby leczyć łzy w mięśniach. Kiedy mięśnie się goją, stają się silniejsze. Jeśli nadal odczuwasz ból podczas treningu trójmiejskiego, twoje mięśnie nie są gotowe do ćwiczeń. Ćwiczenia, zanim się wyleczysz, powodują utratę siły, działając przeciwko Twoim celom w podnoszeniu ciężarów.

Wniosek

Treningi pojedynczych i powtarzających się treningów podnoszących zwiększają maksymalną masę udźwigu. Style treningu wymagają mniej więcej tyle samo czasu, pod warunkiem, że wykonasz je prawidłowo. Eksperymentuj z singlami i przedstawicielami podczas oddzielnych sesji treningowych. Dokonaj wyboru w oparciu o to, co lubisz najbardziej, co zapewnia Ci motywację i to, co sprawia, że ​​Twoje mięśnie pracują najtrudniej. Tak długo, jak ćwiczysz regularnie, co najmniej dwa razy w tygodniu, każda z tych metod zwiększa siłę martwego pola.