Odżywczych zamienników dla ryżu

Ryż nie musi być twoją przystawką; wiele innych ziaren może służyć podobnemu celowi. Wiele z tych ziaren jest lepszych pod względem odżywczym niż brązowy lub biały ryż. Trzymaj się znajomych ziaren lub wypróbuj kilka alternatywnych ziaren, aby dodać więcej różnorodności do swojej diety. Można je zamówić online, jeśli nie są dostępne w lokalnym supermarkecie.

Wideo dnia

Wyższe opcje białek

Uzupełnij swoją stronę, wybierając ziarno o większej zawartości białka zamiast ryżu. Jedna porcja białego ryżu o pojemności 4 filiżanek ma 4,4 grama białka, a brązowy ryż ma nieco więcej z 4,5 grama. Ta sama ilość kuskusa zawiera 6 gramów białka, proso ma 6 gramów, quinoa ma 8. 1 gram i amarant ma 9. 3 gramy na filiżankę.

Większy wybór włókien

Fibre pomaga wypełnić bez kalorii, ułatwiając kontrolę poziomu cukru we krwi. Pomaga również zmniejszyć ryzyko chorób serca, raka i stanów trawiennych, takich jak zaparcia i hemoroidy. Każda filiżanka białego ryżu ma tylko 0,6 grama błonnika, a filiżanka brązowego ryżu ma 3,5 grama lub 14 procent dziennej wartości 25 gramów. Amarant i komosa ryżowa zawierają po 5 gramów na filiżankę, a ta sama ilość jęczmienia zapewnia 6 gramów.

Lepsze źródła mikroelementów

Porcja białego ryżu ma ponad 10 procent dziennej wartości dla tiaminy, niacyny, kwasu foliowego, żelaza, manganu i selenu. Brązowy ryż nie jest ufortyfikowany jak wiele rodzajów białego ryżu, więc często zawiera mniej żelaza i kwasu foliowego, ale jest lepszym źródłem witaminy B-6, magnezu i fosforu. Millet ma więcej cynku, miedzi i fosforu niż każdy rodzaj ryżu i znaczące ilości tiaminy, niacyny, magnezu i selenu. Quinoa ma więcej manganu, fosforu, cynku i miedzi niż jakikolwiek rodzaj ryżu i dostarcza znaczne ilości żelaza, kwasu foliowego, witaminy B-6 tiaminy i ryboflawiny. Amaranth to opcja o większej zawartości składników odżywczych, z większą zawartością wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, cynku i miedzi niż biały lub brązowy ryż oraz znaczne ilości kwasu foliowego, witaminy B-6, selenu i magnezu.

Inne uwagi

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca wybieranie pełnych ziaren co najmniej przez połowę czasu, ponieważ są one bardziej pożywne niż ziarna rafinowane. Zdecyduj się na kuskus z pszenicy lub brązowy ryż zamiast wersji z rafinowanym ziarnem. Możesz także zaoszczędzić czas, wybierając alternatywę dla ryżu. Kuskus gotuje w ciągu pięciu minut, quinoa w 15 minut i amarant w ciągu 20 minut. Millet trwa nieco dłużej, wymagając 25 do 30 minut, ale wciąż jest to szybsze niż 40 minut, które zajmuje wyprodukowanie brązowego ryżu.