Plan żywienia dla sportowców

Dobry plan odżywiania jest niezbędny, abyś mógł wykonywać swoje sportowe osiągnięcia. Promuje optymalne treningi poprzez wydłużenie czasu reakcji mięśni bez bólów i pozytywnych nastawień umysłowych poprzez poprawę czujności i zmniejszenie drażliwości wywołanej wysiłkiem fizycznym. Plan odżywiania elitarnego sportowca został precyzyjnie dostrojony i jest dobrym miejscem do rozpoczęcia, gdy zmieniasz swój własny.

Wideo dnia

Kalorie

->

Zawodnik będzie potrzebował więcej kalorii.

Poziomy kalorii są dopasowane do potrzeb energetycznych elity sportowca przez cały rok. Nie przybierają na wadze w okresie poza sezonem, ponieważ prawidłowo podpalają swoje ciało, nigdy go nie przesadzają ani nie karmią. Ta idealna równowaga zapobiega rozbijaniu mięśni, aby można je było stosować przy braku odpowiedniej energii lub gromadzeniu nadmiaru tłuszczu, co prowadzi do zwiększonego oporu mięśni. Niski pobór energii u kobiet - na przykład mniej niż 1, 800 do 2 000 kalorii / dziennie - jest głównym problemem żywieniowym, który powoduje rozpad tkanki mięśniowej i upośledzoną produkcję hormonów. Zawodnicy, którzy drastycznie zmniejszają aktywność po sezonie, nie kompensując zmianami kalorii i treningiem siłowym, odczuwają niepożądany wzrost procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.

Nawodnienie

->

Korzystaj z sportowych napojów regeneracyjnych.

Elitarny sportowiec używa napojów sportowych i regeneracyjnych, aby zapewnić sobie nawodnienie przed, uzupełnić i uzupełnić po treningu. American Dietetic Association (ADA) i American College of Sports Medicine (ACSM) zalecają osobom pijącym 5 mililitrów do 7 mililitrów wody lub napoju sportowego na kilogram masy ciała na cztery godziny przed ćwiczeniami. Pozwala to na odpowiedni czas, aby zmaksymalizować nawodnienie i wydalić nadmiar płynu. Jedna szklanka płynu jest zalecana 15 minut przed treningiem, a następnie 7 uncji do 10 uncji za każde 15 do 20 minut aktywności. Woda to dobry wybór na zajęcia trwające krócej niż godzinę. Napoje sportowe, które dostarczają płynu do hydratacji, węglowodany do energii i elektrolity na sód i potas tracone w pocie są pożądane przy dłuższych zdarzeniach lub gdy wskaźnik ciepła i wilgotności jest wysoki.

Przekąski

->

Jedz zdrowe przekąski.

ADA i ACSM zalecają, aby sportowcy uzupełniali swoje mięśnie od 1 grama do 1 5 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała w ciągu 30 minut od ich treningu. Obejmuje to 2 szklanki płynu za każdy utracony funt z powodu potu. Elitarni sportowcy również przekąszają między posiłkami, aby utrzymać stały przepływ energii i utrzymać glikogen (zapasy energii) w mięśniach i wątrobie. Na przykład podczas Zimowych Igrzysk Olimpijskich 2010, sportowcy zagrali Snack-Ensa, mieszankę precli z chipsami bajglowymi, craisins, trójkątami z salsy i zielonymi jabłkami.

Śniadanie

->

Zjedz zdrowe śniadanie.

Skuteczne działanie można zapewnić tylko przy pełnym zbiorniku gazu, nawet rano. Gdy ciało dostaje się do nawilżenia lub paliwa, mięśnie działają mniej optymalnie, umysł jest mniej skupiony, a żołądek wolniej się opróżnia. Lekkie śniadanie, napój sportowy lub baton energetyczny poprawiają wczesny poranny trening. Niektórzy sportowcy muszą trenować swoje brzuszki, tak jak szkolą swoje ciało, aby tolerować tankowanie przed treningiem wczesnego poranka.

Zrównoważone posiłki

->

Nie pomijaj posiłków i upewnij się, że każdy posiłek zawiera dobre źródło białka.

Aby osiągnąć jak najlepsze wyniki, najlepsi sportowcy nie opuszczają posiłków. Jedzą trzy posiłki dziennie, które zawierają co najmniej trzy grupy żywności. Każdy posiłek zawiera dobre źródło białka (niskotłuszczowe mleko, jogurt, ser, mięso, fasola lub rośliny strączkowe), aby wspierać ciągły wzrost i naprawę mięśni. Celowo wybierają owoce i warzywa bogate w przeciwutleniacze i minerały, takie jak żelazo i potas, i promują dobre skurcze mięśni. Są również mądre, aby objąć ryby bogate w omega-3, pasty do smarowania i orzechy, aby zmniejszyć stan zapalny i promować zdrowe serce.

Deser

->

Rozkoszuj się raz na jakiś czas.

Aby osiągnąć najlepszy wynik w swojej dyscyplinie sportowej, musisz zmaksymalizować treningi, uwierzyć w swoją zdolność do odniesienia sukcesu i dokonywać selekcji odżywczych przez 90 procent czasu. To pozostawia 10 procent wszystkich twoich kalorii za odpusty uznaniowe. Oznacza to, że jeśli zjadasz 2, 400 kalorii / dziennie, możesz zjeść 240 kalorii, na przykład ilość znalezioną w jednym pakiecie M & M, cztery i pół ciastka Oreo lub po prostu mniej niż 1 szklanka lodów waniliowych.

Przebicie Perfromancji

->

Jedz, aby wykonać.

Wielu sportowców twierdziło, że ich przełomowe występy miały miejsce, gdy przestali jeść "cokolwiek" i zaczęli "jeść, aby wykonać". Włącz te atrybuty do swojego planu żywieniowego Jedz z celem, osiągnij swój najlepszy wynik.