ĆWiczenia izometryczne górnego ciała
Spisu treści:
Ćwiczenia izometryczne wyższego ciała mogą być wykonywane jako część programu treningu siłowego lub mogą być użyte do rehabilitacji urazu. Izometryczne ćwiczenia powodują uaktywnienie mięśni, ale pozostają one na stałej długości; nie wydłużają się ani nie skracają, a stawy nie są aktywowane. Zaletą izometrii jest to, że nie wymaga się żadnego sprzętu, mało miejsca jest potrzebne i można wykonywać te ćwiczenia w domu lub w biurze. Wadą jest to, że twoje ciśnienie krwi może być podwyższone. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz chorobę serca lub nadciśnienie.
Wideo dnia
Szyja
Ćwiczenia izometryczne wzmacniające mięśnie biegnące wzdłuż przodu, boków i podstawy szyi za głową można wykonywać w biurze. Trzymaj głowę prosto w neutralnej pozycji. Weź prawą rękę i umieść ją po prawej stronie głowy. Delikatnie pchnij głowę w lewo, napnij mięśnie karku, aby oprzeć się naciskaniu. Oprzyj się przez pięć sekund, zrelaksuj się i powtórz 10 razy. Wykonuj dodatkowe zestawy, lewą ręką naciskając na lewą stronę głowy, a dłonie przesuwają się z przodu iz tyłu głowy.
Łopatki
Za pomocą ściany i jej rogu możesz wykonać kilka ćwiczeń izometrycznych, aby wzmocnić mięśnie, które są używane do rozciągnięcia barku i obrócenia go w lewo iw prawo. Stań plecami o ścianę i stopami o szerokości biodra. Trzymając ręce wygodnie przy bokach, trzymaj łokcie prosto i przyłóż dłonie płasko do ściany. Naciskaj przez ścianę przez 10 sekund, rozluźnij się i powtórz. Wykonaj 10 zestawów. Skręć prawym ramieniem do ściany. Z 90-stopniowym zgięciem w prawym łokciu, naciskaj przez 10 sekund na ścianę, rozluźnij się i powtórz. Wykonaj 10 zestawów, odpocznij i powtórz lewą ręką. Stań w rogu ściany, zegnij łokieć o 90 stopni i umieść przedramię i dłoń w ścianie za rogiem. Naciskaj przez ścianę przez 10 sekund, rozluźnij się i powtórz. Wykonaj 10 zestawów i powtórz z drugą ręką.
Klatka piersiowa
Ćwiczenie to jest skierowane przede wszystkim na mięśnie klatki piersiowej, ale działa również na ramiona i plecy ramion. Stań z wyprostowanymi plecami, a stopy powinny być szeroko rozstawione. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, ułóż dłonie i wyciągnij ręce przed siebie. Trzymając przedramiona równolegle do podłogi, normalnie oddychaj, napinaj mięśnie klatki piersiowej i przesuwaj ręce. Przytrzymaj napięcie przez 10 sekund, zrelaksuj się i powtórz. Wykonaj 10 zestawów. Wariacją jest podnieść ręce pod brodę, tak jakbyś się modlił i powtarzać.
Ramiona
Skoncentruj się na bicepsie, które są mięśniami przedniej części ramienia, dzięki temu ćwiczeniu. Usiądź na wytrzymałym krześle przed ciężkim stołem lub biurkiem. Zegnij łokcie i umieść przedramiona pod stołem z dłońmi skierowanymi do góry. Napinaj mięśnie ramion i naciskaj na spód stołu, jakbyś chciał go podnieść. Przytrzymaj napięcie przez 10 sekund, powoli rozluźnij mięśnie i powtórz. Wykonaj 10 zestawów. Oddychaj normalnie i koncentruj się na utrzymaniu pleców prosto podczas ćwiczeń.
