Plan posiłków dla triatlonistów

Trening na triathlon jest wyczerpujący, często wymaga dwóch treningów dziennie. Oprócz treningu, pracy i rodziny, triathloniści muszą znaleźć czas na jedzenie. Niezależnie od tego, czy jest to Twój pierwszy triathlon, czy dziesiąte, to, co jesz, odgrywa ważną rolę, pomagając ci zdobyć siłę i wytrzymałość, których potrzebujesz do treningu i rywalizacji. Podczas gdy możesz ulec pokusie, aby jeść batony proteinowe i pić koktajle, abyś kontynuował, plan posiłków dla triatlonu powinien skupiać się wokół całej żywności z naciskiem na węglowodany.

Wideo dnia

Węglowodany

Jeśli masz trudności z ukończeniem treningu, możesz nie otrzymywać wystarczającej ilości węglowodanów w swojej diecie. Węglowodany są twoimi mięśniami preferowanym źródłem energii, więc w zależności od tego, jak ciężko trenujesz, potrzebujesz od 2,3 do 5 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała, mówi Akademia Żywienia i Dietetyki. Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów i trenujesz co najmniej cztery godziny dziennie przy dużym natężeniu, potrzebujesz od 4 5 do 5 5 gramów węglowodanów na funt lub od 675 do 825 gramów dziennie. Idealnie, te węglowodany powinny pochodzić z prawdziwego jedzenia, takiego jak pełne ziarna, owoce, fasola i warzywa. Te pokarmy nie tylko dostarczają organizmowi energii, ale także dostarczają niezbędnych składników odżywczych, które organizm potrzebuje do zdrowienia i zdrowia.

Białko

Białko dostarcza aminokwasy potrzebne twoim mięśniom do regeneracji i wzrostu, a jako sportowiec triathlete potrzebujesz więcej białka niż nie-sportowiec. Podobnie jak węglowodany, zapotrzebowanie na białka zmienia się w zależności od intensywności treningu i mieści się w zakresie od 0,55 do 0,9 gramów białka na kilogram masy ciała. Na przykład trening o wadze 150 funtów wymaga 0. 9 gramów białka na funt lub 135 gramów dziennie. Aby zmaksymalizować spożycie, wybierz zdrowe odżywianie, włączając w to chude mięso, takie jak drób i ryby, fasola, orzechy, nasiona i niskotłuszczowe produkty mleczne.

Tłuszcz

Jako triathlete możesz być zmęczony nadmiernym spożyciem tłuszczu w diecie, ponieważ chcesz pozostać szczupłym; jednak do treningu niezbędne jest odpowiednie spożycie tłuszczu. Tłuszcz dostarcza energii, rozpuszczalnych w tłuszczach witamin i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Większość tłuszczu powinna pochodzić ze zdrowych źródeł, w tym tłustych ryb, takich jak łosoś, oleje roślinne, awokado, orzechy i nasiona.

Plan posiłków szkoleniowych

Teraz, gdy wiesz, co jeść, ważne jest, aby wiedzieć, jak je połączyć. Twój plan posiłków szkoleniowych powinien obejmować trzy posiłki i trzy przekąski, zaleca Millenium Institute of Sport and Health. Dwie do czterech godzin przed treningiem powinieneś jeść posiłki o wysokiej zawartości węglowodanów, o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak pełnoziarniste płatki zbożowe z owocami i beztłuszczowe mleko. Aby poprawić regenerację mięśni po treningu, zjedz posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów z umiarkowaną ilością białka, na przykład spaghetti z klopsikami z indyka i brokułami.

Plan posiłków dnia wyścigowego

Sposób spożywania w dniu wyścigu różni się od tego, jak jesz podczas treningu. W noc poprzedzającą zawody musisz zjeść posiłek o niskiej zawartości błonnika, taki jak kurczak z grilla z białym ryżem. Rano swojej rasy zjemy lekkie, wysokowęglowodanowe śniadanie, takie jak tosty z białkami jaj i rozcieńczony sok. Pij napój sportowy zawierający węglowodany na godzinę przed wyścigiem. Jeśli wyścig trwa dłużej niż półtorej godziny, wypij inny napój sportowy zawierający węglowodany podczas części wyścigowej. Zaraz po wyścigu zjedz przekąski z węglowodanów i białka, takie jak ser i krakersy, aby pomóc w wyzdrowieniu. Aby pomóc w utrzymaniu poziomu cukru we krwi przez cały dzień po wyścigu, spożywaj przekąski o wysokiej zawartości węglowodanów lub posiłek z białkiem co dwie do trzech godzin, takie jak ser i owoce lub ryby z warzywami i ryżem.