Rzuca w porównaniu ze schodami

Lunges i schody wspinaczkowe mają wiele podobieństw, w tym ich techniki i grupy mięśni, na które celują. Podczas, gdy rzuca można wykonywać na różne sposoby, wszystkie typy rzuca i schody wspinaczkowe celują w te same główne grupy mięśni w nogach. Z tego powodu możesz wybrać taki, który ma zostać włączony do treningu lub połączyć obie w tę samą sesję, jeśli chcesz uzyskać większy obrót.

Wideo dnia

Spojrzenie na Lunges

Tradycyjny lonży polega na zrobieniu dużego kroku do przodu z jedną nogą, tak abyś był w postawie oszołomionej, a następnie zginając przednie kolano obniżyć ciało w kierunku podłogi. Kontynuuj, aż twoje kolano z powrotem zbliży się do ziemi, a następnie wyciągnij kolano ołowiu, aby wstać. Zakończ, przybliżając stopę, aby spotkała się z Twoją tylną. Przy następnym powtórzeniu przełącz nogi. Inne rzuty obejmują tylny lub rewersyjny lonży, który jest podobny do tradycyjnego lonża z wyjątkiem tego, że cofasz się do tyłu zamiast do przodu; chodzący lonży, który obejmuje podróżowanie do przodu, podczas gdy naprzemienne nogi z każdym przedstawicielem; i boczny lonży, który wymaga dużego kroku w bok, a następnie zgięcia kolana, aby opuścić biodra w kierunku podłogi. Możesz zwiększyć intensywność rzucając, trzymając obciążony brzana z tyłu ramion lub trzymając hantle za boki.

Opcje wspinania po schodach

Wspinaczka schodowa może być wykorzystywana jako wymagający trening aerobowy lub trening siłowy. Jeśli masz dostęp do klatki schodowej, możesz stale wspinać się i schodzić po schodach przez 10 do 30 minut jako trening cardio, rozwijając układ sercowo-naczyniowy i spalając kalorie. Możesz także użyć schodów lub plyo boxa do wykonania stepupów, które wykorzystują tę samą technikę co wchodzenie po schodach, ale skupiasz się na przeciążaniu każdej nogi, aby budować siłę. Ustaw jedną stopę na szczycie kroku lub pudełka. Zjedź z nogi prowadzącej, aby podnieść ciało na pudło. Postaw pierwszą stopę na pudełku, gdy opuścisz stopę z powrotem na podłogę. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze, a następnie przełącz. Możesz użyć sztangi lub hantli, aby zwiększyć intensywność.

Mięśnie pracujące

Lunges i schody do wspinaczki głównie pracują w tej samej grupie mięśni w biodrach i nogach. Mięsień czworogłowy, który jest zbiorem czterech mięśni z przodu ud, rozciąga kolana. Twoja gluteus maximus, w pośladkach i magnata przywodziciela, rozciągają biodra. Mięśnie łydek poruszają się w stawach skokowych, gdy wstajesz z lonży lub wspinasz się po kroku. Według ExRx. siatki, stepy i schody wspinaczkowe również wymagają wkładu z wielu mięśni pleców i ramion, aby utrzymać stabilizację tułowia.

Uwagi

Rzucania można wykonywać w dowolnym miejscu i niekoniecznie wymagają użycia dodatkowych narzędzi ważonych, natomiast klatka schodowa, skrzynia plyo lub ławka są potrzebne do wchodzenia po schodach lub wykonywania ulepszeń. Lunges wymagają większej równowagi i koordynacji, aby wykonać właściwą technikę. Podczas skakania utrzymuj tułów w pozycji wyprostowanej i opuść się prosto w dół w kierunku podłogi; utrzymuj przednie kolana z dala od pionowej linii palców stóp, co może spowodować ogromny nacisk na kolana. Jeśli wchodzisz po schodach, możesz opuścić schody każdym krokiem, co naśladuje ruchy związane z lonżowaniem.