ĆWiczenia VMO w kolanach

Teoria za wzmocnieniem VMO, czyli vastus medialis obliquus, opiera się na linii ciągnienia mięśnia, która działa na rzepkę podczas ruchu kolana. Kiedy kolano jest zgięte, mięsień obszerny lateralis ściąga rzepkę bocznie z rowka udowego przeznaczonego do trzymania rzepki. Tę czynność należy przeciwdziałać przez równe przyciąganie z VMO. Kiedy VMO nie jest w stanie lub nie chce wykonać tego działania, rzepkę można wyciągnąć nie na miejscu, co prowadzi do dyslokacji, bólu lub wielu innych urazów. W rezultacie VMO jest celem wielu programów rehabilitacyjnych.

Wideo dnia

Zestaw izometryczny kwadratu

Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Aby ćwiczyć VMO, wykonuj zabieg mięśnia czworogłowego, próbując ściągnąć czapkę kolanową w kierunku biodra lub w górę w kierunku ćwiartek. Przytrzymaj ten skurcz przez kilka sekund, a następnie rozluźnij się i powtórz. Według fizjoterapeutki, Teri Mingee, najlepiej sprawdza się trzy do ośmiu zestawów po 10 powtórzeń wykonywanych trzy razy dziennie.

Proste podnośniki nóg

Aby wykonać podnoszenie nóg, usiądź lub połóż się na plecach. Zaciśnij mięśnie czworogłowe, aby ustabilizować kolano, a następnie podnieś piętę z podłogi, trzymając kolano prosto. Główki mięśnia czworogłowego będą strzelały, aby podnieść nogę z ziemi. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń, używając masy ciała lub kostki.

Częściowe przysiady

Płytkie przysiady, które zginają staw kolanowy około 30 stopni, są również zalecane zwykle do wzmocnienia VMO. Te przysiady są często przepisywane, ponieważ rzepka nie musi być stabilizowana w tym zakresie ruchu. Według ortopedy Scotta Welsha, gdy kolano zgina się pod kątem 30 stopni, mięśnie VMO i vastus lateralis muszą się sprzeciwić, aby umożliwić rzepki prawidłowe śledzenie w nacięciu międzykrętarzowym na kości udowej. Jeśli rzepka nie śledzi prawidłowo, prawdopodobnie wystąpi ból.

Rozciąganie ścięgien i brzuchostrą

Mięśnie ścięgien i łydek powinny być rozciągnięte podczas dowolnego programu VMO. Te mięśnie przeciwstawiają się działaniom quadów, gdy są nadmiernie ciasne, więc rozciąganie ich może pozwolić mięśnie czworogłowego lepiej wykonywać swoje obowiązki. Rozciągnij cielę, umieszczając piłkę stopy na desce w pozycji stojącej i pochylając ciężar ciała do przodu, zachowując proste kolano. Ścięgna mogą być rozciągnięte na wiele sposobów, jednak najłatwiejszą i najczęstszą metodą jest sięganie po palce u nóg w pozycji siedzącej. Aby upewnić się, że rozciągasz mięśnie udowe, a nie dolną część pleców, wyobraź sobie, jak przechylasz miednicę do przodu, aby sięgnąć po stopy. Przytrzymaj każde z tych odcinków przez około 30 sekund i powtórz je kilka razy.

Kontrowersje

Kilku fizjoterapeutów nie wierzy, że izolowanie VMO jest właściwym środkiem rehabilitacji urazów rzepki.Fizjoterapeuta Doug Kelsey jest częścią tej grupy. Zauważa badania wskazujące, że VMO nie może być izolowany od innych mięśni czworogłowych. Ta grupa fizjoterapeutów preferuje ogólne wzmocnienie kolan podczas ruchów przenoszących masę ciała jako środek terapii.